วัดโซเดียมในยำแต่ละอย่างกันค่ะ

หลายคนถามว่า “โซเดียมเท่าไหร่” โดยเฉพาะเวลาซื้อยำมากิน 1 ถ้วย จบๆ แต่พอเริ่มสนใจสุขภาพถึงรู้ว่าบางเมนูโซเดียมพุ่งแบบไม่รู้ตัวค่ะ จากที่ลองเช็กโซเดียมในยำยอดฮิต (เป็นปริมาณของทั้งถ้วย) จะเห็นว่าบางถ้วยแตะหลัก 1,000 mg. ได้สบายๆ และถ้าเป็นสายรสจัด ใส่พริกป่น น้ำปลา ผงปรุงรสเพิ่ม ก็ยิ่งขึ้นอีก โดยทั่วไปหลายคนใช้ “2,000 mg./วัน” เป็นแนวทางคุมโซเดียม (ยิ่งคนเป็นโรคความดัน/โรคไต มักต้องจำกัดโซเดียมมากกว่าทั่วไป) ดังนั้นแค่ยำ 1 ถ้วยอาจกินไปแล้วเกือบครึ่งวันเลยก็ได้ โดยเฉพาะยำที่มีของแปรรูปอย่าง “หมูยอ” หรือส่วนผสมที่เค็มจัด เช่น “ไข่แดงเค็ม” รวมถึงยำมาม่าที่ตัวเส้นและเครื่องปรุงมีโซเดียมแฝงอยู่แล้ว ถ้าอยากกินยำแต่ยังคุมโซเดียมได้ ลองปรับแบบนี้ค่ะ 1) เลือกเมนู “ยำวุ้นเส้น” หรือยำที่เน้นผัก/โปรตีนสดมากกว่าแปรรูป: วุ้นเส้นกับผักจะคุมรสง่ายกว่าเมนูที่มีหมูยอ กุนเชียง ไส้กรอก เพราะของแปรรูปมักเค็มอยู่ในตัว 2) ขอ “น้ำยำน้อย/แยกน้ำ”: วิธีนี้ช่วยลดโซเดียมได้ชัด เพราะโซเดียมส่วนใหญ่อยู่ในน้ำปรุง (น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอส ผงปรุงรส) 3) ลดตัวเพิ่มเค็มยอดฮิต: ไข่แดงเค็ม หมูยอ ปูอัด ไส้กรอก เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งพอ หรือเปลี่ยนเป็นกุ้งลวก ไก่ฉีก ปลาหมึกต้มแทน 4) เพิ่มความเปรี้ยว-หอมแทนความเค็ม: บีบมะนาวเพิ่ม ใส่หอมแดง ผักชี สะระแหน่ พริกสด ช่วยให้รสจัดโดยไม่ต้องพึ่งน้ำปลาเยอะ 5) กินให้บาลานซ์ทั้งวัน: ถ้ามื้อหนึ่งจัดยำไปแล้ว วันนั้นพยายามเลือกมื้ออื่นรสจืดขึ้น เช่น ต้มจืด ผักลวก ไข่ต้ม และดื่มน้ำให้พอ สรุปคือคำถาม “โซเดียมเท่าไหร่” ไม่มีคำตอบเดียวเพราะขึ้นกับสูตรและปริมาณน้ำยำ แต่ถ้ากินแบบถ้วยต่อถ้วย ยำบางชนิดสามารถขึ้นหลัก 1,000 mg. ได้จริงๆ ค่ะ ใครชอบยำแบบไหน ลองสังเกตรสและปรับการสั่งนิดเดียวก็ช่วยคุมโซเดียมได้เยอะเลย