体重を64 kgから56 kgに減らすために使用される20の減量ルール
1.「お腹を減らす=全身脂肪を減らす」ということをまず理解してください。
体は腹部脂肪を燃やすことを選択することはできません。全身が減少すると、お腹は徐々に減少します。
2.断食しない
断食はすぐに減少し、食事の可能性が高くなるかもしれません。
3.EatTDEEよりより少し
脂肪減少の最も重要な側面。体はそれが得るよりも多くのエネルギーを必要とします。
4.毎食タンパク質を摂取する
体重減少中に満腹感を保ち、空腹感を減らし、筋肉量を維持するのに役立ちます。
5.毎日野菜を食べる
繊維はそれを満たし、低カロリーに保ち、排泄を助けます。
6.複雑な炭水化物をより頻繁に選 択する
玄米のように、オートミールは小麦粉よりも長く満腹感を与えます。
7.ネクターや高カロリーの飲み物を減らす
食事の量を減らすことなく、簡単にカロリーを減らすことができます。
8.食事の前に水を飲む
それは満腹感を与えやすくし、需要を超えた食事を減らします。
9.食べ物を噛んで減速する。
脳は満腹感を感じる時間があり、自然に食べる量が少なくなります。
10.お腹が80%くらいになったら食べるのをやめましょう。
毎食きつくなるまで食べる必要はありません
11.ウェイトトレーニング2-3日/週
筋肉を癒し、脂肪が減少するにつれて形を引き締めるのに役立ちます。
1日に8,000〜10,000歩歩く。
無理をせずに毎日のエネルギー消費量を増やしましょう。
13.腹筋運動がお腹を減らすことができると信じないでください。
腹筋運動は腹筋を鍛えますが、腹部脂肪を燃焼させることはできません。
14.7〜8時間眠ります。
それは空腹ホルモンをコントロールし、うるさい食事の可能性を減らすのに役立ちます。
15.できるだけストレスを減らしましょう。
多くの人は空腹よりもストレスのために食べます。
16.デザートは食べられますが、毎日ではありません。
生を壊さないでください。頻度と量をコントロールしてください。
17.退屈 やストレスのために食べないでください
「本当にお腹が空いているのか、ただ食べたいだけなのか」と自問してみてください。
18.より頻繁に自分で料理する
原材料、油、カロリーをコントロールしやすくなります。
1 9.週に1〜2回の体重で十分です。
長期的な傾向を見てください。毎日の数字を強調しないでください。
20.何日か続けてください。
腹の減少は、1日の善行によって引き起こされるのではなく、何ヶ月も繰り返される善行によって引き起こされます。
จากประสบการณ์ตรงในการลดน้ำหนักและลดไขมันรอบพุง ผมพบว่าการทำตามกฎสำคัญที่เน้นการลดไขมันทั่วร่างกายเป็นกุญแจสำคัญ เพราะร่างกายไม่สามารถลดไขมันที่หน้าท้องเพียงจุดเดียวได้อย่างมีประสิทธิภาพ หนึ่งในเคล็ดลับสำคัญคือไม่อดอาหารอย่างหักโหม แต่ควรควบคุมปริมาณแคลอรีให้ต่ำกว่าค่าพลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน (TDEE) ด้วยการเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงและเส้นใยอาหารมาก เช่น ผักและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จะช่วยให้อิ่มนานและรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะลดน้ำหนักได้ดี นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น เวทเทรนนิ่งสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง และการเดินให้ครบ 8,000-10,000 ก้าวต่อวัน เป็นการกระตุ้นระบบเผาผลาญและช่วยให้รูปร่างกระชับขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ส่วนการลดพุงด้วยการซิทอัพเพียงอย่างเดียวเป็นความเข้าใจผิด เพราะแม้จะช่วยสร้างกล้ามท้อง แต่ไม่สามารถเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ตรงจุด การนอนหลับให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมงและลดความเครียดมีผลต่อการควบคุมฮอร์โมนและพฤติกรรมการกินจุบจิบได้จริง ในทางกลับกัน หากเครียดมากอาจกินเกินปริมาณที่จำเป็นโดยไม่รู้ตัว ผมยังแนะนำให้ทำอาหารกินเองบ่อยขึ้น เพราะช่วยควบคุมวัตถุดิบและปริมาณแคลอรีได้ดีกว่า รวมถึงควรฝึกฝนพฤติกรรมการกิน เช่น ดื่มน้ำก่อนกินอาหาร เคี้ยวช้า ๆ และหยุดกินเมื่อรู้สึกอิ่มประมาณ 80% ซึ่งช่วยลดการรับแคลอรีเกินจำเป็นได้อย่างมาก สุดท้าย ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญที่สุด แม้บางวันที่จะมีหลุดหรือทานเกิน แต่การทำอย่างต่อเนื่องและยึดมั่นในกฎต่าง ๆ เหล่านี้ตลอดหลายเดือนจะส่งผลให้เห็นการเปลี่ยนแปลงในรูปร่างและสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างยั่งยืน
