ทำแคลอรี่เซอร์พลัส (Calorie Surplus)
ในการทำ Calorie Surplus หรือการกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน เพื่อเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องรู้จักคำนวณและวางแผนอย่างเหมาะสม 1. กำหนดปริมาณโปรตีน: ตามคำแนะนำ ควรกินโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวแต่ละกิโลกรัม เช่น ถ้าคุณหนัก 80 กิโลกรัม ก็ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 160 กรัมต่อวัน ซึ่งสามารถได้จากอาหารมื้อหลักโดยไม่จำเป็นต้องพึ่งโปรตีนเสริมเสมอไป 2. เพิ่มแคลอรี่อย่างเหมาะสม: การกินแคลอรี่มากกว่าที่ใช้ประมาณ 300-500 แคลอรี่ต่อวันจะช่วยให้น้ำหนักขึ้นอย่างปลอดภัย ไม่เร่งรีบจนทำให้เกิดไขมันสะสมมากเกินไป 3. การออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ: แนะนำให้เน้นการฝึกเวทเทรนนิ่งเป็นหลักประมาณ 90% เพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ พร้อมด้วยคาร์ดิโอ 10% เพื่อสุขภาพหัวใจและระบบไหลเวียนเลือด 4. การพักผ่อนที่เพียงพอ: การหลับลึกประมาณ 6-8 ชั่วโมงทุกคืนมีความสำคัญอย่างมาก เพราะระบบการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อทำงานดีสุดในช่วงเวลานี้ 5. หลีกเลี่ยงกิจกรรมเสี่ยง: ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เช่น การกระโดดน้ำในช่วงเวลาที่กำลังสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการผสมผสานทั้งโภชนาการ ไปจนถึงการออกกำลังกายและการพักผ่อนอย่างครบถ้วน จะช่วยให้การทำแคลอรี่เซอร์พลัสเป็นไปอย่างได้ผลและสุขภาพดีในระยะยาว
พูดถึงเรื่องหลับลึกผมจบเลย เป็นสิ่งเดียวที่ทำไม่ได้เพราะเราก็ตั้งใจหลับแต่มันหลับไม่สนิทพอ🥺