SLEEP FILE #003 ทำไมตื่นกลางดึกแล้ว...“หลับต่อไม่ได้”?
ประสบการณ์ส่วนตัวที่ผ่านมาพบว่าการตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อไม่ได้ส่วนใหญ่เกิดจากสภาพจิตใจที่ตื่นตัวเกินไป เมื่อตื่นขึ้นมาคิดเรื่องเวลาที่เหลือหรือความกังวลเกี่ยวกับเช้าวันต่อไป สมองจะเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า Cognitive Arousal ซึ่งทำให้การพักผ่อนยากขึ้นไปอีก นอกจากนี้ การหยิบโทรศัพท์มือถือขึ้นมาเช็กเวลา หรือเล่นแสงไฟจอระหว่างตื่นกลางดึก จะส่งผลให้รบกวนระบบนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย ทำให้รู้สึกตื่นตัวและยากที่จะง่วงซ้ำ ทางที่ดีควรทำให้บรรยากาศรอบตัวน่าเบื่อที่สุด เช่น ลดแสงลง ปิดมือถือและไม่เช็กเวลา เพื่อกระตุ้นให้สมองและร่างกายระงับการตื่นตัวและผ่อนคลายกลับเข้าสู่สภาวะง่วง อีกหนึ่งเทคนิคที่ทำตามได้ง่ายคือถ้านอนต่อแล้วยังไม่หลับจริง ๆ ควรลุกไปทำกิจกรรมสงบ ๆ ในแสงสลัว เช่น อ่านหนังสือเบา ๆ หรือฟังเพลงคลื่นช้า แล้วกลับมานอนใหม่เมื่อรู้สึกง่วงจริง ๆ ตามหลัก Stimulus Control ในวิธีการบำบัดพฤติกรรมเพื่อการนอนหลับ (CBT-I) วิธีนี้ช่วยลดการทรมานจากความพยายามที่จะหลับและลดภาวะความตึงเครียดจิตใจ การทำความเข้าใจว่าการตื่นกลางดึกไม่ใช่ปัญหาผิดปกติของร่างกายเสมอไป จะช่วยลดความวิตกกังวลเรื่องการนอน ส่งผลให้เกิดการนอนที่มีคุณภาพขึ้นในระยะยาว ขอแนะนำให้ทุกคนลองปรับพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมในการนอนตามนี้ แล้วจะพบว่าแม้ตื่นกลางดึกก็สามารถกลับไปหลับได้ง่ายขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ
