หลายคนถามว่า “4 กิโลเมตร กี่นาที” จริงๆ คำตอบจะต่างกันตามเพซ (Pace) ของแต่ละคนค่ะ ของเรารอบนี้วิ่ง/จ็อกได้ระยะ 4.02 km ใช้เวลา 42m 27s เพซเฉลี่ย 10:34 /km (อ้างอิงจาก Strava) ซึ่งถือว่าเป็นโซนมือใหม่-เริ่มกลับมาวิ่งได้เลย ถ้าอยากประมาณเวลาแบบเร็วๆ ให้ใช้สูตร: เวลา (นาที) ≈ เพซ (นาที/กม.) × ระยะทาง (กม.) ตัวอย่างเวลาที่พบบ่อยสำหรับ 4 กม. - เพซ 6:00/กม. → ~24 นาที - เพซ 7:00/กม. → ~28 นาที - เพซ 8:00/กม. → ~32 นาที - เพซ 9:00/กม. → ~36 นาที - เพซ 10:30/กม. → ~42 นาที (ใกล้เคียงรอบที่เราทำ) ดังนั้นถ้าคุณรู้เพซคร่าวๆ ก็เดาเวลา 4 กิโลได้ค่อนข้างแม่นค่ะ อีกคำถามยอดฮิตคือ “วิ่ง 4 กิโล กี่แคล” แคลที่เผาผลาญขึ้นกับน้ำหนักตัว ความเร็ว และความฟิต แต่มีวิธีประมาณง่ายๆ คือ การวิ่งเผาผลาญราวๆ 1 กิโลแคลอรี ต่อ น้ำหนักตัว(กก.) ต่อ ระยะทาง(กม.) ตัวอย่างคร่าวๆ - น้ำหนัก 50 กก. วิ่ง 4 กม. → ~200 kcal - น้ำหนัก 60 กก. วิ่ง 4 กม. → ~240 kcal - น้ำหนัก 70 กก. วิ่ง 4 กม. → ~280 kcal (ถ้าเป็นเดินเร็ว/จ็อกช้าๆ ค่าอาจลดลงเล็กน้อย แต่ใช้เป็นแนวทางได้ค่ะ) ทริคส่วนตัวสำหรับคนที่ “วิ่ง 4 โลก็แทบตาย” แบบเรา 1) แบ่งเป็นรอบ: วิ่ง 3 นาที เดิน 1 นาที ทำซ้ำ จะจบ 4K ง่ายขึ้นมาก 2) คุมเพซให้คงที่: อย่าออกตัวแรง ช่วงแรกช้าหน่อยแต่ไปได้ยาว 3) วอร์มอัป 5-8 นาที: เดินเร็ว + ยืดแบบไดนามิก ลดเจ็บหน้าแข้ง/เข่า 4) ตั้งเป้าเป็นเวลา ไม่ใช่ความเร็ว: เช่น “ขอให้ครบ 40-45 นาที” จะไม่กดดัน 5) เช็กสถิติในแอป: ดู Distance, Time, Pace จาก Strava แล้วค่อยๆ ปรับทีละนิด ครั้งหน้าลองลดเพซลง 10-20 วิ/กม. ก็ถือว่าเก่งมากแล้วค่ะ ถ้าคุณคอมเมนต์เพซที่ทำได้หรือเวลาที่วิ่ง 4 กม. ได้ เดี๋ยวช่วยคำนวณเวลา/แคลคร่าวๆ ให้ได้นะคะ