การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุในท่านั่ง EP.3

ถ้ากำลังหา “ออกกำลังกาย 15 นาที ผู้สูงอายุ” แบบทำได้ทุกวันและไม่ต้องยืนให้เสี่ยงล้ม เราว่าท่านั่งเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยมาก โดยเฉพาะคนที่ปวดเข่า เวียนหัวง่าย หรือทรงตัวไม่ค่อยดีค่ะ รอบนี้เป็นแนวรำไทเก็ก/เคลื่อนไหวช้าๆ เน้นคลายไหล่-แขนและฝึกหายใจลึก ทำในพื้นที่เล็กๆ ที่บ้านได้เลย ก่อนเริ่ม 2 นาที (เตรียมตัวให้ปลอดภัย) - เลือกเก้าอี้ที่ “ไม่ลื่น” และมีพนักพิง นั่งให้ก้นอยู่ลึกพอ หลังตรงแบบสบาย เท้าวางเต็มพื้น - ถ้าความดันแกว่งหรือเหนื่อยง่าย ให้เริ่มช้ากว่าคลิปได้ ไม่ต้องฝืนทำให้ครบทุกจังหวะ แบ่งเวลา 15 นาทีแบบทำตามง่าย 1) นาทีที่ 1–3: ตั้งท่า + หายใจ นั่งหลังยาว ไหล่คลาย วางมือบนหน้าท้อง ลอง “หายใจเข้าท้องป่อง” แล้วค่อยๆ “หายใจออก” ยาวขึ้นเล็กน้อย ทำต่อเนื่อง 6–8 ลมหายใจ จะช่วยให้ใจนิ่งและร่างกายอุ่นขึ้น 2) นาทีที่ 4–10: ช่วงเคลื่อนไหวแขน-ไหล่ (ไทเก็กท่านั่ง) ค่อยๆ ยกแขนระดับอกแล้วผ่อนลง ช้าๆ ตามลมหายใจ จุดสำคัญคือไหล่ไม่ยกเกร็ง - หายใจเข้า: แขนเปิดออกนุ่มๆ - หายใจออก: “ดึงมือกลับเข้าหาตัวพร้อมกับหายใจออก” เหมือนกอดลมเบาๆ ทำซ้ำซ้าย-ขวา “ซ้าย-ขวาเท่ากับ 1 รอบ” รวมประมาณ 6–10 รอบ เลือกจำนวนที่ไม่เหนื่อยเกิน 3) นาทีที่ 11–14: คลายตึงและเพิ่มการไหลเวียน หมุนไหล่ช้าๆ หรือกางแขนแล้วพับศอกเข้าออกตามจังหวะหายใจ ช่วงนี้จะรู้สึกเลือดไหลเวียนดีขึ้น แขนเบาขึ้นค่ะ 4) นาทีที่ 15: คูลดาวน์ วางมือบนหน้าท้อง หายใจช้าๆ 3–5 ครั้ง สังเกตอาการหัวใจเต้นและความผ่อนคลาย ทิปเล็กๆ ให้ทำได้ต่อเนื่อง - ระหว่างทำควรพูดได้เป็นประโยคสั้นๆ (ไม่หอบ) ถ้าหอบให้ลดรอบหรือพัก - ถ้ามีอาการเจ็บแปลบ หน้ามืด แน่นหน้าอก ให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์ - ทำสัปดาห์ละ 3–5 วัน จะเห็นผลเรื่องไหล่ตึงลดลงและการหายใจนิ่งขึ้นค่ะ