สร้างกล้าม อย่าลืมปลากระป๋อง โปรตีนดีราคาไม่แพง

เวลาเรานึกถึงโปรตีนราคาถูกและหาง่าย เรามักจะนึกถึงไข่ไก่เป็นอันดับแรก แต่จริงๆยังมีแหล่งโปรตีนอีกหนึ่งอย่างที่คุณภาพสูง ราคาไม่แพง แถมเก็บได้นาน นั่นคือ ปลากระป๋อง นั่นเองครับ

​​ปลากระป๋อง หนึ่งกระป๋อง กินหมดกระป๋องจะได้โปรตีนประมาณ 30 กรัมบวกลบขึ้นอยู่กับชนิดของเนื้อปลาแล้วก็ขนาดกระป๋อง ตามรูปที่โพสไว้ครับ

บางคนอาจสงสัยว่า โปรตีนถึง 30 กรัมเหรอ?

ตามมาตรฐานเขากำหนดว่าที่ระบุไว้บนกระป๋อง ต้องไม่ต่ำกว่า 20% ของปริมาณจริง

สมมุติเรามองค่าต่ำสุดที่เป็นไปได้ นั่นคือถ้าระบุว่าโปรตีน 30-45 กรัม หมายความว่าต้องมีโปรตีนอย่างน้อย 24-36 กรัม

ซึ่งถือว่าเพียงพอสำหรับมื้อนึงของคนน้ำหนัก ประมาณ 60 - 70 กิโลกรัม (ประมาณ 1.0-1.2 mg/kg/day)

แถมปลากระป๋องยังมีไขมันดีและแคลเซียมด้วย

แต่การกินปลากระป๋องก็มีเรื่องที่ต้องระวังด้วยนะครับ

1.​โซเดียมอาจจะสูง ดูดีๆบางกระป๋องโซเดียมสูงจริง ใครที่เป็นความดันสูง โรคหัวใจ ผู้ที่มีปัญหาไตอยู่แล้ว หรือกินโปรตีนเยอะๆอยู่ต้องระวังเป็นพิเศษครับ อาจใช้เฉพาะเนื้อปลาทิ้งน้ำซอส หรือหลีกเลี่ยงปลาในน้ำเกลือ

2.​เชื้อ Clostridium botulinum เชื้อนี้ชอบอยู่ในอาหารกระป๋องที่ผลิตไม่ได้มาตรฐานหรือกระป๋องมีตำหนิ เพราะฉะนั้นห้ามเลือกกระป๋องที่ บวม บุบ ปี้ หรือมีสนิมนะครับ หากเปิดออกมาแล้วมีกลิ่นหรือสีผิดปกติให้ทิ้งไปเลย

3.​​สำหรับคนที่เป็นโรคเกาต์ ปลาที่ใช้ทำปลากระป๋อง (ซาดีน แมกเคอเรล ทูน่า) จัดเป็นอาหารที่มี purine ปานกลางถึงสูง อาจต้องจำกัดการทาน หรือทิ้งน้ำซอสไปด้วยก็ดี

4.ปลากระป๋องมี histamine สูงกว่าปลาสดมาก คนที่ไวต่อ histamine หรือเคยมีอาการหน้าแดง ใจสั่น ผื่นขึ้นหลังกินปลากระป๋อง ควรหลีกเลี่ยงนะครับ

กินปลากระป๋อง นอกจากให้ได้ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอแล้ว อย่าลืม leucine ต่อมื้อต้องถึงด้วย โดยเฉพาะในคนอายุ 40+ ที่เริ่มมี anabolic resistant ที่ต้องการ leucine สูงถึง 3-4 กรัมต่อมื้อ

เพราะฉะนั้นคนอายุ 40+ อาจต้องจัดอาหารให้หลากหลาย เพราะการกินปลาประป๋องอย่างเดียว ปริมาณโปรตีนได้จริง แต่ leucine อาจไม่ตอบโจทย์ครับ

​#หมออ๊อกบอกเล่า #สร้างกล้ามเนื้อ #ฟิตเนส #โปรตีนสูง

#ออกกำลังกาย

*โพสนี้จัดทำเพื่อประโยชน์ทางวิชาการเท่านั้น ผมไม่มีส่วนได้ส่วนเสียกับทางธุรกิจใดๆทั้งสิ้น

*ขอเบลอยี่ห้อไว้ก่อนนะครับ เพื่อเป็นไปตามกฎของแพทยสภา

อ้างอิงในคอมเมนต์ครับ