どうも
筋肉ティーチャー
ごはんです！
トレーニングって
何したらいいかわからない
そんな時は
押す・引く・脚にわけた
三分割法でしてください
今回は「脚の日」6種目
一一一一一一一一一一一一一一一一
【脚の王道トレーニング】
●スクワット
◯ねらい：脚全体
・腹圧をガチガチに固めて担ぐ
・お尻を後ろに引くイメージで
・踵（かかと）で地面を突き破る
・2set 5~8回
●ブルガリアンスクワット
◯ねらい：お尻
・前足に体重の8割を乗せる
・上半身を少し前傾してしゃがむ
・2set 10~12回
【部位別・徹底追い込み】
●レッグエクステンション
◯ねらい：前もものキレ
・上げる時に膝を伸ばし切る
・トップで1秒止める意識
・下ろす時も重さに逆らう
・2set 12~15回
●レッグカ ール
◯ねらい：裏ももの厚み
・骨盤が浮かないようにパッドに
押し付ける
・かかとをお尻にぶつけるイメージ
・ゆっくり戻してスクワットする
・2set 12~15回
【ラインを整える仕上げ】
●アウターサイ
◯ねらい：お尻の横・ヒップアップ
・少し前傾姿勢になるとお尻に
入りやすい
・遠くに押し広げるイメージ
・2set 15~20回
●インナーサイ
◯ねらい：内ももの引き締め・太さ
・最後まで閉じ切って内転筋を収縮
・戻す時も内ももで耐える
・2set 15~20回
一一一一一一一一一一一一一一一一
セット数はあえて
「全力の2セット」
セット数が多いと集中力が切れて
フォームが崩れがちです。
「この2セットで出し切る」
という極限の集中力が、
脚を一番成長させます。
メニューに悩んでいる人は
ぜひ、やってみてください💪✨
トレーニングで重要なのは、単に回数をこなすことではなく、ひとつひとつの動作に集中して筋肉に意識を向けることだと実感しています。僕自身も脚トレでは『全力の2セット』という考え方を取り入れてから、フォームの乱れが少なくなり、効果が格段にアップしました。たとえばスクワットでは、腹圧をしっかりかけてお尻を後ろに引くイメージを持つことで腰を痛めにくくし、かかとに力を込めて地面を押す感覚を大切にしています。 また、ブルガリアンスクワットのような片脚でのトレーニングはバランス感覚も鍛えられて、日常生活の動作が安定しました。筋トレを始めたばかりの方は、3セットなど回数を多くしがちですが、長時間のトレーニングは集中力の低下を招き、フォームの乱れや怪我のリスクも増すため、僕はむしろ短時間で全力を出し切った方が効率的だと感じています。 さらに、画像のコメントにもあるように脚トレガチ勢の方は3セット行うことも多いですが、僕は疲労が溜まりすぎて翌日までパフォーマンスが落ちることもあり、1時間以上かかるトレーニングを避けています。前ももや裏ももに焦点を当てた種目の順番やフォームにもこだわりながら、自分に合ったセット数や休憩時間で調整していくことが大切だと感じています。 これらのポイントを踏まえ、脚全体のバランスを整えつつヒップアップも目指せる6種目は、初心者の方にもおすすめです。ぜひ、日々のトレーニングに取り入れてみてください。筋肉への意識と集中力が、成長を最大限に引き出してくれるはずです。
