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十分に食べて、飢えないでください。食事を調整するだけです。

#励まし #トレンド #続ける

1.「操り人形は運から来ない。。。 しかし、日々の規律から。

2.「よく食べる+運動=強く自信のある体」

3.「食べ物はエネルギーです。🍲運動は精神力です。」

「40歳だけど、心はいつも健康である」

5.「健康で創造性がある。。。 ライスプレートと私たち自身から始めましょう»

2025/10/2 に編集しました

... もっと見るการดูแลสุขภาพและรูปร่างไม่จำเป็นต้องอดอาหารหรือหักโหมควบคุมอย่างเข้มงวด เพราะการกินให้พอและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอย่างชาญฉลาด เป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้เรามีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน เริ่มด้วยการเข้าใจว่าอาหารคือพลังงานที่ช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรงและสามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะเมื่อเราอยากมีหุ่นที่ดี การกินในปริมาณที่เหมาะสม ผสมผสานกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยสู่เป้าหมายได้เร็วขึ้นและมั่นคงกว่า การมีวินัยเล็ก ๆ ในการเลือกกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น ผัก ผลไม้ เนื้อปลา และธัญพืช จะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและลดการสะสมไขมันที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ พร้อมกันนี้ ยังเป็นการส่งเสริมให้หัวใจและส่วนต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น สำหรับผู้ที่อยู่ในวัย 40 ปีขึ้นไป การรักษาหุ่นและสุขภาพหัวใจถือเป็นสิ่งสำคัญ การกินที่พอเหมาะ ไม่หักโหมหรืออดอาหารจนเกินไป รวมถึงการออกกำลังกายที่เหมาะสม จะทำให้ร่างกายแข็งแรง คงความฟิต และช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังในวัยนี้ได้ สุดท้ายแล้ว การปรับการกินแบบพอเหมาะไม่ใช่เรื่องยาก หากเราให้ความสำคัญกับการฟังเสียงร่างกาย เข้าใจความต้องการที่แท้จริง และสร้างวินัยในด้านอาหารและการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ดังคำกล่าวที่ว่า "หุ่นไม่ได้มาจากโชค แต่มาจากวินัยทุกวัน" จึงไม่ใช่เพียงแค่คำพูด แต่เป็นหลักการที่ใช้งานได้จริงในการสร้างสุขภาพที่ดีและหุ่นสวยที่คุณมั่นใจได้

