どうも
筋肉ティーチャー
ごはんです！
今年は午年！
ということで、
ぼくがふだんしている
おすすめの脚トレを紹介します！
一一一一一一一一一一一一一一一一
①スクワット
●ねらい：大腿四頭筋、大臀筋、
ハムストリングス
・フルスクワットを意識。
・深くしゃがむことで大臀筋が
最大ストレッチされ、厚みが増す
・息を吸い込んで腹圧をかける。
上体が潰れると負荷が逃げるので、
胸を張った状態を維持する。
②ヒップスラスト
●ねら：大臀筋（お尻）
・ お尻を上げきったところで、
骨盤を丸めるように（後傾させる）
意識を持つと、大臀筋が強烈に
収縮する。
・ 顎を引き、視線を前に保つことで
腰への負担を減らしお尻に集中
させる。
③ レッグエ クステンション
●ねらい：大腿四頭筋
・ つま先を上に向けることで、
四頭筋に力が入りやすくなる。
・ 膝を伸ばし切ったところで
1秒止め、筋肉を絞り出す。
・限界がきたらレストポーズ
④ インナーサイ
●ねらい：内転筋群
・ 足を開ける限界まで開き、
内ももがピンと張った状態から
動作を開始する。
・ 戻す時にガチャンと戻さず、
重さに耐えながらゆっくりと
開いていくことで、筋肥大を
促進させる。
⑤ アウターサイ
●ねらい：中臀筋、大腿筋膜張筋
・ 椅子から少し腰を浮かせたり、
少し前傾姿勢になることで、
中臀筋（お尻の横）への刺激が
より強まります。
・ 最後に持ってくる種目なので、
15〜20回ほどで「もう動かない」
というまでパンプアップさせる。
一一一一一一一一一一一一一一一一
脚を太くして
カッコいい体になりたい人は
試してみてください💪✨
私も日頃から脚トレに力を入れていて、この記事で紹介されている5種目は本当に効果的だと感じています。特にスクワットは深くしゃがむことで大臀筋が効果的にストレッチされ、ボリュームアップにつながるので欠かせません。ヒップスラストも私の脚トレの中で一番お尻に効く種目で、骨盤の後傾を意識しながら行うことで収縮感が増し、筋肉の刺激をしっかり感じられます。 また、レッグエクステンションでつま先を上げる動作は四頭筋への意識付けが容易になるため、筋肥大にとても有効だと思います。脚のラインを綺麗に保つためには内転筋を鍛えるインナーサイも重要で、重さに耐えながら動作をゆっくり行うことで効率良く内ももの筋肉を育てられるのがポイントです。最後のアウターサイはお尻の横側や大腿筋膜張筋に強い刺激をもたらし、脚全体のシルエットを引き締める効果があります。 ひとつのセットの中でこれら5種目をバランス良く取り入れることで、40分という短時間で極太の脚を作ることができました。私の体験から言うと、この脚トレは定期的に継続することが何より大切で、特にトレーニング後のストレッチや休息も筋肉の成長に欠かせません。 もし脚の筋肉をバランス良く、効率的に太くしたい方はぜひ参考にしてみてください。私もまだ挑戦 中ですが、確かな手応えを感じています。
