"รองช้ำ" (Plantar Fasciitis) โรคฮิตนักวิ่ง เลือกรองเท้าแบบ
"รองช้ำ" (Plantar Fasciitis) โรคฮิตนักวิ่ง เลือกรองเท้าแบบไหนช่วยเซฟเท้า?
อาการเจ็บแปลบที่ส้นเท้าในก้าวแรกของวัน หรือวิ่งไปสักพักแล้วรู้สึกเหมือนมีเข็มมาทิ่มส้นเท้า นี่คือสัญญาณเตือนของ "โรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ" หรือที่นักวิ่งเรียกกันติดปากว่า "รองช้ำ"
นอกจากพักรักษาตัวและยืดกล้ามเนื้อน่องแล้ว "การเลือกรองเท้า" คือหัวใจสำคัญที่จะช่วยให้เรากลับมาวิ่งได้ไวขึ้นและไม่เจ็บซ้ำ มาดูกันว่ารองเท้าที่ชาวรองช้ำต้องการ ต้องมีคุณสมบัติอย่างไร?
รองเท้าแบบไหนที่ "คนเป็นรองช้ำ" ต้องมี
รองเท้าวิ่งทั่วไปอาจจะดี แต่สำหรับคนที่มีอาการอักเสบที่เอ็นฝ่าเท้า เราต้องพิถีพิถันกับ 3 ส่วนนี้เป็นพิเศษ
1. การซัพพอร์ตอุ้งเท้า (Arch Support) ต้องเป๊ะ!
เอ็นฝ่าเท้าอักเสบเกิดจากการที่เอ็นถูกดึงรั้งมากเกินไป
- คนเท้าแบน (Flat Feet): เอ็นจะถูกลากจนตึงตลอดเวลา ต้องหารองเท้ากลุ่ม Stability ที่มีส่วนหนุนอุ้งเท้าด้านใน (Medial Post) เพื่อไม่ให้เท้าล้มเข้าด้านในเกินไป
- คนเท้าโก่ง (High Arch): พื้นที่รับแรงกระแทกมีน้อย แรงจะไปตกที่ส้นและจมูกเท้า ต้องหารองเท้าที่พื้นกลาง (Midsole) นุ่มและกระจายน้ำหนักได้ทั่วฝ่าเท้า
2. ค่า Heel-to-Toe Drop ที่เหมาะสม (ส่วนต่างความสูงส้นและหน้าเท้า)
สำหรับคนเป็นรองช้ำ "ไม่แนะนำ" รองเท้าพื้นบางเฉียบหรือ Zero Drop (หน้ากับหลังสูงเท่ากัน) นะ
- ควรเลือกรองเท้าที่มี Drop ประมาณ 8-12 mm. (ส้นสูงกว่าหน้าเท้าชัดเจน)
- เหตุผล: ส้นที่สูงขึ้นเล็กน้อยจะช่วยลดแรงดึงรั้งของเอ็นร้อยหวายและเอ็นฝ่าเท้า ทำให้เอ็นไม่ต้องทำงานหนักจนเกินไปในขณะก้าวเดินหรือวิ่ง
3. ความนุ่มที่ "ไม่ยวบ" และส้นเท้าที่ "มั่นคง"
- Cushioning: ต้องมีความนุ่มเพื่อซับแรงกระแทกที่ส้นเท้า แต่ต้องมีความเฟิร์ม (Firm) อยู่ด้วย ถ้าซอฟต์จนยวบ เท้าจะขาดความมั่นคงและทำให้เอ็นฝ่าเท้าต้องเกร็งตัวเพื่อทรงตัวมากกว่าเดิม
- Heel Counter: ส่วนหุ้มส้นเท้าต้องแข็งแรงพอที่จะล็อกส้นเท้าให้อยู่กับที่ ไม่ให้ส้นเท้าขยับไปมาขณะลงเท้า
"รองเท้าคาร์บอน" ช่วยเรื่องรองช้ำไหม?