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#健康 #年末年始の過ごし方 #コメント大歓迎 #コメントチャレンジ #私の一人時間 ⭐️年末年始は☝️いつもと違う特別な時間ですよね🙌充実した日々を過ごすために☝️いくつかの心構えをご紹介します🔆 【計画を立ててのんびりする】 💚綿密な計画も良いですが、時には「何もしない」計画も大切です🔆 ❶ToDoリストの作成: やりたいことを書き出す ❷優先順位: 必須のタスクを見極める ❸余白の時間: 予定を詰め込みすぎない 【感謝の気持ちを伝える】 💚一年間お世話になった人へ、感謝の気持ちを伝えてみましょう🔆 ❶手紙やメッセージ: 温かい言葉を贈る ❷
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鎖骨がキレイになって猫背と巻き肩が改善する10秒エクササイズ
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ペットボトル1本でもOK!重力に負けない「お尻×バスト×二の腕」を作る最強の全身トレ
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内股削れて疲労回復して血圧改善する10秒エクササイズ
【ストレッチは散歩より血圧を下げる】 高血圧傾向の成人40名を対象に、内転筋を含む全身ストレッチがウォーキングと比較して血圧に与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 40名を対象としたランダム化比較試験(RCT) 📍 Ko et al. (2021), Journal of Physical Activity and Health ■結論:ストレッチは散歩より血圧低下に効果的だった 8週間の全身ストレッチ(内転筋含む21種目、各30秒×2セット)を1日30分・週5日行った群は、座位収縮期血圧が146→140mmHgに低下。一方ウォーキング群は139→142mmHg
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食べ痩せ中華丼✨
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二重アゴとたるみ取れてリンパ流れて肩コリ改善する10秒エクササイズ
【首肩エクササイズで頭部姿勢が改善】 オフィスワーカーを対象に、頸部・肩のエクササイズが前頭位(頭の前方突出)に与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 32名のオフィスワーカー(平均年齢37歳)を対象としたランダム化比較試験(RCT) 📍 Kang et al. (2021), Turkish Journal of Physical Medicine and Rehabilitation ■結論:首肩エクササイズで頭部の位置が改善 肩甲骨安定化エクササイズと胸椎伸展エクササイズを週3回・6週間実施した実験群では、前頭位の指標である頭蓋椎角(CVA)が平均3.7°統
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クビレができて体幹が強化されて自己効力感が爆上がりする10秒エクササイズ
【体幹運動の継続で心身が変わる】 慢性腰痛を持つ成人47名を対象に、体幹安定化運動が自己効力感や不安に与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 47名を対象としたランダム化比較試験(RCT) 📍 Marins et al. (2025), Brazilian Journal of Physical Therapy ■結論:体幹運動で自己効力感と不安が改善 8週間のアプリベース体幹安定化運動(週2回)を行った群は、健康教育のみを受けた対照群と比較して痛みがNRS(0〜10)で5.16から3.47へ低下。障害度もRMDQ(0〜24)で6.83から2.22へ改善。自己効力
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腰痛改善して体幹が鍛えられて自律神経と血圧も改善する10秒エクササイズ
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「野菜チップ」「フルーツヨーグルト」…体に良さそうなものほど、実は落とし穴だらけ。 私も“健康意識高い系”のつもりで食べてたけど、実は全部NGって医師に言われた😨 見た目がヘルシーでも、糖質・酸化脂質・添加物が体内に溜まりやすく、 むくみ・肌荒れ・老化を加速させるんだとか。 だから今は「原材料3つ以内の食品」しか買わないようにしてる。 これだけで肌と体調が変わった✨ 「これ食べてたかも…」って思ったら保存⚠️ 後で見返せるように残しておいて💡 #食べちゃダメ #美容習慣 #垢抜け生活 #ダイエット中 #美肌ルーティン
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お腹くびれてヒップアップしてメンタル改善する10秒エクササイズ
【体幹安定化運動で痛みへの恐怖心が改善】 慢性腰痛のある成人を対象に、体幹安定化運動が障害度や痛みへの恐怖心に与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 48名を対象としたランダム化比較試験(RCT) 📍 Blanco-Giménez et al. (2024), Scientific Reports ■結論:体幹安定化運動で障害度と恐怖心が改善 サイドブリッジやバードドッグを含む体幹安定化運動を週2回・12週間実施。運動のみのグループ(平均41.75歳)は、3週間で障害度(ODI)が27.1%改善し、臨床的に有意な改善を示しました。痛みへの恐怖心や破局的思考も全グル
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【筋トレで甘いもの欲が自然に減る】
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「食べても太れない... 体重39kg 胃腸の異常サイン」というタイトルで、医師が胃腸のイラストを両手で示している画像です。
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その疲れ、ホルモンのせいかも?早見表
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どれだけ食べても太れないのは、食事量の問題じゃありません。 昔からガリガリで、30歳を過ぎてから老けて見えるようになった… そんなお悩みを抱えている方に向けて、今日は健康的に綺麗に太るための1日の食事リストを紹介します。 【1日の食事リスト】 朝食 Pasco超熟スライス2枚 / ヌテラ20g / 明治おいしい牛乳250ml 昼食 ファミマたまごサンドイッチ1パック / グリルチキン ブラックペッパー1個 / 飲むヨーグルト いちご190g 夕食 サトウのごはん200g / カリー屋カレー中辛1袋 / とろけるスライスチーズ2枚 間食 inゼリー
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お腹くびれて老化抑制して脂肪関連ホルモン改善する10秒エクササイズ
【体幹安定化運動で体脂肪・BMI改善】 過体重女性を対象に、体幹安定化運動を含むプログラムがBMI・体脂肪・アディポカインに与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 35名の過体重女性(25〜45歳)を対象とした対照試験 📍 Faramarzi et al. (2016), J Sports Med Phys Fitness ■結論:BMI・腹囲・体脂肪と脂肪関連ホルモンが有意に改善 12週間・週3回・1回60分、バードドッグ、モディファイドプランク、スーパーマン、サイドブリッジなどの体幹安定化エクササイズを含む運動プログラムを実施。BMI・腹囲・体脂肪率が統計的に
