อาหารแบบไหนเบาหวานควรเลี่ยง!? ฉบับนักกำหนดอาหาร

เวลาเจอคำว่า “อาหารคนป่วยเบาหวาน” หลายคนจะนึกว่าแทบกินอะไรไม่ได้ แต่จากประสบการณ์ที่ให้คำแนะนำคนไข้บ่อย ๆ จริง ๆ คือ “กินได้มากกว่าที่คิด แต่ต้องเลือกและปรับ” โดยเฉพาะ 3 เรื่องนี้: น้ำตาลแฝง ไขมันอิ่มตัว และโซเดียม 1) เมนูที่ควรเลี่ยง/ควรลด เพราะ “หวานจัด” - ข้าวหมูแดง/หมูกรอบ: จุดเสี่ยงคือ “น้ำราดหวานมาก” ถ้าจะกิน แนะนำขอ “ราดน้อย ๆ” หรือแยกน้ำราด แล้วเพิ่มผัก/ไข่ต้มช่วยให้อิ่มนานขึ้น - เครื่องดื่มหวาน ชา/กาแฟใส่น้ำตาล น้ำผลไม้: อันนี้ทำให้น้ำตาลขึ้นไวมาก ลองเปลี่ยนเป็นหวานน้อย/ไม่หวาน หรือใช้นมจืดแทน 2) เมนูที่ควรระวัง “มันจัด/กะทิสูง” - แกงเขียวหวานและแกงกะทิหลายชนิด: กะทิสูงทำให้ได้ไขมันอิ่มตัวเยอะ ถ้าอยากกินจริง ๆ แนะนำกินปริมาณพอดี เลือกเนื้อไม่ติดมัน และกินคู่ผักเยอะ ๆ หรือสลับเป็นเมนูน้ำใสในมื้อนั้น - เคล็ดลับส่วนตัว: ถ้าเป็นร้านที่ทำได้ ลองขอ “กะทิน้อย” หรือเลือกตักเฉพาะน้ำแกงนิดหน่อย เน้นตักผัก/โปรตีน 3) เมนูที่ดูคลีนแต่แอบเค็ม: “โซเดียมสูง” - สุกี้น้ำ: หลายคนคิดว่าดีแล้ว ซึ่งโดยรวมโอเค แต่ปัญหาคือ “น้ำจิ้มสุกี้มีโซเดียมสูง” ถ้าใส่น้ำจิ้มเยอะจะบวมน้ำและกระทบความดันได้ แนะนำจิ้มแต่น้อย หรือผสมน้ำจิ้มกับมะนาว/พริก/กระเทียมเพื่อเพิ่มรสโดยไม่ต้องใส่เยอะ 4) เมนูที่กินได้ แต่ต้อง “เลือกส่วนเนื้อ” - ข้าวไก่ย่าง: เลือกเนื้อส่วนดี เช่น “อก” ที่ไขมันแทรกน้อย และแนะนำ “เอาหนังออก” รวมถึงตัดส่วนไหม้ทิ้ง (ส่วนไหม้ไม่ดีต่อสุขภาพ) 5) เมนูเส้นยอดฮิตที่ต้องคุมปริมาณ - ผัดไทย: มักมีน้ำซอสหวานและน้ำมันพอสมควร ถ้าสั่งได้ให้ขอหวานน้อย เพิ่มถั่วงอก/ผัก และแบ่งกินครึ่งจาน พร้อมโปรตีนไม่ทอด ทริคปิดท้ายที่ช่วยคุมเบาหวานได้จริงเวลาเลือกอาหารนอกบ้าน - เริ่มจาก “ผักก่อน” แล้วตามด้วยโปรตีน จากนั้นค่อยกินแป้ง จะช่วยชะลอการพุ่งของน้ำตาล - เลือก 1 อย่างที่จะลดในมื้อนั้น เช่น ลดน้ำราด/ลดน้ำจิ้ม/ลดกะทิ เลือกทำทีละข้อจะทำได้ต่อเนื่อง - ถ้าหิวบ่อย ให้เพิ่มโปรตีนและผัก มากกว่าการเพิ่มข้าว/เส้น สรุปคือ อาหารคนป่วยเบาหวานไม่จำเป็นต้องงดทุกอย่าง แต่ให้เน้น “ลดหวาน ลดกะทิ/ไขมันอิ่มตัว และลดน้ำจิ้มเค็ม ๆ” แค่นี้เมนูไทยหลายอย่างก็ปรับให้กินได้แบบสบายใจขึ้นค่ะ