🍚-ごはんのグラムをはからないと不安という人へ-私のお米の量の管理方法🌾私は体型管理のためにご飯のgをはかる行為が好きではありません。面倒なだけでなく心の負担になるからということと、もう一つは正確な数字ではないからです。

炊飯とは水分15％の米に水を吸わせて加熱をし水分65％の飯にすることです。炊飯の水は自由水と結合水と遊離水にわかれます。自由水は炊飯中に蒸発する水、結合水は米粒の中に吸収され糊化に寄与するもの、浮遊水は炊き上がった米を覆っている水分です。

💧結合水は炊飯状況によって、浮遊水は時間の経過によって変わります。私の好きな青玄米は、白米のようにたける玄米のような「磨き」がされておらず、表面は硬い糠層におおわれ正しい手順での炊飯が必要です。吸水が十分に行われずに炊かれた玄米は糊化が不十分で水分保持ができません。硬めのご飯が好きな私は「プチプチ感」が気に入っていたのですが、十分な浸水と適切な加熱で糊化がきちんと行われていない玄米を計量していて明らかにカロリーが高いだろうなと思いました。

🌾米は毎日3食食べるもので日々の誤差は意外と大きな蓄積になります。動画ではインディカ米とジャポニカ米の例を出しましたが、コシヒカリと古古古米、カルローズ米でも似たような違いは感じます。炊飯の工夫をしないと水分量の調整が難しのでしょう。動画で例に出したタイ米とうるち米とでは150gで1食42kcal、3食で126kcalの差が出ますが、同じうるち米でも炊飯状況や炊き立てなのか時間がたった米なのか、無意識に出るかため柔らかめの好みでも差が出ます。

でも乾燥米ならうるち米もタイ米も玄米も100gあたりのカロリーはあまり変わりません。なので乾燥米の「合数」で管理し数日単位で見るくらいにしたいのです。

こういうことを考えると、今まで気にしていた数十グラムの違いも「なんだ別に気にしなくてもいいや」と思えませんか🧚

🍚まとめてご飯を炊く場合、1日あたり食べる合数で分けると良いかと思います。1日2合食べるなら6合炊いたらまずは1/3にする。その後は計量せずに小分けして2合のまとまりをわかるようにしておく。

私は大体1日1合消費します。でも外食が少ない週なら朝に炊いた米を夕方早々食べ切り追加でたいても週単位で見れば摂取カロリーは多くありません。米の消費スピードと、おかずのボリュームやその週の総カロリーを考慮してみる。十分に食べているのに消費スピードが早いならもう少し抑えて良いはずだと頭で調整できます🧚消費スピードは米の残量を見ればわかりやすいです。

「100gのご飯だと腹何分目で、150gだとどう違うのか」自分のお腹に満腹具合を問いかけても分からなくて当たり前。そんなときは重さだけでなく時間も指標にしましょう。何日で何合消費するのかという消費スピード。同じ量食べたのにいつもより早い時間帯にお腹がすいていないか、これが空腹具合の測り方です。

🍛ジャスミンライスやバスマティライスの商品パッケージに書かれた「調理後」カロリーが白米よりも低いものがあります。「茹で（湯取り法）」を想定したものかと思います。なのでカロリーオフしたい人は茹でましょう。バスマティライスはたっぷりのお湯でないとベタつくほどデンプンが流出します。たくさん水を吸ってたくさん蒸発する米なので炊き上がりの水分量の差が出やすい米だと思います。

動画に出したあすけんのカロリー表は文部科学省の食品成分データベースと同じでした。なので「家庭での一般的な調理法」を想定し米は炊飯器調理なのだと思います。