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【自重トレーニングで筋肉の質が変わる】  30〜64歳の健常な男女を対象に、自重トレーニングが筋肉量と筋肉内脂肪に与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 37名を対象とした比較試験 📍 Ogawa et al. (2023), Experimental Physiology ■結論:8週間の自重トレで筋肥大と筋肉内脂肪の減少を確認 スクワット・ランジ・レッグレイズ・片脚ルーマニアンデッドリフトなどの自重エクササイズを9種目・週2回・各60分、8週間実施。MRI計測により、大腿部の筋断面積は53.3cm²から55.2cm²へ統計的に有意に増加。筋肉内脂肪率は9.3%
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腰痛改善して股関節柔らかくなってQOLが爆上がりする10秒エクササイズ
【殿筋強化で腰痛と生活の質が改善】 慢性腰痛のある成人(平均年齢44〜47歳)を対象に、殿筋強化エクササイズが痛みとQOLに与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 34名を対象としたランダム化比較試験 📍 Ahn et al. (2024), Medicina ■結論:殿筋強化で痛みとQOLが有意に向上 体幹トレーニングにドンキーキックやクラムシェルなどの殿筋強化を加えた群は、痛みが10点中6.76から2.41へ大幅に改善。改善幅4.35は対照群の3.05を有意に上回りました。SF-36による身体的QOLは37.57ポイント、精神的QOLは31.15ポイント向上し
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糖尿病予防にもつながる「夜におすすめの食べ物」
夜に何を食べるかで、体は大きく変わります。 実は「夜に食べる=太る」ではなく、食べるもの次第で血糖値の安定や脂肪の蓄積を防ぐことができます。 今回の動画では、 糖尿病予防にもつながる「夜におすすめの食べ物」を5つ厳選して紹介しています。 ✔ 血糖値を急上昇させない ✔ 寝ている間の脂肪蓄積を抑える ✔ 健康的に痩せやすい体をつくる こんなメリットがあるので、ダイエット中の人も必見です。 「夜ごはん=適当」になっている人ほど変化が出るので、ぜひ最後までチェックしてみてください! ⸻ #ダイエット #糖尿病予防 #夜ごはん #
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アブクラックスできて意思決定プロセス改善して代謝指標も改善する10秒エクササイズ
【プランク含む体幹運動で代謝が改善】 糖尿病予備群の女性を対象に、プランクを含む体幹運動が体組成と代謝指標に与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 18名を対象としたランダム化比較試験 📍 Yiğiter et al. (2025), Medicina ■結論:体幹運動で体脂肪率と代謝指標が有意に改善 プランクやサイドプランクを含む10種の体幹運動を週3回・8週間継続した結果、体脂肪率の変化率は−14.49%を記録し、体重やBMIも有意に低下しました。加えて空腹時血糖・HbA1c・インスリン抵抗性(HOMA-IR)が改善し、HDLコレステロールの上昇やLDL・中性
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「この3つやれば体脂肪どんどん落ちる」というキャッチフレーズと共に、女性がスクワットのようなポーズをしているイラストが描かれています。
大会で3位になったことを報告し、体脂肪率を落とすために実践したことを共有すると書かれたテキストと、コンテストに出場した男性5人の写真が掲載されています。
「僕はストイックな性格なんかじゃ全くありません」というテキストと、お菓子やお米が好きで夜更かしが日常茶飯事だった過去を表すイラストが描かれています。
こんばんは!そらです🌙 ついに大会が終わりました!結果は3位✨ でもね、順位以上に「完成した体」を作れたことがデカい。 今日はその過程で気づいた“ダイエットで体脂肪が落ち始めた時にやったこと”を共有します🔥 ① 睡眠の徹底 ・スマホは寝室に持ち込まない ・部屋の明かりを暗くして眠気を自然に ・お風呂15分浸かり→フォームローラーで回復 👉 これだけで代謝も体調も激変。ガチで最優先! ② 食事管理は8:2ルール ・8割バランス+2割は楽しみ ・ジュース制限(エナドリ断ちw) ・PFCの微調整+作り置きで時短 ・外食は週1まで👌 ③ 運動は無理なく
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小尻になって体温向上して身体機能が改善する10秒エクササイズ
【自宅での股関節強化で腰の機能が改善】 慢性腰痛を持つ成人30名を対象に、自宅での股関節強化運動が痛みと身体機能に与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 30名を対象としたランダム化比較試験 📍 Winter (2015), Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation ■結論:股関節強化で身体機能が大幅に改善 股関節を標的とした強化運動を6週間の自宅プログラムとして実施。他のエクササイズグループと比較して、股関節強化群では身体機能障害が統計的に有意に改善し、臨床的に意味のある機能改善を達成した割合は80%に
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脚痩せして下腹へこんで体脂肪量が4.1kg減少する10秒エクササイズ
【脂肪減少に苦しい運動は必要ない】 過体重・肥満女性を対象に、低強度運動が体脂肪減少に与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 136名を対象としたランダム化比較試験 📍 Besnier et al. (2015), PLOS ONE ■結論:楽な運動でも体脂肪は十分に減る 45% VO2max(会話しながら続けられる程度)の低強度運動を週4回・5ヶ月間継続した結果、体脂肪量が平均4.1kg減少しました。この効果は60% VO2max(ややきつい程度)の中強度運動と統計的に同等でした。さらに、インスリン抵抗性の改善でも低強度群が最も優れた結果を示しました。 💡
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お腹くびれて老化止まって抗酸化能が向上する10秒エクササイズ
【全身運動で老化リスクが大幅低下】 30-45歳の過体重・肥満女性を対象に、ハイブリッド型神経筋トレーニングが心代謝健康と酸化ストレスに与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 49名を対象としたランダム化比較試験 📍 Batrakoulis et al. (2021), Antioxidants ■結論:機能的トレーニングで抗酸化能が向上 5ヶ月間のトレーニングにより、対照群と比較して酸化ストレスの指標であるタンパク質カルボニルが45.7%減少し、総抗酸化能が11.4%向上しました。また、ウエスト周囲径は6.2%減少、善玉コレステロール(HDL)は18.1%増加、
keeep|ちょうどいいパーソナルジム

