ถ้าใครกำลังหา “ตารางอาหารลดน้ำหนัก” แบบทำตามได้จริง เราแนะนำให้เริ่มจากการคำนวณ TDEE ก่อนค่ะ เพราะ TDEE ของแต่ละคนไม่เท่ากัน และ “ไม่ใช่ค่าตัวเลขในเน็ต 100%” (เอามาใช้อิงเบื้องต้นได้) เราเคยพลาดช่วงอยากเพิ่ม shape แล้วกินเพิ่มแบบเดา ๆ สุดท้ายเอวลด/น้ำหนักนิ่ง งงมาก พอจับหลักเรื่องพลังงานถึงเข้าใจว่ามันต้องจัดแคลให้เหมาะกับเป้าหมายจริง ๆ 1) คำนวณแบบง่าย: TDEE = BMR x Activity Factor - BMR = พลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพัก - Activity Factor (ระดับกิจกรรม): • นั่งทำงานเป็นหลัก 1.2 • ออกกำลัง 1–3 วัน/สัปดาห์ 1.375 • 3–5 วัน/สัปดาห์ 1.55 • หนักมาก 1.725 จากนั้นตั้ง “แคลลดไขมัน” โดยลดจาก TDEE ประมาณ 10–20% (หรือ -300 ถึง -500 kcal/วัน) จะคุมง่ายและไม่หลุดบ่อย 2) ตั้งสัดส่วนสารอาหาร (แนวทางที่เราใช้) - โปรตีน: 1.6–2.2 กรัม/นน.ตัว 1 กก. (ช่วยอิ่มและรักษากล้าม) - ไขมัน: 0.6–1 กรัม/นน.ตัว 1 กก. - คาร์บ: ที่เหลือจากแคลรวม (อย่าตัดหมด เพราะทำให้ล้าและหลุดง่าย) 3) ตัวอย่างตารางอาหารลดน้ำหนัก 7 วัน (ปรับปริมาณตามแคลของตัวเอง) Day1: เช้า โยเกิร์ตกรีก+กล้วย / กลางวัน ข้าว+อกไก่ย่าง+ผัก / เย็น สุกี้น้ำใส+ไข่ Day2: เช้า ไข่ 2 ฟอง+ขนมปังโฮลวีต / กลางวัน กะเพราอกไก่ข้าวน้อย / เย็น ปลาอบ+สลัด Day3: เช้า ข้าวโอ๊ต+เวย์ (ถ้ากิน) / กลางวัน ข้าว+หมูสันใน+ต้มจืด / เย็น ยำทูน่า Day4: เช้า นมโปรตีน+ผลไม้ / กลางวัน สเต๊กไก่+มันหวาน / เย็น ข้าวต้มปลา Day5: เช้า ไข่คน+ผัก / กลางวัน ข้าว+แกงส้ม+โปรตีน / เย็น สลัดไก่ Day6: เช้า โยเกิร์ต+เบอร์รี่ / กลางวัน ข้าว+ลาบอกไก่ / เย็น เต้าหู้ผัดผัก Day7: เช้า ข้าวโอ๊ตหรือโฮลวีต / กลางวัน ข้าว+ปลาย่าง+น้ำพริกผัก / เย็น สุกี้หรือแกงจืด 4) ทริคทำให้ “ตาราง” อยู่ได้ยาว - จัดโปรตีนทุกมื้อ (กันหิว) และเตรียมของง่าย ๆ: ไข่ต้ม อกไก่ฉีก ทูน่า ผักแช่แข็ง - ถ้าจะกินเวย์/แป้ง ให้ “นับรวมในแคล” ไม่ใช่อัดเพิ่มแบบไม่คิด - ชั่ง/ตวง 1–2 สัปดาห์แรกให้ชิน แล้วค่อยกะด้วยสายตา - วัดผลหลายอย่าง: รอบเอว รูปถ่าย น้ำหนักเฉลี่ยรายสัปดาห์ เพราะบางช่วง “ไม่ใช่แค่ไม่เพิ่ม” แต่มวลน้ำ/ไกลโคเจนทำให้ตัวเลขแกว่ง ถ้าอยากได้ตารางที่ตรงตัวมากขึ้น แนะนำบอกกิจกรรมต่อวันและเวลาที่ชอบกิน (2–4 มื้อ) แล้วค่อยจัดเมนูให้เข้ากับแคลและโปรตีนที่ต้องการค่ะ