完全栄養まぜごはん

「完全栄養混ぜご飯」って聞くと、サプリっぽいイメージもあるけど、私的には“1皿でたんぱく質＋野菜＋主食がちゃんと揃って、罪悪感少なく満足できる”ごはんのことだと思ってます。この鶏つくね×生野菜のまぜごはんは、まさにそれに近い感じ。 まず良かったのが、たんぱく質担当の鶏ひき肉つくね。クミンをしっかり効かせると、味付けが薄めでも香りで満足感が出て「ちゃんと食べた感」が上がります。私はクミンパウダーでも作ったけど、クミンシードがあると粒のプチプチ感がアクセントになってさらに好き。エアフライヤー（COSORI）で作ると、油が少なくても表面がこんがりして後片付けもラクでした。 次に“完全栄養感”を底上げするコツは、野菜をケチらないこと。玉ねぎ＆ピーマンの生のシャキシャキは必須で、ここにミニトマトを足すと彩りも水分も増えて一気に「colorful」な一皿になります。辛味が気になるときは、玉ねぎだけ10分くらい空気にさらすか、みじん切り後にキッチンペーパーで軽く押さえると食べやすいです。 さらに栄養バランスを寄せたいときは、主食を雑穀米にするのがおすすめ。食物繊維が増えるし、混ぜたときに具材が絡んでほんとにおいしい。冷凍ごはんでもOKで、温めてから具材をのせて混ぜれば時短になります。 味の決め手はレモン。最後にギュッと絞って、オイルごとのつくねを合わせて混ぜると、さっぱりするのにコクも残って止まらない味に。薄味に感じたら、いきなり塩を足すより、まずレモンを追加→それでも物足りなければ塩をひとつまみ、の順が失敗しにくいです。 アレンジするなら、仕上げに温泉卵やヨーグルト少量をのせると、たんぱく質も増えて“完全栄養混ぜご飯”っぽさがさらにアップ。忙しい日の「EASY & HEALTHY DINNER」にちょうどいいので、定番化しました。