ถ้าใครกำลังหา meal prep เมนู ที่ทำง่ายๆ และช่วยคุมแคล เราว่าวิธีที่เวิร์กที่สุดคือ “เลือกเมนูจากโครงสร้างเดิม” แล้วสลับวัตถุดิบไปเรื่อยๆ จะไม่เบื่อและคุมงบได้ดี (เราเคยทำงบประมาณ ~45 บาท/มื้อได้จริงในบางวัน ขึ้นกับราคาของสดแถวบ้าน) โครงสร้าง 1 กล่องที่เราใช้บ่อย: - โปรตีน 1 ส่วน (อกไก่/หมูสันใน/ไข่/ปลากระป๋องในน้ำแร่) - คาร์บดี 1 ส่วน (ข้าวกล้อง/มันหวาน/เส้นบุก) - ผัก 2 ส่วน (คะน้า บรอกโคลี แครอท กะหล่ำ เห็ด) - ซอส/เครื่องปรุงแคลต่ำ (ซีอิ๊วโซเดียมต่ำ น้ำมะนาว พริกไทย กระเทียม) ไอเดีย “เมนู meal prep” ที่สลับทำได้ทั้งสัปดาห์ (ทำคล้ายๆ กันแต่รสชาติไม่ซ้ำ): 1) อกไก่ย่างพริกไทยดำ + ข้าวกล้อง + บรอกโคลีลวก 2) หมูสันในผัดเห็ดซอสโชยุ + มันหวานนึ่ง + สลัดผัก 3) ไข่คน/ไข่ต้ม 2 ฟอง + ทูน่าในน้ำแร่ + ผักลวก (วันที่รีบมาก) 4) ไก่ฉีกคลุกน้ำพริกมะนาว (ทำแบบแห้งๆ) + แตงกวา/มะเขือเทศ + ข้าวน้อยๆ 5) ปลาอบมะนาวกระเทียม + ผักย่าง + เส้นบุก ทริคเตรียมรอบเดียวให้จบ (เหมาะกับคนทำ meal prep มือใหม่): - เลือกทำ 2 โปรตีน + 2 ผัก + 1 คาร์บ แล้วผสมสลับกัน จะได้ 4–6 กล่องโดยไม่ต้องทำหลายเมนู - อบ/ย่างโปรตีนทีเดียวเยอะๆ แล้วแยกซอสไว้ราดทีหลัง จะช่วยให้เนื้อไม่แฉะ - ผักให้ “ลวกสั้นๆ” แล้วพักให้สะเด็ดน้ำก่อนปิดฝา กล่องจะไม่เหม็นเขียวและไม่ช้ำเร็ว การเก็บรักษา (สำคัญมากถ้าทำไว้หลายมื้อ): - ตู้เย็นช่องธรรมดา: 3–4 วันสำหรับไก่/หมูที่สุกดี - ถ้าทำเกิน 4 วัน แนะนำแช่แข็งบางส่วน แล้วเอามาละลายในช่องธรรมดาก่อนกิน 1 คืน คุมงบแบบง่ายๆ ให้ใกล้ 45 บาท/มื้อ: - ใช้ผักตามฤดูกาลและซื้อแบบรวมชุด - โปรตีนสลับ “ไข่/ทูน่า” บางมื้อช่วยลดต้นทุน - ทำข้าวกล้อง/มันหวานทีเดียวหลายมื้อ แล้วแบ่งกล่อง ถ้าบอกเราได้ว่าชอบกินแนวไหน (ข้าว/ไม่เอาข้าว, เผ็ด/ไม่เผ็ด, มีไมโครเวฟไหม) เดี๋ยวเราช่วยแตกไอเดีย meal prep เมนู ให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ได้เลย