-PERSONAL Calorie Deficit- | แกลเลอรีที่โพสต์โดย pp🦦

☀️ มื้อเช้า

• Upp Plant Protein Isolate → 180 kcal | P32 | F2 | C8

🌯 มื้อเที่ยง (ข้าวอบแซลมอน)

• แซลมอน 77 g

• ข้าวสามสี 70 g ดิบ

• เห็ด 50 g + ผักกาดขาว 50 g

• เต้าหู้ไข่ขาว 100 g

→ 480 kcal | P33.5 | F14 | C58

🥤 เครื่องดื่ม & ขนมระหว่างวัน

• Cal X Sparkling Protein → 60 kcal | P12 | F0 | C3

• BeFish กร็อบโป๊ะ 4 ชิ้นเล็ก → 48 kcal | P3 | F0.3 | C4

🥣 มื้อเย็น (กรีกโยเกิร์ต + กราโนล่าโปรตีน + Peanut Butter Pistachio)

• กรีกโยเกิร์ต 170 g

• กราโนล่าโปรตีน ~30 g

• Peanut Butter Pistachio ~15 g

→ 340 kcal | P19 | F13 | C29

📊 รวมทั้งวัน

• พลังงาน = 1,358 kcal

• โปรตีน (P) = 115.5 g

• ไขมัน (F) = 34.3 g

• คาร์บ (C) = 128 g

🎯 เทียบกับเป้า

🔹 เป้า 1 (1,160 kcal | P116 | F50 | C60)

• พลังงาน: เกิน +198 kcal

• โปรตีน: ≈ ครบ (–0.5 g)

• ไขมัน: ขาด –15.7 g

• คาร์บ: เกิน +68 g

🔹 เป้า 2 (1,400 kcal | P103 | F53 | C120)

• พลังงาน: เหลือ 42 kcal

• โปรตีน: เกิน +12.5 g

• ไขมัน: ขาด –18.7 g

• คาร์บ: เกิน +8 g

⸻

✅ สรุปวันนี้

• โปรตีนได้ครบและสูงมาก ดีต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ

• พลังงานรวม พอดีกับเป้า 2 (1,400 kcal)

• คาร์บเกินเล็กน้อย แต่ไม่เยอะ (แค่ +8 g)

• ไขมันยังต่ำกว่าที่ควรได้ → วันถัดไปควรเติม healthy fat เช่น อัลมอนด์, อะโวคาโด, ไข่ทั้งฟอง, น้ำมันมะกอก เพื่อ balance