Let's share the Leg Day program where the coach actually trains. 🦵🔥
After a lot of people ask, "What legs do coaches play?" Today I want to share the Leg Day program that coaches use most often. 💪
The coach believes that playing your legs well doesn't have to be difficult. Just keep the basics tight, keep the form and keep the rhythm well. This is all grown up. 😎
Who wants to start practicing the legs? Let's put them in four sets each. There's definitely 🔥
Coach's Leg Day program:
• Squat 8-12
• Leg Press 8-12
• Leg Extension 12-15
• Leg Curl 12-15
• Standing Calf Raise - 10 times slow + 10 times fast
The main focus is quality, not heavy lifting, not control.
Who tried to practice? Let's share. 🤝✨
# Men take care of themselves # Ask me # unlockmen # Playing magic # Weight Training
ถ้าพูดถึง “ท่า Leg Curl” หลายคนทำแล้วจะรู้สึกเข้าที่น่องหรือปวดเข่าแทนหลังขา (Hamstring) ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากฟอร์มกับการตั้งค่าเครื่องไม่พอดี ผมสรุปจุดเช็กง่าย ๆ ที่ผมใช้ประจำให้ครับ ลองปรับแล้วความรู้สึกจะต่างทันที 1) ตั้งค่าเครื่องให้พอดีตัว (สำคัญมาก) - จุดหมุนของเครื่องควรอยู่ใกล้ “แนวข้อเข่า” ของเรา ไม่สูง/ต่ำเกินไป - ลูกกลิ้งควรอยู่ “หลังข้อเท้าพอดี” ไม่ให้ไหลขึ้นไปโดนกลางน่อง เพราะจะเสียแรงและทำให้ดึงด้วยน่องมากขึ้น 2) เริ่มจากน้ำหนักที่คุมได้จริง หลายคนพลาดด้วยการใส่น้ำหนักหนักเกินจนต้องสะบัดตัว ผลคือหลังขาไม่ค่อยทำงาน แนะนำเลือกน้ำหนักที่ทำได้ 12–15 ครั้งแบบสวย ๆ ตามโปรแกรม แล้วค่อยเพิ่มทีละนิด 3) คุมจังหวะ (tempo) ให้หลังขาทำงานเต็ม ๆ ท่ากลุ่ม curl ถ้าคุมจังหวะดีจะโดนมาก - ตอน “งอขึ้น” โฟกัสบีบหลังขาให้สุด (ไม่ต้องกระตุก) - ตอน “ปล่อยลง” ทำช้า ๆ 2–3 วินาที อย่าปล่อยตก เพราะช่วงลงนี่แหละที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อดีมาก 4) หลีกเลี่ยงเข่าลอย/สะโพกยก โดยเฉพาะ lying leg curl ถ้าสะโพกยกหรือหลังแอ่นมาก จะกลายเป็นใช้หลังล่างช่วยแทน - เกร็งหน้าท้องเบา ๆ และกดสะโพกให้แน่นกับเบาะ - ขยับเฉพาะส่วนขา ไม่เหวี่ยงลำตัว 5) จัดมุมปลายเท้าให้ “รู้สึกหลังขา” ทริคเล็ก ๆ ที่ช่วยหลายคนคือ - ปลายเท้ากระดกขึ้นเล็กน้อย (ดอร์ซิแฟลกซ์) จะลดการช่วยจากน่อง ทำให้หลังขารับงานมากขึ้น 6) ทำยังไงให้ไม่ปวดเข่า ถ้ารู้สึกตึง/แปลบที่เข่า ให้เช็ก 3 อย่างนี้ก่อน - ระยะลูกกลิ้งไม่ควรสูงขึ้นมาที่น่องมากเกินไป (ย้ำอีกครั้งว่า “หลังข้อเท้าพอดี”) - ไม่ล็อกเข่าตึงตอนเหยียดลงสุด ให้เหลือมุมไว้เล็กน้อย - ลดน้ำหนักแล้วคุมฟอร์ม/คุมจังหวะก่อนเสมอ ตัวอย่างการใส่ Leg Curl ในวันขาแบบที่ผมชอบทำ - Squat 4 เซ็ต x 8–12 - Leg Press 4 เซ็ต x 8–12 (ทริค: ห้ามเข่าตึงเด็ดขาด) - Leg Extension 4 เซ็ต x 12–15 - Leg Curl 4 เซ็ต x 12–15 (คุมลงช้า เน้นบีบหลังขา) - Standing Calf Raise 4 เซ็ต: ช้า 10 ครั้ง + เร็ว 10 ครั้ง (ลงช้าขึ้นเร็ว) ถ้าลองแล้วอยากเช็กว่าตัวเอง “โดนหลังขาจริงไหม” ให้ดูว่าหลังขาจะล้า/ตึงก่อนส่วนอื่น และยังคุมฟอร์มได้ครบจำนวนครั้ง ถ้ารู้สึกไปลงที่หลังล่างหรือเข่า ให้ย้อนกลับไปปรับการตั้งค่าเครื่องกับจังหวะก่อนครับ
