ถ้าใครกำลังสงสัยว่า “สเต็กปลากี่แคล” (โดยเฉพาะสเต็กปลาแซลมอน) เราควรดู 2 อย่างหลัก ๆ คือ “น้ำหนักปลา” กับ “ปริมาณน้ำมัน/ซอส” ที่ใช้ค่ะ เพราะแซลมอนเป็นปลาที่มีไขมันดีตามธรรมชาติอยู่แล้ว เลยแคลสูงกว่าปลาขาวบางชนิดนิดนึง แต่ข้อดีคืออิ่มนานและได้โอเมก้า 3 โดยทั่วไปแบบคร่าว ๆ สเต็กแซลมอน 1 ชิ้นขนาดประมาณ 120–150 กรัม จะอยู่ราว ๆ 250–350 kcal (ตัวเลขแกว่งตามความมันของชิ้นปลา) แต่ที่ทำให้พุ่งไวมากคือ “น้ำมัน” ที่ใช้ย่าง/อบ เช่น ถ้าใส่น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโดเพิ่ม 1 ช้อนโต๊ะ จะบวกเพิ่มประมาณ 120 kcal ทันทีค่ะ ดังนั้นถ้าอยากคุมแคล แนะนำใช้แค่ 1 ช้อนชา หรือทาเบา ๆ ที่กระทะ/ถาดอบก็พอ แล้วชูรสด้วยเกลือชมพู + พริกไทยดำ + กระเทียมแทน ในจานนี้ฉันชอบทำเป็นเซ็ตครบ ๆ เพื่อให้อิ่มแบบไม่ต้องพึ่งข้าวเยอะ: - แซลมอนย่าง/อบ ปรุงเกลือชมพู พริกไทยดำ กระเทียม - เห็ด + มะเขือเทศอบ (ฉันอบประมาณ 180°C 15 นาที) ช่วยเพิ่มไฟเบอร์และทำให้จานดูมีวอลลุ่ม - สลัดวอเตอร์เครส ราดเลมอนนิด ๆ (เข้ากับแซลมอนมาก) ถ้าใช้น้ำมันอะโวคาโด/มะกอกก็หยดเบา ๆ - ไข่ต้ม 1 ฟอง เพิ่มโปรตีน ทำให้อิ่มนาน - ลูกฟิก เป็นของหวานเบา ๆ ได้ความหวานธรรมชาติ ทริคเล็ก ๆ สำหรับคนที่อยากรู้แคลให้ใกล้เคียงจริง: ชั่งน้ำหนักแซลมอนก่อนทำ (เช่น 150 กรัม), จดปริมาณน้ำมันที่ใช้จริง และถ้ากินกับสลัด ให้ระวังน้ำสลัดครีม ๆ เพราะแคลสูงกว่าน้ำเลมอนมากค่ะ สรุปคือ “สเต็กปลาแซลมอนกี่แคล” ไม่ได้มีเลขตายตัว แต่ถ้าคุมปริมาณน้ำมันได้ จานเฮลท์ตี้แบบนี้ก็อร่อย อิ่ม และบาลานซ์ดีมาก ๆ