หลายคนเข้าใจผิดว่ารองเท้าคาร์บอนที่เด้งๆ จะช่วยลดแรงกระแทกได้ดี จริงๆ แล้วอาจจะซ้ำเติมได้ เพราะแผ่นคาร์บอนมีความแข็ง (Stiff) มาก ซึ่งจะเพิ่มแรงต้านในจังหวะที่เท้าต้องงอตัว (Toe-off) ทำให้เอ็นฝ่าเท้าต้องรับภาระหนักขึ้นไปอีกในช่วงที่กำลังบาดเจ็บ
ดังนั้นช่วงที่ยังมีอาการเจ็บ ให้พักรองเท้าคาร์บอนไว้ก่อน แล้วหันมาใช้รองเท้าสาย Daily Trainer หรือ Max Cushion ที่เน้นความนุ่มนวลและเสถียรภาพจะดีกว่า
Tips เพิ่มเติมสำหรับชาวรองช้ำ
- อย่าเดินเท้าเปล่าในบ้าน: หา "รองเท้าใส่ในบ้าน" (Recovery Sandals) ที่มีซัพพอร์ตอุ้งเท้ามาใส่ตลอดเวลา เพื่อไม่ให้เอ็นฝ่าเท้าถูกดึงรั้งเมื่อสัมผัสพื้นแข็งๆ
- นวดคลึงด้วยลูกบอล: ใช้ลูกเทนนิสหรือลูกกอล์ฟคลึงใต้ฝ่าเท้าเ บาๆ เพื่อคลายพังผืด
- เช็กอายุการใช้งานรองเท้า: รองเท้าที่พื้นเริ่มสึกหรือโฟมเริ่มตาย คือตัวการสำคัญที่ทำให้รองช้ำกำเริบ!
รองเท้าที่ดีที่สุดของคนเป็นรองช้ำ ไม่ใช่คู่ที่แพงที่สุด แต่คือคู่ที่ "ประคองอุ้งเท้าได้ดีและลดแรงดึงของเอ็นร้อยหวาย"ได้อย่างเหมาะสมนั่นเอง
จากประสบการณ์จริงของหลายๆ คนที่เผชิญกับอาการรองช้ำ การเลือกใช้รองเท้าวิ่งที่เหมาะสมมีผลอย่างมากต่อการฟื้นฟูและลดอาการเจ็บปวด แม้ว่ารองเท้าคาร์บอนจะเป็นที่นิยมในหมู่นักวิ่งเพราะความเด้งและเร็ว แต่ในช่วงที่มีอาการรองช้ำ การใช้รองเท้าที่มีความนุ่มนวลและรองรับอุ้งเท้าได้ดี เช่น รองเท้าสาย Daily Trainer หรือ Max Cushion จะช่วยให้การเดินและวิ่งไม่เพิ่มแรงตึงต่อเอ็นฝ่าเท้า นอกจากการเลือกรองเท้าที่เหมาะสมแล้ว การดูแลเท้าและนิสัยในการเดินก็มีส่วนช่วยได้มาก เช่น การไม่เดินเท้าเปล่าบนพื้นแข็งในบ้าน เพื่อป้องกันการยืดเกินของเอ็นฝ่าเท้า ตลอดจนการใช้ลูกเทนนิสหรือลูกกอล์ฟมานวดคลึงบริเวณฝ่าเท้าเพื่อคลายพังผืดและลดความตึงเครียดที่สะสม การสังเกตและเช็กสภาพรองเท้าวิ่งเป็นประจำก็สำคัญมาก เพราะรองเท้าที่ใช้มานานจนพื้นสึกหรือโฟมเสื่อมจะทำให้รองรับน้ำหนักและแรงกระแทกได้ไม่ดี ทำให้อาการรองช้ำกำเริบได้ง่ายขึ้น โดยสรุป รองเท้าวิ่งสำหรับผู้มีอาการรองช้ำควรมีการซัพพอร์ตอุ้งเท้าที่เหมาะสมเพื่อช่วยลดแรงดึงของเอ็นฝ่าเท้าและเอ็นร้อยหวาย, มี Heel-to-Toe Drop ประมาณ 8-12 มิลลิเมตรเพื่อช่วยลดแรงการงอของเท้า, รวมถึงความนุ่มที่เฟิร์มพอที่จะให้ความมั่นคง ไม่ยวบมากจนเกินไป เพื่อให้เท้าได้รับการพักฟื้นและป้องกันการบาดเจ็บซ้ำ การดูแลตัวเองควบคู่กับการเลือกรองเท้าให้ถูกต้องจะช่วยให้กลับมาวิ่งได้เร็วขึ้นและสนุกกับการวิ่งได้มากขึ้นอย่างปลอดภัย
