Long time, sugar does not rush at all. Protein 50g + +
💚 The benefit to this dish is 💪💪💪💪💪
1. 🥑 ½ avocado balls → ~ 50 kcal
• Good Fat (Omega 9)
• Vitamins E, K, potassium
• Nourishes skin and hormonal balance
2. 🍞 2 sheets of ruffled dough goat vegetable bread (about 60 g) → ~ 150 kcal
• Provide complex carb + fiber
• Mixed vegetables enhance antioxidants
3. 🥒 cucumber (½ balls or about 50 g) → ~ 8 kcal
• Very high water to drive waste
• Provide a little silica and fiber
4. 🍗 100 g chicken breast → ~ 165 kcal
• High protein (approximately 31 g)
• Low fat, suitable for fat loss but muscle healing
5. 🍳 2 No. 0 chicken eggs (get both yolks) → ~ 150 kcal
• Protein 12-13 g
• Good fat + choline. Nourish the brain and hormones.
• Vitamins D and B12
ใครเสิร์ช “โปรตีน 50 กรัม” แล้วงงว่าต้องกินอะไรบ้างให้ถึงแบบไม่ต้องพึ่งเวย์ เราชอบใช้หลักคิดง่ายๆ คือ “มีโปรตีนหลัก 2 แหล่ง + เสริมอีกนิด” จะถึงเป้าหมายไวและอิ่มนานกว่ากินโปรตีนจากอย่างเดียว วิธีจัดให้ได้โปรตีน 50g แบบจานเดียว (สไตล์ทำกินเอง) - อกไก่ 100 กรัม: โปรตีนประมาณ 30–31g (ตัวหลัก) - ไข่ไก่ทั้งฟอง 2 ฟอง: โปรตีนประมาณ 12–13g แค่นี้ก็รวมราวๆ 42–44g แล้ว ถ้าอยาก “ชัวร์ว่าแตะ 50g” ให้เพิ่มอย่างใดอย่างหนึ่ง: - เพิ่มอกไก่อีก 20–30 กรัม (ย่าง/ต้ม/อบ) - หรือเพิ่มไข่ขาว 1–2 ฟอง - หรือเพิ่มกรีกโยเกิร์ต 150 กรัม/นมโปรตีน 1 กล่องเป็นของว่างปิดท้าย ทริคที่ช่วยให้อิ่มนานและน้ำตาลไม่พุ่ง (จากที่ลองทำบ่อยๆ) 1) จัดลำดับการกิน: เริ่มจากแตงกวา/ผัก → โปรตีน (ไก่+ไข่) → ค่อยกินคาร์บ (ขนมปัง) วิธีนี้ช่วยให้คุมความอยากของหวานหลังมื้อได้ดีขึ้น 2) เลือกคาร์บให้เป็น: ถ้าใช้ขนมปัง แนะนำแนวโฮลวีต/ธัญพืช/ขนมปังผักที่ไฟเบอร์สูง จะอิ่มกว่าและพลังงานนิ่งกว่า 3) ใส่ไขมันดีพอดีๆ: อะโวคาโด 1/4 ลูกกำลังดี ทำให้มื้อ “โปรตีนแน่น ไขมันดี ผิวสวย” และอิ่มนานขึ้น แต่ไม่หนักท้อง ไอเดียปรับเมนูให้ไม่เบื่อ (ยังคงคอนเซปต์โปรตีน 50g) - เปลี่ยนอกไก่เป็นปลากะพง/ทูน่าในน้ำแร่ (เช็กโซเดียม) - ทำเป็นสลัดไข่+ไก่ ใส่แตงกวาเยอะๆ แล้วทานคู่ขนมปัง 1–2 แผ่น - ถ้าช่วงคุมแคลมากๆ ลดขนมปังลง แล้วเพิ่มผัก/แตงกวาแทน ส่วนตัวมื้อนี้พอได้โปรตีนแน่นๆ แล้วจะรู้สึกอิ่มนาน ลดจุกจิกระหว่างวันได้ดีมาก และยังคุมพลังงานรวมได้ (แถวๆ 523 kcal ตามที่เคยคำนวณไว้) เหมาะกับวันที่อยากได้โปรตีน 50 กรัมแบบไม่หวาน ไม่หลุดง่ายค่ะ
