サイドレイズを高回数でやっても肩がパンプしない時、だいたい原因は「反動」と「すくみ（僧帽筋優位）」でした。自分も立ちサイドレイズだと勢いが出て、終わると首〜肩上がガチガチ。そこでシーテッド（シーテッドサイドレイズ）に変えたら、同じ重量でも肩の外側が熱くなってパンプが分かりやすくなりました。 自分が意識しているフォームのコツは3つです。 1) まず肩を下げる（すくまない） 座ったら胸を軽く張って、肩は「下げたまま固定」。上げる瞬間に肩が耳へ近づくと僧帽筋に逃げやすいので、首を長く保つイメージで。 2) 「上げる」より「外に広げる」 腕を真上に持ち上げる感覚より、両肘で壁を横に押し広げる感覚。手だけが先行すると前腕に力が入るので、肘をリードして動かします。 3) 可動域は“肩が乗らない”範囲でOK 無理に高く上げるほど肩がすくみやすいです。目安は上腕が床と平行くらいまで。トップで1秒止めて、戻す時は2〜3秒かけて下ろすと効きやすいです。 高回数でパンプを狙うなら、軽めで15〜25回×2〜4セットがやりやすいです。最後の数回でフォームが崩れるなら重量を落として、狙い通りに肩へ入る回数を増やした方が結果的に効きました。 さらに刺激を変えたい時はインクラインサイドレイズもおすすめです。ベンチにもたれて体を固定すると反動がより消えて、外側〜後ろ側まで張りが出やすい印象でした。 ちなみに自分は毎トレノートに「回数・重量・効いた感覚（僧帽筋に入った/肩に入った）」を一言メモしています。記録しておくと、どの角度・回数でパンプしやすいかが早く見つかります。 肩トレが苦手な人ほど、まずはシーテッドで“効かせる感覚”を作るのが近道でした。反動なしで、外に広げる意識で試してみてください。