-PERSONAL Calorie Deficit-

วันนี้ไปออฟฟิสทานเยอะมากค่ะ ประจำเดือนกำลังจะมาแล้ว 🥹🥹

🌅 มื้อเช้า

• สุกี้โรลอกไก่ ครึ่งชิ้น → 210 kcal | P28 | F2.3 | C22

• น้ำพริกหมูสับ 1 ช้อน → 40 kcal | P3 | F3 | C1

• โปรตีนโยเกิร์ตครึ่งถ้วย → 60 kcal | P6 | F1 | C6

รวมมื้อเช้า: 310 kcal | P37 | F6.3 | C29

🍳 มื้อเที่ยง

• เส้นไข่ขาว 1 ห่อ → 45 kcal | P10 | F0 | C1

• อกไก่ 163 g → 267 kcal | P49 | F6 | C0

• แป้งทอดกรอบ 1 ช้อนโต๊ะ → 30 kcal | P0.3 | F0.1 | C7

• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ → 120 kcal | P0 | F14 | C0

• ไข่ไก่ 2 ฟอง → 140 kcal | P12 | F10 | C1

• ซอสปรุงรสเล็กน้อย → ~20 kcal

รวมมื้อเที่ยง: 622 kcal | P71 | F30 | C9

☕ ของว่าง 1

• Almond Chips 1 ซอง → 120 kcal | P3 | F4 | C17

• กรีกโยเกิร์ต 150 g + สตรอเบอร์รี่ 50 g + กล้วย 30 g → 147 kcal | P10.7 | F0.2 | C19

• Starbucks Vanilla Latte (Almond milk, Grande, 0% sugar) → 170 kcal | P3 | F6 | C28

รวมของว่าง 1: 437 kcal | P16.7 | F10.2 | C64

🐟 มื้อเย็น

• แซลมอนซาชิมิ 4 สไลด์ (~40 g) → 84 kcal | P9 | F5.6 | C0

🍿 • ป๊อปคอร์น 1 กำมือ (~10 g) → 50 kcal | P1 | F3 | C6

🌰 • เม็ดมะม่วงหิมพานต์เคลือบงา 1 กำมือ (~10 g) → 55 kcal | P1.5 | F4.5 | C3

⸻

📊 โภชนาการรวมทั้งวัน

• พลังงาน: 1,558 kcal

• โปรตีน: 136.2 g

• ไขมัน: 59.6 g

• คาร์บ: 111 g

🎯 เทียบกับเป้า

• Target หลัก (T1): 1,160 kcal | P116 | F50 | C60

→ เกิน: +398 kcal / +20 g P / +9.6 g F / +51 g C

• เพดาน (T2): 1,400 kcal | P103 | F53 | C120

→ เกิน: +158 kcal / +6.6 g F

→ โปรตีนยังสูง (ดี)

→ คาร์บยังไม่เกินเพดาน (111 ≤ 120)

⸻

✅ ตอนนี้ Pine อยู่ สูงกว่า T2 ไปเล็กน้อย โดยเฉพาะพลังงานกับไขมัน ส่วนโปรตีนถือว่าดีมาก