Tempo 6 km. + 200 walk 100*6

หลายคนที่เริ่มซ้อม “Tempo 6” มักจะงงช่วงพักว่า เดิน 200 เมตรควรใช้เวลากี่นาทีถึงจะพอดี ไม่ช้าเกินจนเย็นตัว และไม่เร็วเกินจนพักไม่พอ ของเราเวลาเล่นเซ็ตแนวๆ Tempo 6:00/km + 200m walk (หรือทำ 100m เร็วสลับพักรวม 6 รอบ) จะใช้หลักคำนวณง่ายๆ แล้วค่อยปรับตามความเหนื่อยจริง วิธีคำนวณ “เดิน 200 เมตร กี่นาที” แบบเร็วๆ - เวลา (นาที) = ระยะทาง (กม.) ÷ ความเร็วเดิน (กม./ชม.) × 60 - 200 เมตร = 0.2 กม. ตัวอย่างเวลาที่เจอบ่อย (เลือกให้เหมาะกับระดับเรา) - เดินชิล 4.5 กม./ชม. → 0.2/4.5×60 ≈ 2:40 นาที - เดินเร็ว 5.0 กม./ชม. → ≈ 2:24 นาที - เดินเร็วมาก 5.5 กม./ชม. → ≈ 2:11 นาที - กึ่งเดินกึ่งจ๊อก 6.0 กม./ชม. → ≈ 2:00 นาที ถ้าคุณกำลังซ้อม Tempo pace 6:00/km (ประมาณ 10 กม./ชม.) ส่วนใหญ่ “เดิน 200 เมตร” ที่เวิร์กกับเราอยู่แถวๆ 2:00–2:40 นาที ขึ้นกับว่าช่วง Tempo ที่ทำยาวแค่ไหน และความฟิตวันนั้น ทริคเลือกเวลาพักให้พอดี (จากที่ลองเอง) 1) ถ้าหอบมาก/ขาเริ่มตัน: เลือก 2:30–2:40 นาที ก่อน เพื่อให้ลมหายใจกลับมา แล้วค่อยไล่ลด 2) ถ้าอยากเน้นพัฒนาความเร็วและคุมเพซ: ใช้ 2:00–2:20 นาที จะรู้สึกต่อเนื่องขึ้น แต่ต้องไม่ฝืนจนฟอร์มพัง 3) ดูสัญญาณง่ายๆ: ช่วงท้ายพัก ถ้าพูดเป็นประโยคสั้นๆ ได้และหัวใจไม่พุ่งเกินไป แปลว่าพักพอดี ตัวอย่างเซ็ตที่ทำแล้วรู้สึกดี - วอร์ม 10–15 นาที + ยืดเหยียดแบบไดนามิก - Tempo 6:00/km ระยะ 1–2 กม. - พักเดิน 200 ม. (ประมาณ 2:10–2:40 นาที) - ต่อด้วย 100 เมตร เร็ว × 6 (พักเดิน/จ๊อกสั้นๆ ตามสภาพ) - คูลดาวน์ 10 นาที + ยืดเหยียด สุดท้าย อย่าลืมว่า “เดิน 200 เมตร” ไม่จำเป็นต้องเป๊ะเป็นนาทีตายตัวนะคะ วันไหนเหนื่อยยย!! ก็พักให้พอ เพื่อรักษาฟอร์มและความสม่ำเสมอ แล้วค่อยๆ ปรับให้เร็วขึ้น เราจะเห็นพัฒนาความเร็วชัดมากเมื่อทำต่อเนื่องค่ะ