「バナナ＝血糖値が上がりそうで不安」という声をよく聞くので、私が普段やっている“上げにくく食べるコツ”をまとめます（※治療中の方は主治医の指示が最優先です）。 まず、バナナは栄養が多い反面、食べ方によって体感が変わります。私は小腹がすいた時に“バナナ単品だけ”にしないよう意識しています。特に朝食でバナナ1本だけだと、早くお腹が空いたり、甘いものが欲しくなったりしがちでした。そこでおすすめが「バナナ＋たんぱく質＋食物繊維」の組み合わせ。 今回の投稿テーマの“混ぜるだけ”なら、第3位の純ココアがかなり手軽。純ココアはポリフェノールや食物繊維が含まれていて、私は無糖のものを選びます。目安は1日5〜10gくらい。入れすぎるとお腹がゆるくなることもあるので、最初は小さじ1から試すと安心です。 作り方は簡単で、つぶしたバナナに純ココアを混ぜて、仕上げに無糖ヨーグルトや豆乳を少し足すと食べやすいです。「バナナヨーグルトは食べ合わせが悪い？」と不安な方もいますが、私の体感では“加糖ヨーグルト”や“はちみつ追加”にすると糖質が増えやすいので、そこだけ注意しています。ヨーグルト自体が悪いというより、甘味を足しすぎないのがポイント。 バナナの栄養素でよく話題になるのがカリウムやビタミンB6。私は運動の日の回復食としても便利だなと感じています。逆に、バナナチップスは油や砂糖が加わる商品も多く、同じ「バナナ」でも別物になりやすいので、糖尿病が気になる方は原材料表示をチェックしています。 もう1つのコツは“熟し具合”。青いバナナはレジスタントスターチが多めと言われるので、私は完熟より少し青みが残るくらいを選ぶこともあります。食べる量の目安は、まずは小さめ1本から。 最後に、血糖値を下げる食事レシピとしては「バナナ＋純ココア＋無糖ヨーグルト」に加えて、ゆで卵を1個添えると朝食の満足感が上がりました（バナナ＋ゆで卵の組み合わせ）。小腹がすいた時も、甘いものに走りにくくなったのでおすすめです。