私が15日目に食べるもの: 1日あたり65グラムのタンパク質を節約する

หลายคนค้นหา “อาหารคลีน” แล้วเจอคำถามเดิมๆ ว่าเริ่มยังไงให้ทำได้จริงและไม่หิวระหว่างวัน เราเลยสรุปทริคจากวันที่ทำโปรตีนประมาณ 65 กรัม/วัน (65–68 g) ให้เอาไปปรับใช้ได้เลยค่ะ 1) หลักง่ายๆ ของอาหารคลีนที่ทำตามได้ทุกวัน - เลือกวัตถุดิบ “ใกล้ธรรมชาติ” เป็นหลัก: ผักสด, ไข่, อกไก่, ปลาหมึก (หรือปลา), ข้าวสวยปริมาณพอดี - ลดของทอด/น้ำตาล/ซอสหนักๆ แล้วคุม “น้ำมันและน้ำสลัด” แทน เพราะแคลอรี่ส่วนใหญ่แอบมาจากตรงนี้ - แบ่งโปรตีนให้กระจาย 3 มื้อ จะอิ่มนานและไม่หลุดไปกินจุกจิก 2) ไอเดียจัดจานจากเมนูในโพสต์ให้คลีนขึ้น (ยังอร่อย) - มื้อเช้า: สลัดผักสด (ผักกาดหอม + แตงกวา + มะเขือเทศเชอร์รี่) คู่ไข่คน โปรตีนประมาณ 7 g ทริค: ไข่คนใช้น้ำมันน้อยมาก/ใช้กระทะเคลือบ แล้วเลือกน้ำสลัดแบบใสหรือโยเกิร์ต จะคุมง่ายกว่าแบบครีม - มื้อกลางวัน: ข้าวสวย + อกไก่เทอริยากิ + ไข่ต้ม 2 ฟอง โปรตีนประมาณ 34 g ทริค: ถ้าทำเทอริยากิเอง ลองลดน้ำตาล ใช้ซีอิ๊วโซเดียมต่ำ เติมขิง/กระเทียมเพิ่มกลิ่น จะได้รสเข้มโดยไม่ต้องหวาน - มื้อเย็น: กะเพราปลาหมึก + ไข่ดาว 2 ฟอง โปรตีนประมาณ 24–27 g ทริค: ทำแบบผัดน้ำ/ใช้น้ำมันน้อย และถ้ากินไข่ดาว ลองเปลี่ยนเป็นไข่ดาวน้ำหรือไข่เจียวไมโครเวฟจะเบากว่า 3) ถ้าอยากให้ “อาหารคลีน” อยู่ท้องและไม่หิว - เพิ่มผักให้เต็มจานทุกมื้อ (ไฟเบอร์ช่วยมาก) - เลือกคาร์บที่คุมปริมาณได้ เช่น ข้าวสวยตวงเป็นทัพพี หรือสลับเป็นข้าวกล้องบางวัน - เตรียมของว่างคลีนไว้กันพลาด: ไข่ต้ม 1 ฟอง, โยเกิร์ตธรรมชาติ, ผลไม้หวานน้อย 4) เคล็ดลับเตรียมอาหารให้ทำได้ต่อเนื่อง - ต้มไข่ไว้ทีละ 4–6 ฟอง เก็บตู้เย็นหยิบง่าย - หมักอกไก่เทอริยากิเป็นชุด แช่ช่องแข็ง แบ่งเป็น portion - ล้างผัก (ผักกาดหอม/แตงกวา/มะเขือเทศเชอร์รี่) แล้วแยกกล่องไว้ จะทำสลัดเร็วมาก หวังว่าทริคนี้จะช่วยให้คำว่า “อาหารคลีน” ไม่ใช่เรื่องยาก ทำวนได้ทุกวัน แถมได้โปรตีนถึงเป้าด้วยค่ะ