สร้างกล้าม อย่าลืมปลากระป๋อง โปรตีนดีราคาไม่แพง
เวลาเรานึกถึงโปรตีนราคาถูกและหาง่าย เรามักจะนึกถึงไข่ไก่เป็นอันดับแรก แต่จริงๆยังมีแหล่งโปรตีนอีกหนึ่งอย่างที่คุณภาพสูง ราคาไม่แพง แถมเก็บได้นาน นั่นคือ ปลากระป๋อง นั่นเองครับ
ปลากระป๋อง หนึ่งกระป๋อง กินหมดกระป๋องจะได้โปรตีนประมาณ 30 กรัมบวกลบขึ้นอยู่กับชนิดของเนื้อปลาแล้วก็ขนาดกระป๋อง ตามรูปที่โพสไว้ครับ
บางคนอาจสงสัยว่า โปรตีนถึง 30 กรัมเหรอ?
ตามมาตรฐานเขากำหนดว่าที่ระบุไว้บนกระป๋อง ต้องไม่ต่ำกว่า 20% ของปริมาณจริง
สมมุติเรามองค่าต่ำสุดที่เป็นไปได้ นั่นคือถ้าระบุว่าโปรตีน 30-45 กรัม หมายความว่าต้องมีโปรตีนอย่างน้อย 24-36 กรัม
ซึ่งถือว่าเพียงพอสำหรับมื้อนึงของคนน้ำหนัก ประมาณ 60 - 70 กิโลกรัม (ประมาณ 1.0-1.2 mg/kg/day)
แถมปลากระป๋องยังมีไขมันดีและแคลเซียมด้วย
แต่การกินปลากระป๋องก็มีเรื่องที่ต้องระวังด้วยนะครับ
1.โซเดียมอาจจะสูง ดูดีๆบางกระป๋องโซเดียมสูงจริง ใครที่เป็นความดันสูง โรคหัวใจ ผู้ที่มีปัญหาไตอยู่แล้ว หรือกินโปรตีนเยอะๆอยู่ต้องระวังเป็นพิเศษครับ อาจใช้เฉพาะเนื้อปลาทิ้งน้ำซอส หรือหลีกเลี่ยงปลาในน้ำเกลือ
2.เชื้อ Clostridium botulinum เชื้อนี้ชอบอยู่ในอาหารกระป๋องที่ผลิตไม่ได้มาตรฐานหรือกระป๋องมีตำหนิ เพราะฉะนั้นห้ามเลือกกระป๋องที่ บวม บุบ ปี้ หรือมีสนิมนะครับ หากเปิดออกมาแล้วมีกลิ่นหรือสีผิดปกติให้ทิ้งไปเลย
3.สำหรับคนที่เป็นโรคเกาต์ ปลาที่ใช้ทำปลากระป๋อง (ซาดีน แมกเคอเรล ทูน่า) จัดเป็นอาหารที่มี purine ปานกลางถึงสูง อาจต้องจำกัดการทาน หรือทิ้งน้ำซอสไปด้วยก็ดี
4.ปลากระป๋องมี histamine สูงกว่าปลาสดมาก คนที่ไวต่อ histamine หรือเคยมีอาการหน้าแดง ใจสั่น ผื่นขึ้นหลังกินปลากระป๋อง ควรหลีกเลี่ยงนะครับ
กินปลากระป๋อง นอกจากให้ได้ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอแล้ว อย่าลืม leucine ต่อมื้อต้องถึงด้วย โดยเฉพาะในคนอายุ 40+ ที่เริ่มมี anabolic resistant ที่ต้องการ leucine สูงถึง 3-4 กรัมต่อมื้อ
เพราะฉะนั้นคนอายุ 40+ อาจต้องจัดอาหารให้หลากหลาย เพราะการกินปลาประป๋องอย่างเดียว ปริมาณโปรตีนได้จริง แต่ leucine อาจไม่ตอบโจทย์ครับ
#หมออ๊อกบอกเล่า #สร้างกล้ามเนื้อ #ฟิตเนส #โปรตีนสูง
*โพสนี้จัดทำเพื่อประโยชน์ทางวิชาการเท่านั้น ผมไม่มีส่วนได้ส่วนเสียกับทางธุรกิจใดๆทั้งสิ้น
*ขอเบลอยี่ห้อไว้ก่อนนะครับ เพื่อเป็นไปตามกฎของแพทยสภา
อ้างอิงในคอมเมนต์ครับ
