เพิ่ม 10 กิโล ใน 3 เดือน

ผมเป็นมนุษย์ผอมมาแต่เด็ก กินเยอะเท่าไหร่ก็ยังผอมอยู่

เป็นคนชอบออกกำลังกาย คิดว่าน่าจะเพราะระบบเผาผลาญดี ไม่ก็ดีเกินไป 😂😂

"ตอนเด็กๆ โดนทักไม่เป็นไร แต่พอเข้ามหาลัยแล้วโดนทักนี่.. แอบเสียความมั่นใจอยู่นะ"

💡 ก็เลยเริ่มศึกษาเรื่องการเพิ่มน้ำหนักแบบจริงๆจังๆ *แต่เงื่อนไขคือ ตอนนั้น ผมมีเงินไม่เยอะ ต้องใช้งบน้อย และต้องง่ายที่สุดสำหรับคนขี้เกียจ ก็เลยจะเพิ่ม นน. โดยไม่เข้าฟิตเนส นั่นคือการ Body Weight ที่ห้องตัวเอง

.

.

ขั้นตอนคือ

ผมแบ่งเป็น 2 ส่วน คือ ออกกำลังกาย + กินเวย์โปรตีน

ส่วนออกกำลังกาน แบ่งเป็น 3 วัน เล่นสลับกันไปเรื่อยๆ

วันวิดพื้น ⚡️| วันหน้าท้อง 💥 | วันเล่นขา ☀️

------------------------------

วันวิดพื้น ⚡️

ช่วงแรก ผมเริ่มจาก อกก. แบบงู ๆ ปลา ๆ มันเริ่มจากวิดพื้นนี่แหละครับ โดยที่ยังไม่ได้เล่นส่วนอื่น แค่ลองวิดพื้นให้ได้ 100 ครั้ง ไป 1 เดือน อยากรู้ผลลัพธ์จะเป็นยังไง

อุปกรณ์ที่ควรมีคือ ดัมเบล

1. วิดพื้น (Push Up) 100 ครั้ง วันเว้นวัน

- นี่คือท่าหลักที่ช่วยให้ผช.แบบเราดูดีขึ้นได้ง่ายๆ เลย

- เพราะเล่นแล้วหน้าอกจะฟู ดูหุ่นดี แถมแขนใหญ่ขึ้นด้วย

- ช่วงแรกจะยากมาก ให้ค่อยๆ เพิ่มทีละนิดจนถึง 100

- ไม่ต้องสนใจเซ็ต สนแค่จำนวนว่าได้ถึงเป้ามั้ย

- ผมเริ่มจาก 60 ไป 70 ไป 80 ไป 100

- อาจจะเล่น เซ็ตละ 10-15 ครั้ง ก็ได้

- ที่ผมทำคือ 2 เซ็ตแรก 15 ครั้ง หลังจากนั้นก็เซ็ตละ 10

- ถ้าวันไหนล้ามากๆ เว้น 2-3 วันก็ได้ โดยเฉพาะช่วงแรก

💪🏻 ท่านี้จะได้หน้าอก กับหลังแขน เป็นหลัก

⚠️ ข้อควรระวังคือ อย่าฝืนเกินไป ไม่งั้นจะงอข้อศอกไม่ได้

2. ท่าเล่นดัมเบลหน้าแขน (Dumbbell Bicep Curl)

- มันคือท่าเบสิกในการยกดัมเบล

- ถือดัมเบลหงาย แล้วยกขึ้น ให้ข้อศอกอยู่กับที่

- ผมเล่น 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

- เลือก นน. ที่แรงเกือบหมดตอนยกครั้งสุดท้าย

💪🏻 ท่านี้จะได้หน้าแขน กับกล้ามตรง bisep ตามอิโมจิ

⚠️ ข้อควรระวังคือ อย่าฝืนเกิน และท่านี้ไม่ได้สำคัญมาก

------------------------------

วันหน้าท้อง 💥

เป็นวันที่เหนื่อยที่สุด อุปกรณ์ที่ควรมีคือ แผ่นรองสำหรับ อกก. จะเป็นเสื่อโยคะก็ได้ หรือแบบที่หนากว่านั้นก็ได้

1. Knee Raise - 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

2. Cross Crunches - 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

3. Star Crunches - 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

4. Planks - 3 เซ็ต เซ็ตละ 1 นาที

5. Russian Twists - 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

💪🏻 ท่าพวกนนี้ผมเลือกมาจากคลิปในยูทูป

⚠️ อาจจะเสียเวลานิดหน่อย แต่ผลลัพธ์คุ้มนะ

------------------------------

วันเล่นขา ☀️

หลายคนไม่ชอบ legs day แต่ผมชอบมาก 55555

แต่ตอนนั้นผมไม่โฟกัสขามาก เลยเล่นแค่ 2 ท่า

ถือเป็นวันที่ให้ร่างกายส่วนบนได้พักฟื้นไปในตัว

1. Squat Dumbbell 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

2. Reverse Lunge Dumbbell 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

💪🏻 เอาจริงๆ แค่ 2 ท่านี้ ถ้าเลือกน้ำหนักที่ถูกก็สุดละนะ

⚠️ ใครไม่เคยเล่นขามาก่อน วันถัดไปจะเดินลำบาก

------------------------------

และอีกส่วนคือ เวย์โปรตีน (Whey Protein) ส่วนที่สำคัญมากที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักครั้งนี้

✅ เวย์ที่ผมกินเป็นสูตร Mega Mass ของ FITWHEY เป็นสูตรเพิ่มน้ำหนัก สำหรับคนผอมโดยเฉพาะ กินคู่กับ Creatine

(ไปหาข้อมูลกันเพิ่มได้นะครับ หลักๆ creatine จะช่วยให้เรามีแรงมากขึ้น จะมีผลมากตอนเซ็ตท้ายๆ เราจะมีแรงครับ)

🔰 จริงๆตอนสั่งซื้อกับทางเพจเค้าจะมีวิธีกินแนะนำให้อยู่แล้ว ผมก็ทำตามนั้นเป๊ะเลย คือ

- ตื่นนอน whey 1/2 สกูป

- ก่อน อกก. creatine 1 สกูป

- หลัง อกก. whey+creatine อย่างละ 1 สกูป

- ก่อนนอน whey 1/3 สกูป

*สกูปของ whey กับ creatine ไม่เท่ากันนะครับ เวย์จะเหมือนเป็นช้อนตักใหญ่ๆ ส่วน creatine จะอันเล็กๆ ผมจำหน่วยกับเลขปริมาณไม่ได้ แต่ที่ตักมันจะแถมมาให้อยู่แล้วครับ

❤️‍🔥 หลังจากกินเวย์คู่กับออกกำลังกายไป 2 เดือน น้ำหนักผมเพิ่มมา 6 กิโล น้ำหนักเป็นเลข 48 ครั้งแรกในชีวิต จนเข้าเดือนที่ 3 ในที่สุด ผมก็หนัก 52 ซึ่งเพิ่มจากเดิมมาก 10 กิโลพอดี

💖 หัวใจของการจะเปลี่ยนแปลงตัวเองให้ได้คือ ความมีวินัยครับ ความสม่ำเสมอจะทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ทุกคนพอใจแน่นอน

#ออกกําลังกาย #ออกกําลังกายง่ายๆได้ที่บ้าน #Bodyweight #หุ่นดี #เพิ่มกล้ามเนื้อ