Tempo 6 km. + 100*6 ซิ่ง ๆ เช้าวันศุกร์ 🏃🏻‍♂️‍➡️🔥

หลายคนถามว่า “100/6” ที่นักวิ่งชอบเขียนหลังซ้อมคืออะไร สำหรับผมมันคือชุดอินเทอร์วัลสั้น ๆ ที่ “วิ่งเร็ว 100 เมตร จำนวน 6 รอบ” (100×6) ใช้ฝึกความไวของขาและความคุ้นเคยกับเพซเร็ว หลังจากทำ Tempo 6K มาแล้วจะยิ่งได้ซ้อมการเปลี่ยนเกียร์จากคุมเพซยาว ๆ ไปเป็นสปีดสั้น ๆ แบบซิ่ง ๆ วิธีจัดเซสชัน 100/6 แบบที่ผมทำ (ปรับได้ตามพื้นฐาน) 1) วอร์มอัปก่อนเสมอ: จ็อกเบา ๆ 10–15 นาที แล้วตามด้วยยืดเหยียดแบบไดนามิก (ยกเข่า สะบัดขา) จะช่วยให้ขาไม่ช็อกจากความเร็ว 2) เข้าเซ็ต 100×6: วิ่ง 100 ม. ที่ “เร็วแต่ยังคุมฟอร์มได้” อย่ากดสุดตั้งแต่รอบแรก เป้าหมายคือให้รอบท้าย ๆ ยังรักษาคุณภาพได้ ไม่ใช่วิ่งทีเดียวแล้วหมด 3) พักระหว่างรอบ: ผมชอบพักแบบเดิน/จ็อกช้า 60–90 วินาที หรือประมาณ 100–200 ม. แล้วค่อยเริ่มรอบถัดไป ถ้าเห็นชีพจรพุ่งมาก (บางคนแตะ 170–180 bpm ได้) ให้ยืดเวลาพักเพิ่มได้ เพื่อความปลอดภัยและคุณภาพของรอบต่อไป 4) คูลดาวน์: จ็อกเบา ๆ 8–12 นาที แล้วค่อยยืดเหยียด คูลดาวน์ให้ครบ อันนี้ช่วยลดอาการตึงน่อง-เอ็นร้อยหวายได้ดี ทริคให้ “ชินกับเพซ” และ “เผื่อแรงด้วย” - แบ่งแรงเป็นสเต็ป: รอบ 1–2 เอาแค่ 85–90% ของความเร็วที่ทำได้ รอบ 3–4 ค่อยขยับขึ้น รอบ 5–6 เน้นคุมท่าทางให้สวย (หลังตรง ศอกพับประมาณ 90 องศา ลงเท้าใต้ลำตัว) - โฟกัสฟอร์มมากกว่าตัวเลข: 100 เมตรมันสั้น ถ้าเราก้มหน้า เกร็งไหล่ หรือก้าวยาวเกินไป จะเหนื่อยไวและเสี่ยงเจ็บ - เลือกพื้นที่วิ่ง: ลู่หรือทางเรียบจะควบคุมระยะ 100 ม. ง่าย ถ้าวิ่งบนถนนให้เลือกช่วงที่ปลอดภัยและพื้นไม่เอียง เหมาะกับใคร และทำบ่อยแค่ไหน? - เหมาะกับคนที่อยากเพิ่มสปีด/ทำให้ขาตื่น แต่ยังไม่อยากซ้อมหนักแบบ 400 ม. หรือ 800 ม. - ผมมักทำสัปดาห์ละ 1 ครั้งก็พอ โดยเฉพาะถ้าวันก่อนหน้า/วันถัดไปมี Tempo หรือ Long run จะได้ไม่ล้าเกิน ถ้าใครเพิ่งเริ่ม ลองลดเป็น 100×4 ก่อน หรือวิ่งเร็วแค่ “พอพูดเป็นคำ ๆ ได้” แล้วค่อยเพิ่มจำนวนรอบ เมื่อร่างกายเริ่มคุ้น จะรู้สึกว่า 100/6 เป็นเซสชันสั้น ๆ ที่ได้ทั้งความสนุกและคุณภาพจริง ๆ