Lift the water bottle every day. The belly arm is tight, dormant!! 👈🤣🍋

Anyone who weighs a lot is losing weight, try to lift the water bottle after us, but the fat person is belly, arms are not tightening. We lift the water bottle to eat 1.5 liters every day, 10-15 minutes, followed by jumping and slapping the schedule for a 10-minute break, taking a bath, sleeping.

✨ who has a lot of body weight like us. Try to follow.

👉 click to follow us. We will share our weight loss trick. 😁

# Let's reduce the water # Trending # Lemon 8 Howtoo # Beautiful, healthy # Drug sign with lemon8

2025/8/28 Edited to

ถ้าใครกำลังหา “ออกกำลังกาย 30 นาที” แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะๆ เราว่า “ขวดน้ำ” คือของที่เริ่มง่ายสุด โดยเฉพาะคนที่รู้สึกแขนย้วย ไหล่ไม่กระชับ หรืออยากให้พุงเฟิร์มขึ้นนิดๆ (เราก็เริ่มจากจุดนี้เหมือนกัน) เลยมาแชร์วิธีจัดเซ็ต 30 นาทีให้ทำได้จริงที่บ้าน และช่วยเน้นท่าลดแขนย้วยแบบไม่หนักเกินไป เซ็ต 30 นาทีที่เราทำ (ปรับตามสภาพร่างกายได้) 1) วอร์มอัพ 3–5 นาที: หมุนไหล่ หน้า-หลัง, แกว่งแขน, เดินย่ำอยู่กับที่ให้เหงื่อเริ่มออก 2) ท่าออกกำลังกายด้วยขวดน้ำ 10–15 นาที: เลือกขวดน้ำ 600 มล.–1.5 ลิตร (มือใหม่แนะนำเริ่มเบาก่อน) 3) คาร์ดิโอ 10–15 นาที: กระโดดตบตามตาราง 30 วัน หรือทำแบบนับรอบ (เช่น 30 วิทำ/30 วิพัก) 4) คูลดาวน์ 2–3 นาที: ยืดต้นแขน ไหล่ หน้าอก ลดตึง ลดปวดวันถัดไป ท่าลดแขนย้วยด้วยขวดน้ำ (ทำ 2–3 เซ็ต) • Bicep curl (งอแขน): ถือขวดน้ำหันฝ่ามือขึ้น งอศอกช้าๆ 12–15 ครั้ง • Tricep kickback (หลังแขน): ก้มหลังตรง ศอกแนบลำตัว เหยียดแขนไปด้านหลัง 12–15 ครั้ง/ข้าง ท่านี้โดน “แขนย้วย” ดีมาก • Overhead triceps (ยกเหนือหัว): ถือขวดน้ำเหนือศีรษะ งอศอกลงหลังศีรษะแล้วดันขึ้น 10–12 ครั้ง • Lateral raise (ยกแขนออกข้าง): ยกถึงระดับไหล่ ช้าๆ 10–12 ครั้ง (ไหล่สวยขึ้น) • Front raise (ยกแขนหน้า): ยกถึงระดับไหล่ 10–12 ครั้ง พักระหว่างท่า 30–45 วินาที ถ้าเริ่มสั่น/เจ็บข้อ ให้ลดน้ำหนักขวดหรือจำนวนครั้ง กระโดดตบตาม “ตาราง 30 วัน” ทำยังไงให้ไม่ท้อ เราทำแบบไต่จำนวนทีละนิดและมีวันพักตามตารางจริงๆ จะช่วยให้ไม่เจ็บเข่าและไม่ล้มเลิกง่าย ถ้าวันไหนเหนื่อยมากให้ลดจำนวนลงครึ่งหนึ่งก็ยังดีกว่าไม่ทำเลย และแนะนำใส่รองเท้าผ้าใบ/ปูเสื่อหนาๆ จะถนอมเข่า ทริคเล็กๆ ที่ทำให้เห็นความเปลี่ยนแปลง • โฟกัส “ทำสม่ำเสมอ” มากกว่าหนักสุด: 10–15 นาทีด้วยขวดน้ำทุกวัน ดีกว่าหนักๆ แล้วหายไป • คุมอาหารแบบพอทำได้: เพิ่มโปรตีน (ไข่ อกไก่ เต้าหู้) + ผัก ช่วยให้กระชับไวขึ้น • ถ่ายรูป/วัดรอบแขน-เอวทุก 2 สัปดาห์: บางทีตัวเลขชั่งไม่ลงมาก แต่แขนกับพุงกระชับขึ้นชัด ข้อควรระวัง ถ้ามีอาการปวดไหล่/ศอก/ข้อมือแบบแปลบๆ ให้หยุดพักก่อน และเริ่มใหม่ด้วยขวดที่เบาลง หรือเปลี่ยนเป็นท่าที่ไม่ยกสูงเหนือหัว ใครอยากเริ่มจากศูนย์ ลองทำเซ็ตนี้ 30 นาที 3–5 วัน/สัปดาห์ก่อน แล้วค่อยเพิ่มความหนักตามความไหว รับรองว่า “แขนย้วย” จะค่อยๆ แน่นขึ้นแบบรู้สึกได้เลย

Lift the water bottle every day. The belly arm is tight, dormant!! 👈🤣🍋

Related posts