แก้ปวดคอบ่า ร้าวขึ้นหัว

ถ้าใครกำลัง “ปวดต้นคอร้าวลงแขน” แบบตึงๆ ชาๆ หรือเหมือนมีไฟแลบลงไปที่แขน บอกเลยว่าเป็นอาการที่เจอบ่อยมาก โดยเฉพาะคนทำงานหน้าคอม/ก้มดูมือถือ หรือยกไหล่เกร็งโดยไม่รู้ตัว ของเรามักเริ่มจากคอบ่าตึง แล้วลามเป็นร้าวขึ้นหัวด้วย เลยอยากแชร์วิธีดูแลตัวเองแบบง่ายๆ ที่เน้นกล้ามเนื้อคอบ่าและสะบัก (บริเวณ Trapezius/กล้ามเนื้อหลังบน) ก่อนนะ 1) เช็ก “ท่าทางต้นเหตุ” แบบเร็วๆ - ลองสังเกตว่าช่วงที่ปวด เราเผลอยกไหล่ขึ้นตลอดไหม ไหล่ห่อ คอยื่นหรือเปล่า - ตั้งจอให้ระดับสายตา ศอกวางโต๊ะได้ ไหล่ผ่อนลง จะช่วยลดการเกร็งที่คอบ่าได้จริง 2) ท่าคลายคอ-บ่า ลดร้าวลงแขน (ทำวันละ 2-3 รอบ) ท่าที่ 1: เก็บคาง (Chin tuck) นั่งหลังตรง มองตรง แล้วดึงคางถอยหลังเหมือนทำคางสองชั้น ค้าง 5 วินาที 10 ครั้ง ช่วยจัดแนวต้นคอ ลดคอยื่นที่ทำให้ปวดร้าวได้ ท่าที่ 2: ยืดคอบ่าแบบไม่ดึงแรง เอียงหูไปหาไหล่ข้างที่ไม่ปวด มืออีกข้างกดไหล่ลงเบาๆ (ไม่ต้องดึงหัวแรง) ค้าง 20-30 วินาที ทำ 2 รอบ/ข้าง จะช่วยคลาย Trapezius ส่วนบน ท่าที่ 3: บีบสะบัก (Scapular retraction) ยืดอกเบาๆ แล้วบีบสะบักเข้าหากันเหมือนหนีบดินสอ ค้าง 5 วินาที 12-15 ครั้ง ช่วยลดไหล่ห่อ ทำให้คอบ่าไม่รับภาระหนัก 3) กดคลาย “จุดตึง” แบบปลอดภัย ถ้าเจอจุดเจ็บจี๊ดบนคอบ่า/ขอบสะบัก (กล้ามเนื้อสะบักและหลังบน) ใช้นิ้วโป้งหรือบอลนวดพิงกำแพงกดค้าง 30-45 วินาที ระดับเจ็บประมาณ 6/10 พอ ไม่ต้องกดจนชาหรือปวดแปลบ แล้วตามด้วยยืดคอเบาๆ จะรู้สึกคลายขึ้น 4) ประคบร้อนหรือเย็นดี? - ตึงเมื่อยจากทำงาน/นั่งนาน: ประคบร้อน 10-15 นาทีช่วยคลายกล้ามเนื้อ - ปวดแบบอักเสบเฉียบพลัน/ปวดหลังยกของผิดท่า: ลองประคบเย็น 10 นาทีช่วงแรก แล้วค่อยสลับอุ่นเมื่ออาการลดลง 5) สัญญาณที่ควรพบแพทย์/นักกายภาพ ถ้ามีชาอ่อนแรงจับของไม่อยู่ ปวดร้าวลงแขนมากขึ้นเรื่อยๆ ปวดจนรบกวนการนอน หรือมีอุบัติเหตุที่คอมาก่อน แนะนำให้เช็กให้ชัวร์ เพราะอาจเกี่ยวกับเส้นประสาทต้นคอได้ ส่วนตัวเราถ้าทำ 3 ท่านี้ต่อเนื่อง + ปรับโต๊ะทำงาน อาการปวดต้นคอร้าวลงแขนจะค่อยๆ ดีขึ้น และร้าวขึ้นหัวลดลงด้วย ลองทำแบบเบาๆ สม่ำเสมอ แล้วดูว่าร่างกายตอบสนองยังไงนะ