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むくみ解消して首肩ラクになって動脈硬化が改善する10秒エクササイズ
【たった4週間で血管が若返る】 40代男性を対象に、静的ストレッチが動脈硬化に与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 16名を対象とした比較試験 📍 Nishiwaki et al. (2015), SpringerPlus ■結論:4週間のストレッチで動脈硬化が約5%改善 週5回・30分の全身ストレッチを4週間継続した結果、動脈硬化の指標であるbaPWV(脈波伝播速度)が1207→1145 cm/sに低下。もう一つの指標であるCAVIも7.7→7.2へと有意に改善しました。ストレッチ対象は下肢(大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ)と上肢・体幹の主要筋群で、
keeep|ちょうどいいパーソナルジム

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生姜麹でチューブはいらない!
@ichiko_mutenka 1食1品で整える『1品 無添加』 いちこです☝️ 生姜チューブって便利なんだけど… 添加物が多いのが気になるところ😅 だからこそ、素材だけで作れるしょうが麹は安心感たっぷり◎ ■チューブ卒業!しょうが麹■ <材料> ・生姜……100g ・米麹………100g ・塩………35g ・水………50〜100ml(素材の水分量で調整) <作り方> ①生姜をフープロで細かくする(みじん切りやすりおろしも◎) ②米麹、塩、水と①をよく混ぜる ③清潔な容器に入れて発酵させる ※自然発酵の場合は、夏:4日〜1週間 冬:5日〜10日
いちこ

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食べて痩せたい人へ / フルーツ寒天ゼリー🥝
ご覧いただきありがとうございます😊 食前にこれを食べるだけ✨ 寒天は食物繊維たっぷりで 血糖値の急上昇を抑えてくれるから ✔ 脂肪がつきにくい ✔ 食べすぎ防止 におすすめ◎ 血糖値が急に上がると… ・脂肪が溜まりやすい ・肌荒れ ・眠くなる など、ダイエットの敵です🥲 この寒天ゼリーは レンチンだけ・すぐ固まる・低カロリー 食前に仕込んでおくと安心☺️ ⸻ 材料(⏰作業時間8分) ◽️水:300ml ◽️粉寒天:4g ◽️お好みで砂糖:小さじ1(なくてもOK) お好みのフルーツ:適量 ⸻ 作り方 ① 耐熱ボウルに
ぽの|ごきげん10分レシピ

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美尻になってヒップアップして不眠症が改善する10秒エクササイズ
【ストレッチが慢性不眠を改善する根拠】 30〜55歳の慢性不眠症の成人を対象に、4ヶ月間のストレッチプログラムが睡眠の質に与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 28名を対象としたランダム化比較試験(ストレッチ群10名、筋力トレーニング群10名、対照群8名) 📍 D'Aurea et al. (2019), Brazilian Journal of Psychiatry ■結論:ストレッチで不眠症状が有意に改善 上下肢のストレッチを週3回・1回60分、4ヶ月間継続した結果、不眠重症度指数(ISI)が平均8.1ポイント改善しました。客観的な活動量計の測定でも
keeep|ちょうどいいパーソナルジム

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脂肪が減ってアブクラックスできて意思決定プロセスが改善する10秒エクササイズ
【週1回の自重トレーニングで体脂肪減少】 40〜50代の男性30名を対象に、週1回のオンライン自重トレーニングが体組成に与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 30名を対象としたランダム化比較試験(RCT) 📍 Lee & Yoo (2022), Journal of Men's Health ■結論:週1回・20週間の自重運動で体脂肪が統計的に有意に減少 プッシュアップ・スクワット・ブリッジ・シットアップ・レッグレイズ・バックエクステンションの自重6種目(各12回×3セット)を、オンライン動画で自宅にて週1回(45分)、20週間実施。 運動群では
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