แจกเมนูทำง่ายได้โปรตีนสูง “ข้าวไข่ข้นยำปลากระป๋อง”

ถ้าใครเสิร์ชหา “ข้าวไข่ข้นยำปลากระป๋อง/เมนูปลากระป๋อง” แล้วไม่รู้จะเริ่มยังไง เราสรุปวิธีทำแบบละเอียดที่ทำบ่อยช่วงคุมอาหารมาให้ค่ะ เมนูนี้ข้อดีคือวัตถุดิบหาง่ายมาก ไข่ไก่ + ปลากระป๋อง + มะนาว + พริก + หอมแดง แค่นี้ก็ได้จานที่รสชาติจัดจ้าน แต่อยู่ในโหมดทำกินเองได้สบายๆ วัตถุดิบ (1 จาน) - ข้าวสวย 1 ถ้วย (จะใช้ข้าวร้อนหรือข้าวเย็นก็ได้) - ไข่ไก่ 2 ฟอง (โปรตีนประมาณ 14 กรัม) - ปลากระป๋อง 1/2–1 กระป๋อง (ประมาณ 15 กรัมต่อ 1/2 กระป๋อง ตามฉลากที่เราเคยดู) - ซีอิ๊วขาวเล็กน้อย (ใส่ตอนตีไข่) - พริก + หอมแดงซอย - น้ำมะนาว - สะระแหน่ (ใส่/โรยเพิ่มความหอม) วิธีทำไข่ข้นให้นุ่มฟู (ทริคที่ช่วยมาก) 1) ตีไข่ 2 ฟองให้เข้ากัน ใส่ซีอิ๊วขาว “นิดเดียว” พอมีรส ไม่ต้องเยอะเพราะเดี๋ยวเจอยำแล้วเค็มค่ะ 2) ตั้งกระทะเทฟลอน ใช้ไฟอ่อนถึงกลาง ใส่น้ำมันน้อยมากหรือไม่ใส่ก็ได้ถ้ากระทะดี 3) เทไข่ลงไปแล้วใช้ตะหลิวคนวนเบาๆ ให้ไข่เริ่มจับตัวเป็นลอน พอได้ความข้นนุ่มก็รีบปิดไฟ (อย่าทิ้งไว้นาน ไข่จะแห้ง) วิธีทำยำปลากระป๋องแบบไวๆ 1) เทปลากระป๋องลงชาม (ถ้าไม่อยากมัน/เค็มมาก สามารถเทน้ำซอสออกบางส่วน) 2) ใส่พริก หอมแดงซอย บีบน้ำมะนาว ชิมให้ได้เปรี้ยวเผ็ดนำตามที่ชอบ 3) ใส่สะระแหน่เพิ่มความสด แล้วคลุกเบาๆ ไม่ให้เนื้อปลาเละ ประกอบจาน วางข้าวสวย ราดไข่ข้น แล้วโปะยำปลากระป๋องด้านบน ตกแต่งด้วยหอมซอย พริก และสะระแหน่ เท่านี้ก็ได้เมนูปลากระป๋องทำง่ายที่โปรตีนสูงประมาณ 29 กรัม (ไข่ ~14 + ปลา ~15) ปรับให้เข้ากับสายลดน้ำหนัก - อยากแคลน้อยลง: ลดข้าวลงครึ่งหนึ่ง หรือเปลี่ยนเป็นข้าวกล้อง/ข้าวไรซ์เบอร์รี่ - อยากอิ่มนานขึ้น: เพิ่มผักเคียง เช่น แตงกวา ผักสลัด หรือกะหล่ำปลีซอย - กลัวโซเดียม: ใช้ปลากระป๋องแบบโซเดียมต่ำ/เทน้ำซอสออก แล้วเน้นรสจากมะนาวกับพริกแทน เมนูนี้เหมาะมากวันที่ขี้เกียจทำกับข้าวหลายอย่าง แต่ยังอยากได้ทั้งความอร่อยและโปรตีนแบบจุกๆ ค่ะ