3 มื้อไม่มีเกลือ

「塩抜きレシピ」で探している人向けに、私が前日にやるときの“失敗しないコツ”も追記します。結論から言うと、塩分を完全に0にするより「薄味で1日約2gくらい」にして、たんぱく質はしっかり入れた方が体感が良かったです。ゼロに寄せすぎると、食欲が暴れたり元気が出なかったりして続かないんですよね。 ■私の塩抜きDAYの組み立て方（目安） 1）主食は抜かない：焼き芋・白米・オートミールなど、少量でも糖質を入れると省エネ感が出にくいです。私は「明日美味しいものをたくさん食べる日」ほど、前日は主食をゼロにしないようにしてます。 2）たんぱく質を毎食：プロテイン、オイコス（oikos）、卵、納豆、豆腐あたりが楽。塩分を下げる日は味が単調になりやすいので、たんぱく質が入ると満足感が上がりました。 3）カリウム系を足す：トマト（高リコピンのもの）やトマト100%ジュースは、手軽で私の定番。味付けを増やさなくても食べやすいのが助かります。 ■塩抜きでも美味しくする“味付け代替” ・酸味：キレートレモンやレモン汁、酢（※飲み物は商品によって糖質もあるので量はほどほどに） ・香り：黒こしょう、にんにく（チューブは塩入りのことがあるので原材料チェック） ・旨み：きのこ、トマト、かつお節、無塩のだし ※塩昆布・味噌・漬物・ハム系は塩分が一気に上がりやすいので、やるなら「量を決めて少しだけ」にしています。私は味噌汁は“汁なし”（具だけ）にすると満足感が残りました。 ■1日の簡単メニュー例（アレンジ） 朝：プロテイン＋焼き芋＋トマト 昼：白米おにぎり（具は梅少量 or なし）＋トマトジュース＋オイコス 夜：納豆卵かけごはん＋豆腐ときのこのスープ（無塩だし）＋オイコス 塩抜きは「短期でむくみ対策したい前日」に向く一方、毎日やるものではないと思っています。体調を見ながら、まずは薄味を1日だけ試してみるのが安心です。