1日に何を食べるか?

การจัดแผนอาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพนั้น ต้องให้ความสำคัญกับปริมาณพลังงานและสัดส่วนสารอาหารที่เหมาะสม เช่นในตัวอย่างนี้ที่ผู้เขียนตั้งเป้าลดน้ำหนัก 8 กิโลกรัมใน 4 เดือน ด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและแคลอรีที่เหมาะสมในแต่ละมื้อ เช้าเลือกกินอาหารที่ให้พลังงานประมาณ 350 กิโลแคลอรีพร้อมโปรตีน 16 กรัม ซึ่งช่วยให้มีพลังงานเพียงพอและรักษากล้ามเนื้อในช่วงเริ่มต้นวัน มื้อกลางวันเป็นเมนูไก่ผัดข้าวที่ให้พลังงาน 420 กิโลแคลอรีและโปรตีนสูงถึง 36 กรัม ช่วยเติมเต็มความอิ่มและส่งเสริมความแข็งแรงของร่างกาย ระหว่างวันมีของว่างประมาณ 300 กิโลแคลอรีซึ่งเน้นเครื่องดื่มที่มีแคลอรีต่ำ เช่นชา Lite milk หรือช็อกโกแลต Lite เพื่อไม่เพิ่มน้ำตาลหรือไขมันมากจนเกินไป ส่วนมื้อเย็นคือบะหมี่หมูสับที่ให้พลังงาน 400 กิโลแคลอรีและโปรตีน 28 กรัม ช่วยฟื้นฟูพลังงานหลังออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่างๆ จากประสบการณ์ส่วนตัว การวางแผนแบบนี้ช่วยให้เจริญอาหารอย่างมีสติและไม่หิวจัดจนเกิดการกินเกินความจำเป็น นอกจากนี้นับแคลอรีและโปรตีนช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้จริงและรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีด้วย แนะนำให้เตรียมอาหารล่วงหน้า หลีกเลี่ยงของหวานหรือของทานเล่นที่มีน้ำตาลสูง และดื่มน้ำมากๆ เพื่อสุขภาพที่ดีและการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน