อย่าเพิ่งคิดว่าตัวเองก้นแบน ให้ลองมาปั้นก้นดูก่อน

หลายคนชอบพูดว่า “ก้นแบนโดยกำเนิด” แต่จากที่ฉันลองฝึกจริงๆ การปั้นก้นคือการสร้างกล้ามเนื้อค่ะ ถ้าทำสม่ำเสมอ “ทรง” จะเริ่มเปลี่ยนได้แน่นอน (จงเป็นคุณที่ดีกว่าเดิม) ท่าปั้นก้นสวยที่ฉันชอบทำที่บ้าน (ไม่ใช้อุปกรณ์) 1) Glute Bridge: นอนหงาย งอเข่า เท้าวางกว้างเท่าสะโพก ดันสะโพกขึ้น บีบก้นค้าง 1–2 วินาที แล้วลงช้าๆ ทำ 12–15 ครั้ง x 3 เซ็ต 2) Hip Thrust บนโซฟา/เตียง: พาดหลังส่วนบนบนขอบโซฟา งอเข่า ดันสะโพกขึ้นจนลำตัวตรง บีบก้นให้สุด ทำ 10–12 ครั้ง x 3 เซ็ต 3) Donkey Kicks: คุกเข่าตั้งสี่ขา เกร็งท้องไม่ให้หลังแอ่น เตะส้นเท้าขึ้นด้านหลังแบบคุมจังหวะ ทำข้างละ 12–15 ครั้ง x 3 เซ็ต 4) Fire Hydrant: ตั้งสี่ขา ยกเข่าออกด้านข้างเหมือนเปิดก๊อกน้ำ เน้นรู้สึกที่ก้นด้านข้าง ทำข้างละ 12–15 ครั้ง x 3 เซ็ต 5) Bulgarian Split Squat (ใช้เก้าอี้): วางเท้าหลังบนเก้าอี้ ย่อตัวลงตรงๆ จะโดนก้นและต้นขามาก ทำข้างละ 8–10 ครั้ง x 3 เซ็ต ทริคให้ “โดนก้น” มากขึ้น (ฉันพลาดบ่อยช่วงแรก) - อย่าดันด้วยหลังล่าง: ถ้ารู้สึกปวดหลัง แปลว่าท่าผิด ให้เกร็งท้องและก้มเชิงกรานเล็กน้อยก่อนดันขึ้น - โฟกัสที่ส้นเท้า: เวลาดันขึ้นให้ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า จะเข้าก้นมากกว่าปลายเท้า - คุมจังหวะ: ขึ้น 1 วินาที ค้าง 1–2 วินาที ลง 2–3 วินาที ผลลัพธ์จะดีกว่าทำไวๆ ตารางฝึกง่ายๆสำหรับมือใหม่ - สัปดาห์ละ 3 วัน (เว้นวัน) เลือก 4 ท่า ทำท่าละ 3 เซ็ต - วันที่ไม่เล่นก้น เดินเร็ว 20–30 นาที หรือยืดสะโพก/ก้น ช่วยให้ฟื้นตัวดี อยากให้ก้นดูเฟิร์มขึ้นเร็วขึ้น ต้องดูอีก 2 อย่าง - โปรตีนให้พอ: ฉันพยายามกินโปรตีนทุกมื้อ (ไข่ อกไก่ ปลา เต้าหู้/นม) เพราะกล้ามเนื้อต้องใช้วัตถุดิบในการสร้าง - เพิ่มความยากทีละนิด: ถ้าเริ่มง่ายไป ให้เพิ่มจำนวนครั้ง เพิ่มเซ็ต หรือใช้ยางยืด/ขวดน้ำเป็นน้ำหนัก ทำไปสัก 4–8 สัปดาห์ จะเริ่มรู้สึกว่าก้น “ตึง” ขึ้น กางเกงเข้าทรงกว่าเดิมค่ะ อย่าเพิ่งตัดสินตัวเองว่าแบน ลองมาปั้นก้นสวยๆด้วยกันก่อนนะคะ