Write down! 💌✍🏻 What kind of protein to choose? Ready to share protein counting tricks.🏋🏻♀️🍳
# NongsinondietLet's share the trick again. 💪🏼✨ Today, Sin will take friends to choose protein ~ Because protein is the main heart during this diet. Your advantage is to help us satiate longer, maintain muscle mass, reduce weight without shaping, firm tightening, and also help the body burn better, because our body will use more energy to digest protein than other nutrients. 🔥
👀, how do we know how many grams of protein a day to eat??
Syma shared the formula to calculate the protein used. Very simple!
📌 Body weight (kg) × 1.5 or 2 = protein / day (g)
For example, weight 57 × 1.5 = 85.5 grams of protein per day.
* * If you have exercise, you may move the amount of protein further and do it in tandem with counting cal as well. 🏋🏻♀️
🥙 After getting the amount of protein to eat per day, we can choose a protein source to fit ~ Sin will sort out the value of losing calories, starting with low calle but high protein, going to high calle but also getting protein. You can eat calle and get protein worth it!
🥇🥚 egg white
Quantity of 100 ml. = 10 g. protein or 1 egg white = 3.5 g protein
🥈🐔 Chicken Meat: Ridge in Chicken / Chicken Chest (Peel Leather)
Quantity of 100 g. = protein 23 g.
🥉🐟 low-fat fish
- Tuna (Select Designs in Salt Water / Mineral Water)
Quantity of 107 g. = protein 23-25 g.
- Pancasias (Dory)
Quantity of 100 g. = protein 17-20 g.
🐠 tilapia.
Quantity of 100 g. = protein 20 g.
Pork 🐽: Inner Ridge / Outer Ridge / Hip
Quantity of 100 g. = protein 17-19 g.
🥩 beef (choose a little oily style)
Quantity of 100 g. = protein 20-23 g.
🍳 whole egg (yolk has a relatively high cholesterol and cal; edible but not much amount)
1 bubble = 7 g.
🍣 High Good Fat Fish: Salmon / Saba
Quantity of 100 g. = protein 18-22 g.
* * But be careful about Cal a little
🍗 grilled chicken successfully is also very delicious and convenient. 😚
หลายคนถามเราบ่อยมากว่า “ปลาแพนกาเซียส โปรตีน” ได้เยอะแค่ไหน เหมาะกับช่วงคุมอาหารไหม เพราะเป็นปลาที่หาซื้อง่าย ราคาไม่แรง และทำกินสะดวกมาก เลยขอมาแชร์แบบที่เราใช้จริงตอนจัดมื้อโปรตีนให้ครบในแต่ละวัน ปลาแพนกาเซียส (ดอรี่) โดยทั่วไปปริมาณ 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 17–20 กรัม (ขึ้นกับยี่ห้อ/วิธีตัดแต่ง/มีการแช่น้ำหรือไม่) ถ้าเทียบให้เห็นภาพง่าย ๆ คือ โปรตีนจะน้อยกว่าอกไก่นิดหน่อย (อกไก่ 100 กรัม ~23 กรัม) แต่ยังถือว่าเป็น “โปรตีนคุ้มแคล” และกินง่ายมาก โดยเฉพาะคนที่เบื่อไก่หรืออยากสลับเมนู ทริคที่เราทำเวลา “นับโปรตีน” จากปลาแพนกาเซียส 1) ชั่งน้ำหนัก “ก่อนปรุง” จะใกล้เคียงที่สุด เพราะพอปรุงแล้วน้ำหนักจะเปลี่ยนจากน้ำที่ออก/น้ำที่เข้า 2) ถ้าซื้อแบบแช่แข็ง/ฟิลเลต์สำเร็จ ให้ดูฉลากโภชนาการ บางยี่ห้อเขียนโปรตีนต่อ 100 กรัมไว้เลย จะช่วยให้แม่นกว่าการเดา 3) อย่าลืมนับ “โปรตีนจากของที่ใส่เพิ่ม” เช่น ไข่ที่ชุบ แป้ง เกล็ดขนมปัง หรือซอสหวาน ๆ เพราะแคลจะพุ่ง แต่โปรตีนไม่ได้เพิ่มมากเท่าที่คิด ไอเดียกินปลาแพนกาเซียสให้คุมแคล (แต่ยังอร่อย) - อบ/ย่าง/หม้อทอดไร้น้ำมัน: ปรุงแค่เกลือ พริกไทย เลมอน หรือผงปาปริก้า - ต้มยำ/แกงส้ม: ได้ซดน้ำอิ่ม ๆ แคลไม่สูง (ระวังกะทิ) - ผัดกระเทียมพริกไทยใช้น้ำ/สเปรย์น้ำมันเล็กน้อย แล้วเพิ่มผักให้จานใหญ่ขึ้น ตัวอย่างจัดมื้อให้ถึงเป้า (แบบที่เราชอบ) สมมติวันหนึ่งตั้งเป้าโปรตีน 85–90 กรัม: เช้าไข่ไก่ทั้งฟอง 1 ฟอง (โปรตีน ~7 กรัม) + ไข่ขาวเพิ่ม, กลางวันปลาแพนกาเซียส 200 กรัม (ได้ราว 34–40 กรัม), เย็นสลับทูน่าในน้ำแร่/น้ำเกลือ หรืออกไก่ ก็จะปิดโปรตีนได้ง่ายมาก สรุปคือ ปลาแพนกาเซียสเป็นตัวเลือกโปรตีนที่เหมาะช่วงลดน้ำหนักจริง ๆ โปรตีนต่อ 100 กรัมถือว่าดี ทำได้หลายเมนู และช่วยให้เราไม่จำเจกับอกไก่ทุกวัน แนะนำให้ดูฉลากและชั่งก่อนปรุง จะคุมโปรตีนและแคลได้เป๊ะขึ้นค่ะ
