เมื่อรี่อยากฝึกวิ่ง Ep.4
ถ้าเห็นคำว่า “Strava 5km pace 6” ในกลุ่มวิ่งหรือในแอป แล้วงงว่าหมายถึงอะไร—อันนี้คือเป้าหมาย “วิ่ง 5 กิโลเมตรด้วยเพซ 6:00/กม.” (pace 6) นั่นเองค่ะ พูดง่ายๆ คือให้เราวิ่ง “1 กิโล” ใช้เวลา 6 นาที ถ้ารักษาความเร็วนี้ได้ครบ 5 กม. เวลารวมจะอยู่ประมาณ 30 นาที วิธีเช็กแบบเร็วๆ ว่าเราเข้าใกล้ pace 6 ไหม: - เปิดดูค่า “Pace” ระหว่างวิ่งใน Strava (หรือในนาฬิกาอย่าง Amazfit Bip 5) ให้ตัวเลขเฉลี่ยอยู่แถว 6:00/กม. - อย่าสนใจเพซ ณ ตอนนั้นมากเกินไป (มันแกว่งตามทาง/ลม/สะพาน) ให้ดู “Average pace/เพซเฉลี่ย” จะชัดกว่า สำหรับคนเพิ่งเริ่มฝึก (เหมือนเราในช่วงแรกๆ) แนะนำไล่เป้าหมายเป็นขั้นๆ จะไม่ท้อ: 1) ตั้งเป้า “วิ่งครบ 5 กม.” ก่อน (ไม่ต้องเพซ 6 ก็ได้) เน้นจบแบบไม่บาดเจ็บ 2) พอเริ่มสบาย ค่อยทำ “คุมเพซ” เช่น 7:30 → 7:00 → 6:30 3) แล้วค่อยลอง “pace 6” ในวันที่ร่างกายพร้อม ทริคซ้อมให้ใกล้ pace 6 (ทำได้แม้ยังไม่ฟิตมาก): - ซ้อมแบบสลับเร็ว-ช้า (Interval ง่ายๆ): วอร์ม 10 นาที แล้ววิ่งเร็ว 1 นาที (ให้ใกล้ 6:00) + เดิน/จ๊อก 2 นาที ทำ 6–8 รอบ จากนั้นคูลดาวน์ - หรือซ้อม “Tempo” สั้นๆ: วิ่งเพซที่เหนื่อยแต่ยังพูดได้เป็นคำๆ 10–15 นาที แล้วค่อยเพิ่มเวลา เรื่องที่คนมักพลาดเวลาไล่เพซ: - ออกตัวแรงเกิน: 1–2 กม.แรกเร็วมาก สุดท้ายแผ่ว ทำให้เพซเฉลี่ยพัง แนะนำเริ่มช้ากว่าเป้านิดนึงแล้วค่อยไล่ - ไม่วอร์ม/ไม่คูลดาวน์: ทำให้เจ็บหน้าแข้ง/น่องง่าย โดยเฉพาะถ้าวิ่งบนทางแข็ง สุดท้าย แนะนำให้ดูสถิติใน Strava หลังวิ่งด้วย เช่น เวลาออกกำลังกาย, เพซเฉลี่ย, ระยะทาง (2.76 km, 5 km ฯลฯ) แล้วจดความรู้สึกตัวเองประกอบ (วันนี้นอนพอไหม/กินอะไร/อากาศร้อนหรือเปล่า) จะช่วยให้เราปรับแผนจนไปถึง “5K pace 6” ได้แบบปลอดภัยและยั่งยืนค่ะ