ถ้าใครกำลังหา “ปลาโปรตีนสูง” ที่ประหยัดและหยิบกินได้ทันที ปลากระป๋องเป็นตัวเลือกที่ฉันใช้บ่อยมาก โดยเฉพาะวันที่รีบหรือไม่อยากทำกับข้าวเยอะ ๆ แต่ก่อนจะหยิบลงตะกร้า ฉันมีเช็กลิสต์เล็ก ๆ ที่ช่วยตอบคำถามยอดฮิตอย่าง ปลากระป๋องโปรตีนสูงจริงไหม และโซเดียมในปลากระป๋องเยอะไหม 1) ปลากระป๋องให้โปรตีนประมาณเท่าไหร่? โดยทั่วไป “กินหมดทั้งกระป๋อง” มักได้โปรตีนระดับหนึ่งมื้อสบาย ๆ (หลายยี่ห้ออยู่ราว 20–30+ กรัม ขึ้นกับชนิดปลาและขนาดกระป๋อง) วิธีที่ฉันทำคือดูฉลาก 2 จุดพร้อมกัน - โปรตีนต่อหน่วยบริโภค (serving) - จำนวนหน่วยบริโภคต่อกระป๋อง บางกระป๋องดูเหมือนโปรตีนไม่เยอะ เพราะเขานับ 1 กระป๋องเป็น 2 หน่วย พอคูณรวมแล้วโปรตีนสูงกว่าที่คิด 2) โซเดียมในปลากระป๋อง: ทำไมบางคนบวมง่าย? ประเด็นหลักคือ “น้ำซอส/น้ำเกลือ” นี่แหละ ถ้าอยากได้ปลากระป๋องโซเดียมต่ำ ฉันจะเลือกแบบที่ระบุโซเดียมต่อ 100 กรัม/ต่อกระป๋องไม่สูงเกินไป และใช้ทริคนี้ - เทน้ำซอสทิ้งแล้วล้างผ่านน้ำ (ช่วยลดความเค็มได้ระดับหนึ่ง) - เลี่ยงสูตร “ในน้ำเกลือ” ถ้าคุมโซเดียมอยู่ - จับคู่กับข้าว/มัน/ผักเยอะ ๆ เพื่อไม่ให้มื้อนั้นเค็มนำ คนที่มีความดันสูง โรคหัวใจ หรือโรคไต ควรเข้มงวดเรื่องตัวเลขโซเดียมเป็นพิเศษ 3) เลือกชนิดปลาให้ตรงเป้าหมาย (แมกเคอเรล/ซาดีน/ทูน่า) - ปลาทูน่ากระป๋อง: มักโปรตีนเด่น ไขมันน้อย เหมาะวันคุมแคล - ปลาแมกเคอเรล/ซาดีน: ได้ไขมันดีมากขึ้น และหลายครั้งได้แคลเซียมจากก้างนิ่ม ๆ (ถ้ากินได้) ถ้าคุณกำลังโฟกัส “สร้างกล้าม” ฉันจะดูทั้งโปรตีนและความอิ่มร่วมกัน บางวันเลือกทูน่า บางวันสลับเป็นแมกเคอเรล/ซาดีนเพื่อความหลากหลาย 4) เช็กลิสต์ความปลอดภัยของกระป๋อง (สำคัญมาก) ฉันจะไม่ซื้อกระป๋องที่ บวม บุบ ปี้ มีสนิม หรือรอยรั่ว และถ้าเปิดแล้วกลิ่น/สีแปลก ให้ทิ้งทันที เพื่อเลี่ยงความเสี่ยงจากการปนเปื้อนในอาหารกระป๋อง 5) กินให้เวิร์กกับการเพิ่มกล้าม: อย่าดูแค่ “โปรตีนรวม” หลายคนลืมเรื่องกรดอะมิโนสำคัญอย่าง leucine โดยเฉพาะวัย 40+ ที่อาจต้องการ leucine ต่อมื้อสูงขึ้น ฉันเลยใช้หลักง่าย ๆ คือ - ให้มื้อนั้นมีโปรตีนคุณภาพหลายแหล่ง (เช่น ปลากระป๋อง + ไข่/นม/โยเกิร์ตกรีก) - กระจายโปรตีนเป็น 3–4 มื้อต่อวัน มากกว่ากินอัดมื้อเดียว ไอเดียเมนูเร็ว ๆ ที่ฉันทำบ่อย - ข้าวสวย + ปลากระป๋อง (เทน้ำทิ้ง) + ไข่ต้ม + ผักลวก - สลัดผัก + ทูน่า + ข้าวโพด/ถั่ว (เพิ่มอิ่ม) - ข้าวต้ม/โจ๊ก + ซาดีน + ขิง/ต้นหอม (เน้นซดคล่องคอ) สรุปคือ ปลากระป๋องเป็นโปรตีนทางเลือกที่คุ้มมาก แต่ให้ได้ผลและไม่พลาดเรื่องสุขภาพ ต้องดู “โปรตีนต่อกระป๋อง” ควบคู่กับ “โซเดียมต่อกระป๋อง” และเลือกชนิดปลาให้เหมาะกับเป้าหมายของตัวเอง
