4 Kettlebell moves used at 10 kilo discount
📍 from 132 to 122 in 2 months.
♪ Diet control ♪ Exercise 💪🏻# Do IF
✅ we focus on protein, starch, sugar.
✅ exercise 4 times a week.
⏺️ always dropped out, but had to rush back the next day.
Reduce from 132, now 122. 💪🏻
เผื่อใครกำลังเสิร์ช “เคตเทิลเบล” แล้วอยากเริ่มแบบไม่งง เรารวมวิธีเล่นให้ปลอดภัย + ทำยังไงให้เข้าเป้าลดไขมันทั้งตัวแบบที่เราทำจริงค่ะ (มือใหม่ก็เริ่มได้) 1) เลือกน้ำหนักเคตเทิลเบลยังไง - ถ้าเพิ่งเริ่ม แนะนำเลือกน้ำหนักที่ “คุมฟอร์มได้” ก่อน มากกว่าจะหนักสุดแล้วเหวี่ยงมั่ว ๆ - เช็กง่าย ๆ: ทำได้ 12–15 ครั้งแล้วยังไม่เสียท่า แต่ 2–3 ครั้งสุดท้ายเริ่มเหนื่อย = กำลังดี - ถ้ารู้สึกปวดหลังล่าง/ไหล่ล้าเร็วเกินไป ส่วนใหญ่คือหนักไปหรือฟอร์มไม่ถูก 2) วอร์มอัพ 5 นาที (ช่วยให้เล่นเคตเทิลเบลแล้วไม่เจ็บ) ก่อนเข้า 4 ท่า ลองทำตามนี้สั้น ๆ - หมุนข้อไหล่/สะบัก + ยืดอก - Hip hinge (พับสะโพก) ช้า ๆ 10 ครั้ง เพื่อให้จับ “ท่าพับสะโพก” ให้เป็น - สควอตเบา ๆ 10 ครั้ง เปิดสะโพก/เข่า 3) เทคนิคฟอร์มที่สำคัญมาก (โดยเฉพาะท่าเหวี่ยง) - เคตเทิลเบลหลายท่าจะใช้แรงจาก “สะโพก” ไม่ใช่ยกด้วยแขน - เกร็งหน้าท้องเหมือนโดนต่อยเบา ๆ ตลอดเซ็ต จะช่วยพยุงเอวและช่วยหน้าท้อง/เอวได้ดีขึ้น - หลังตรง คางไม่เชิด ไหล่ไม่ยก ไม่ห่อไหล่ 4) ตัวอย่างการจัด “วันละ 3 เซ็ต” ให้ทำไหวและเผาผลาญดี จากที่เราทำแนว ๆ นี้ ลองจัดเป็นวงจร (Circuit) จะได้เหงื่อดีมาก - ท่าที่ 1: 20 ครั้ง/เซ็ต (โฟกัสเผาผลาญไขมันทั้งตัว) - ท่าที่ 2: 15 ครั้ง/เซ็ต (ช่วยปีกหลัง/ต้นแขน) - ท่าที่ 3: 20 ครั้ง/เซ็ต (ช่วยหน้าท้อง/เอว) - ท่าที่ 4: 15 ครั้ง/เซ็ต (ก้น/ต้นขา) พักระหว่างท่า 30–60 วินาที พักระหว่างเซ็ต 1–2 นาที ทำครบ 3 เซ็ต ถ้าเหนื่อยมาก ให้ลดจำนวนครั้งลงก่อน (เช่น 20 เหลือ 12–15) แต่ขอฟอร์มสวย ๆ จะปลอดภัยกว่า 5) ทำกี่วันถึงเห็นผล + ทำยังไงเวลา “หลุด” - เราออกกำลังประมาณสัปดาห์ละ 4 ครั้ง และคุมอาหารแนวเน้นโปรตีน ลดแป้ง งดน้ำตาล - วันที่หลุดมีเหมือนกัน แต่เราจะไม่ปล่อยยาว แค่ “รีบกลับมา” ในวันถัดไป แล้วน้ำหนักจะค่อย ๆ ลงต่อเนื่อง 6) ข้อควรระวัง - ถ้ามีอาการเจ็บแปลบที่หลัง/ไหล่/เข่า ให้หยุดทันทีและเช็กฟอร์มก่อน - มือใหม่อย่าพึ่งรีบทำเร็ว เน้นคุมการเคลื่อนไหวให้ชัด แล้วค่อยเพิ่มความเร็ว/น้ำหนัก ถ้าอยากให้ช่วยจัดตารางเคตเทิลเบล 4 วัน/สัปดาห์ตามเวลาที่มี (เช่น 20 หรือ 30 นาที) บอกเวลาที่สะดวกกับน้ำหนักลูกที่มีได้เลย เดี๋ยวเราช่วยเรียงให้ค่ะ
