1.450 kcal
จากการที่ได้ลองกำหนดเป้าหมายพลังงานในแต่ละวันที่ 1,450 แคลอรีย์ ผมพบว่าสิ่งสำคัญที่สุดคือการรู้สัดส่วนของสารอาหารในแต่ละมื้อ เพราะถ้าควบคุมเพียงแค่จำนวนแคลอรีย์โดยไม่คำนึงถึงคุณภาพของอาหาร อาจทำให้รู้สึกไม่อิ่มและส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ในมื้อนี้ผมเลือกทานก๋วยเตี๋ยวเนื้อน้ำตกและข้าวกล้องซึ่งให้พลังงานประมาณ 565 kcal โดยเฉพาะโปรตีนที่สูงถึง 34 กรัม ทำให้รู้สึกอิ่มนานและช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ดี แต่ไขมันที่ทานไปในมื้อนี้สูงกว่าที่แนะนำเล็กน้อย คือ 26 กรัม เมื่อเทียบกับเป้าหมายรายวันที่ควรไม่เกิน 22 กรัม ผมจึงปรับลดไขมันโดยเน้นเลือกโปรตีนไม่ติดมัน เช่น อกไก่ ปลา หรือเต้าหู้ และลดของทอดหรืออาหารมัน สิ่งที่ช่วยให้ผมไม่หลงทางระหว่างการควบคุมอาหารคือการมีคนช่วยไกด์ หรือระบบเช็คที่ให้คำแนะนำปรับเปลี่ยนเมนู เพราะบางครั้งการมีความรู้แต่ลงมือทำจริงอาจไม่ง่าย นอกจากนี้ผมเพิ่มผักในทุกมื้ออย่างน้อย 2 ฝ่ามือ ซึ่งช่วยให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์และวิตามินที่จำเป็น พร้อมทั้งช่วยให้อิ่มได้โดยไม่เพิ่มแคลอรี่มาก สำหรับคาร์โบไฮเดรต ผมเน้นเลือกเป็นข้าวกล้อง มันเทศ หรือธัญพืชต่างๆ ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและให้พลังงานอย่างยาวนาน จากประสบการณ์นี้ ผมจึงเชื่อว่า การมีความรู้ทางโภชนาการควบคู่ไปกับการมีที่ปรึกษาหรือคู่มือ คอยช่วยตรวจสอบและปรับแผนอย่างต่อเนื่อง จะช่วยให้ไปถึงเป้าหมายการควบคุมพลังงานและสุขภาพได้อย่างมั่นคงและยั่งยืนจริงๆ
