แพลงกันค่ะ

หลายคนถามเหมือนกันว่า “แพลงก์ 1 นาที เผาผลาญแค่ไหน” หรือทำแค่นี้จะช่วยลดไขมันได้จริงไหม จากที่ลองทำเองแบบจริงจัง (จับเวลา 1 นาทีแบบไม่ตัดต่อ) ต้องบอกว่าแพลงก์เป็นท่าที่ดีมากสำหรับ “กระชับแกนกลางลำตัว” แต่เรื่องการเผาผลาญแคลอรีแบบเห็นชัด ๆ อาจไม่ได้สูงเท่าคาร์ดิโอค่ะ โดยทั่วไปแพลงก์ 1 นาทีจะเผาผลาญประมาณหลัก “ไม่กี่แคลอรี” (ตัวเลขจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว ความหนักในการเกร็ง และความฟิต) แต่สิ่งที่ได้ชัดคือความแข็งแรงของหน้าท้อง หลังล่าง สะบัก ไหล่ และการคุมท่าทาง พอแกนกลางแข็งแรงขึ้น เราจะออกกำลังกายท่าอื่นได้ดีขึ้น ทำให้การลดไขมันทั้งระบบง่ายขึ้นในระยะยาว ท่าแพลงก์ 1 นาทีให้ได้ผลและไม่ปวดหลัง (ทริคที่ช่วยมาก): 1) ศอกอยู่ใต้หัวไหล่พอดี วางแขนเป็นเส้นมั่นคง ไม่หุบศอกเข้ามาเกินไป 2) เกร็งท้องแบบ “ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง” แล้วเกร็งก้นร่วมด้วย จะช่วยกันแอ่นหลัง 3) ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวถึงส้นเท้า อย่าปล่อยสะโพกตก (อันนี้ทำให้หลังล่างล้าไว) 4) คออยู่แนวเดียวกับลำตัว มองพื้นด้านหน้าเล็กน้อย ไม่เงยไม่ก้ม 5) หายใจสม่ำเสมอ: ลองนับลมหายใจช้า ๆ เช่น 4 วิหายใจเข้า 4 วิหายใจออก จะทำให้ไหวขึ้นและไม่เกร็งคอ ถ้าเพิ่งเริ่มและ 1 นาทีไม่ไหว แนะนำให้ไต่ระดับแบบนี้จะปลอดภัยกว่า: - สัปดาห์แรก: 20–30 วินาที x 2–3 เซ็ต - สัปดาห์ถัดไป: 40–45 วินาที x 2 เซ็ต - พอเริ่มนิ่ง: 60 วินาที 1–2 เซ็ต แล้วค่อยเพิ่มความยากแทนการเพิ่มเวลายาว ๆ อยากให้ “แพลงก์ 1 นาที” ช่วยเรื่องลดไขมันมากขึ้น ลองจับคู่กับอย่างใดอย่างหนึ่ง: - คาร์ดิโอเบา ๆ 10–20 นาที (เดินเร็ว/ปั่นจักรยาน) - เวทท่าพื้นฐาน (สควอต ลันจ์ ดันพื้น) 2–3 วัน/สัปดาห์ - โภชนาการ: โปรตีนให้ถึง ลดน้ำหวาน/ของทอด เพราะไขมันจะลดจากภาพรวมแคลอรีทั้งวัน สุดท้ายอุปกรณ์เล็ก ๆ ที่ทำให้ทำต่อเนื่องง่ายขึ้นคือ “เสื่อโยคะ” ค่ะ ลดเจ็บศอก/เข่า ทำให้ตั้งท่าได้นิ่งขึ้น และช่วยให้เรากลับมาทำทุกวันได้จริง ใครทำครบ 1 นาทีแล้ว รู้สึกตัวสั่นหงึก ๆ ตอนท้ายคือปกติมาก แปลว่ากล้ามเนื้อกำลังทำงานเต็มที่ แต่อย่าฝืนจนหลังแอ่นหรือเจ็บแปลบ ๆ นะคะ