100グラムの肉はあなたにタンパク質を与えます。どのくらい?❓🍗🦞🍖🐟
きれいに食べたり、自分で料理したり、外で食べ物を注文したりして、食べるタンパク質の計算方法を覚えていない。。。
📌保存してください。😁🫰
หลายคนค้นหา “เนื้อสัตว์ 100 กรัม โปรตีนเท่าไหร่” แต่พอทำจริงมักติดอีกคำถามคือ “100 กรัมประมาณไหน?” เพราะไม่ได้พกตาชั่งตลอด ฉันเลยมีทริคกะปริมาณ + วิธีใช้ตัวเลขโปรตีนให้คุมอาหารง่ายขึ้นค่ะ 1) 100 กรัม “ประมาณไหน” (กะด้วยมือแบบบ้านๆ) - อกไก่/สันในไก่ 100 กรัม: ขนาดประมาณ “ฝ่ามือ” หนาๆ 1 ชิ้น (ไม่รวมนิ้ว) หรือสันในไก่ราว 4–5 ชิ้นกลางๆ - สันในหมู 100 กรัม: ชิ้นพอๆ กับฝ่ามือเล็ก หรือหมูหั่นชิ้นพอดีคำ 1 ถ้วยเล็กพูนๆ - เนื้อวัว 100 กรัม: สเต๊กชิ้นขนาดฝ่ามือ (ความหนามีผลมาก ถ้าหนาก็อาจเกิน) - แซลมอน/ปลาชิ้น 100 กรัม: ชิ้นปลา 1 ชิ้นขนาดฝ่ามือ (ถ้าตัดหนาแบบสเต๊กปลาอาจ 120–150 กรัมได้) - กุ้ง 100 กรัม: กุ้งแกะเปลือกประมาณ 8–12 ตัว (ขึ้นกับไซซ์) - ทูน่า 100 กรัม: ถ้าเป็นทูน่ากระป๋อง ให้ดู “น้ำหนักเนื้อทูน่าหลังสะเด็ดน้ำ” บนฉลาก จะใกล้เคียงสุด 2) ทริคสำคัญ: ชั่ง “ดิบ” vs “สุก” ตัวเลขไม่เท่ากัน ข้อมูลโปรตีนส่วนใหญ่คำนวณจากเนื้อดิบ 100 กรัม พอสุกแล้วน้ำออก น้ำหนักจะลด ทำให้ “100 กรัมแบบสุก” โปรตีนดูเหมือนเยอะขึ้นต่อ 100 กรัม ดังนั้นถ้าจะให้เป๊ะ แนะนำชั่งจากเนื้อดิบก่อนปรุง (เหมือนที่ในภาพระบุไว้) จะคุมได้ง่ายกว่า 3) จะเอาไปใช้งานยังไงเวลาลดน้ำหนัก/กินคลีน - ตั้งเป้าโปรตีนทั้งวันก่อน (เช่น 1.2–1.6 กรัม/นน.ตัว 1 กก. ในคนออกกำลังกายเบาๆ ถึงปานกลาง) แล้วค่อยกระจายเป็นมื้อๆ - ถ้าในโพสต์นี้ อกไก่ 100 กรัมได้โปรตีนราว 21 กรัม: มื้อหนึ่งอยากได้ 30 กรัม ก็เล็งอกไก่ประมาณ 140–150 กรัม หรือเสริมไข่/โยเกิร์ตเพิ่ม - เลือกชิ้นเนื้อให้เหมาะ: อยากไขมันต่ำให้เน้นอกไก่/สันในไก่/สันในหมู ส่วนแซลมอนโปรตีนดีและมีไขมันดี แต่อย่าลืมนับแคลเพิ่มด้วย 4) เวลา “สั่งข้างนอก” ให้กะ 100 กรัมยังไง ฉันจะใช้หลัก “ฝ่ามือ” เป็นตัวตั้ง แล้วดูเมนูที่โปรตีนเด่นๆ เช่น ข้าว+อกไก่ผัดกระเทียม/ย่าง, สันในหมูย่าง, แซลมอนย่าง, แซนด์วิชทูน่า หรือเมนูกุ้งผัดผักโขม แล้วขอ “เพิ่มเนื้อ ลดน้ำมัน/น้ำหวาน” จะได้โปรตีนถึงง่ายขึ้น สรุปคือจำตัวเลขโปรตีนคร่าวๆ ของเนื้อยอดฮิต (อกไก่/สันในไก่ สันในหมู เนื้อวัว แซลมอน ทูน่า กุ้ง ตับ) แล้วใช้ทริคกะด้วยฝ่ามือ + ชั่งแบบเนื้อดิบ เท่านี้คุมโปรตีนต่อมื้อได้แม่นขึ้นมากค่ะ
