Understand TDEE and will lose weight.🏃♀️🥗🍽️
TDEE stands for Total Daily Energy Expenditure, or Total Daily Energy.
Simple is the amount of calories the body burns in a day, which includes everything, whether it is
BMR (Basal Metabolic Rate)
The basic energy the body uses to live, such as breathing, beating the heart, doing brain, liver, kidney, etc.
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Energy applied to small activities of daily living, such as walking to pick things up, sitting up, doing housework.
EAT (Exercise Activity Thermogenesis)
Energy used when exercising, such as running, swimming, weightlifting.
TEF (Thermic Effect of Food)
The energy used to digest and absorb food (about 5-10% of the calories eaten).
🔹 The importance of TDEE
If the energy consumption is equal to TDEE → the weight is constant.
If eating less than TDEE → the body draws energy reserve → weight loss
If eat more than TDEE → residual energy collected as fat → extra weight
# Trending # Lemon 8 Howtoo # Adjust the metabolic system # Lean fat # Adjust the metabolic system
นอกจากความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับ TDEE แล้ว การปรับ TDEE ให้เหมาะสมกับเป้าหมายการลดน้ำหนักยังมีความจำเป็นอย่างมาก เพราะแต่ละคนมีรูปแบบชีวิต กิจกรรม และระดับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน การคำนวณ TDEE เบื้องต้นอาจใช้สูตรมาตรฐาน เช่น การคำนวณ BMR ด้วยสูตร Harris-Benedict หรือตัวแปรเพิ่มเติมอย่างระดับกิจกรรม (Activity Factor) แต่เพื่อความแม่นยำ ควรบันทึกกิจวัตรประจำวันและปรับค่าพลังงานที่ใช้จริงตามความเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวและกิจกรรม นอกจากการลดปริมาณแคลอรีให้น้อยกว่า TDEE แล้ว การเพิ่ม NEAT หรือกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น เดินมากขึ้น ลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายบ่อยๆ ก็ช่วยเพิ่มพลังงานที่เผาผลาญได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มค่า EAT ทำให้ร่างกายใช้พลังงานได้มากขึ้นและแก้ไขปัญหาการเผาผลาญที่ชะลอตัวได้ อีกส่วนที่ไม่ควรมองข้ามคือ TEF หรือพลังงานที่ใช้ย่อยอาหาร การเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงและไฟเบอร์มากจะช่วยเพิ่ม TEF ซึ่งช่วยให้การใช้พลังงานหลังการรับประทานอาหารสูงขึ้น ทั้งนี้ การรับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อและไม่อดอาหารเกินไปยังช่วยรักษาระดับพลังงานและระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดี สุดท้าย การเข้าใจ TDEE จะช่วยให้วางแผนโภชนาการได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากต้องการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน ต้องเน้นการบริโภคแคลอรีให้น้อยกว่าพลังงานที่ใช้ แต่ไม่ลดลงมากเกินไปจนส่งผลเสียต่อสุขภาพ ควบคู่กับการเพิ่มกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอและพักผ่อนเพียงพอ จะช่วยให้การลดน้ำหนักปลอดภัยและคืนรูปได้อย่างยั่งยืน
