🔐 อยากฟิตต้องรู้สิ่งนี้

วิธีการหาค่า VO₂max ด้วย MAS Test บนลู่วิ่ง (Treadmill) ถ้าคุณอยากรู้ว่า

👉 ควรวิ่งเพซไหนถึงจะพัฒนาได้จริง

👉 VO₂max ของตัวเองอยู่ระดับไหน

MAS (Maximal Aerobic Speed) คือคำตอบ

🔍 MAS คืออะไร

MAS คือ ความเร็วต่ำสุดที่ทำให้ร่างกายใช้ VO₂max เต็มที่เป็นตัวเลขสำคัญในการตั้งเพซซ้อมให้แม่นกว่าการเดาโซน

🏃‍♂️ MAS Protocol มาตรฐาน (เพิ่มทุก 2 นาที)

อุปกรณ์ ลู่วิ่ง + Heart Rate Monitor

📝 ขั้นตอน

1️⃣ วอร์มอัป 10–15 นาที

2️⃣ ตั้งความชัน 0–1%

3️⃣ เริ่มวิ่งที่ 8–10 km/h

4️⃣ เพิ่มความเร็ว 1 km/h ทุก 2 นาที

5️⃣ วิ่งจนล้าสุดจริง

ตัวอย่างถ้าผู้ฝึกทำ MAS Test จบได้ความเร็ว 15

👉 MAS = 15 km/h

คำนวณทันที

VO₂max ≈ 15 × 3.5

= 52.5 ml/kg/min

👉 นี่คือ ค่า VO₂max เฉลี่ยของเขาคือ 52

👉 ความเร็วสุดท้ายที่ทำครบเวลา = MAS

📊 ประเมินค่า VO₂max

VO₂max ≈ MAS × 3.5 ตัวอย่าง MAS = 15 km/h → VO₂max ≈ 52.5 ml/kg/min

🎯 เอา MAS ไปใช้ซ้อม

Easy Run → 65–75% MAS

Tempo → 80–90% MAS

VO₂max Interval → 95–105% MAS

✅ สรุป MAS ไม่มีสูตรเดียวตายตัว

โปรโตคอล 2 นาที เสถียร เหมาะสำหรับสาย Endurance นักวิ่ง ไตรกีฬา หรือ HYROX

ใช้สูตรเดิมซ้ำ จะเห็นพัฒนาชัดเจน

รู้ MAS = ซ้อมแม่นขึ้นทันที

ตัวอย่างการเอา MAS ไปใช้ซ้อมจริง

(บนลู่ + ถนน) สมมติผู้ฝึกทำ MAS Test ได้

👉 MAS = 15 km/h

🟢 Easy Run (65–75% MAS)

เน้นสร้างฐานแอโรบิก / ฟื้นตัว / วิ่งสบาย

🔢 คำนวณ

65% → 15 × 0.65 = 9.8 km/h

75% → 15 × 0.75 = 11.3 km/h

🏃‍♂️ วิ่งบนลู่

👉 ตั้งความเร็ว 9.8 – 11.3 km/h

🛣️ วิ่งถนน (เพซ)

9.8 km/h ≈ 6:05 min/km

11.3 km/h ≈ 5:20 min/km

📌 สรุป Easy Run

ลู่: ~10–11 km/h

ถนน: ~5:20–6:05 min/km

คุยได้ หายใจไม่หอบ

🟡 Tempo / Threshold (80–90% MAS)

พัฒนาความอึดเชิงคุณภาพ

🔢 คำนวณ

80% → 15 × 0.80 = 12.0 km/h

90% → 15 × 0.90 = 13.5 km/h

🏃‍♂️ วิ่งบนลู่

👉 12.0 – 13.5 km/h

🛣️ วิ่งถนน (เพซ)

12.0 km/h = 5:00 min/km

13.5 km/h ≈ 4:25 min/km

📌 สรุป Tempo

ลู่: ~12–13.5 km/h

ถนน: ~4:25–5:00 min/km

พูดเป็นคำ ๆ ได้ แต่ไม่สบาย

🔴 VO₂max Interval (95–105% MAS)

เน้นความเร็ว + การใช้ VO₂max

🔢 คำนวณ

95% → 15 × 0.95 = 14.3 km/h

105% → 15 × 1.05 = 15.8 km/h

🏃‍♂️ วิ่งบนลู่

👉 14.3 – 15.8 km/h

(นิยมทำเป็นช่วง 1–3 นาที)

🛣️ วิ่งถนน (เพซ)

14.3 km/h ≈ 4:12 min/km

15.8 km/h ≈ 3:48 min/km

📌 สรุป Interval

ลู่: ~14.5–15.8 km/h

ถนน: ~3:48–4:12 min/km

เหนื่อยมากต้องมีพักอย่าฝืนจนบาดเจ็บ

✅ สรุปให้ผู้ฝึกจำง่าย

รู้ MAS ตัวเดียว

= รู้ความเร็วซ้อมทุกโซน

= ไม่ต้องเดา ไม่ต้องมั่วเพซ

📝ทำ Test หาค่าความฟิตหรือ Vo2MAX ได้ทุกสัปดาห์​แต่แนะนำ 2-4 สัปดาห์​แล้วมาวัดใหม่เพื่อหาค่า Vo2MAX ของเพื่อปรับความเร็วหรือเพซซ้อมได้

📝เมื่อได้ค่า MAS เอามาอวดกันหน่อยแล้วก็ลองคำนวนค่าของตัวเองว่าแต่ละได้เท่าไหร่คำนวนแล้ว Easy อยู่ความเร็วเพซไหนไว้มาอัพเดทพูดคุยกันหรือใครอยากให้ทำตารางคำนวน MAS กับความเป็นแบบสำเร็จรูปพร้อมใช้คำนวนความให้ก็คอมเม้นท์​ไว้เลย

#MASTest

#MaximumAerobicSpeed #TreadmillTest

#RunningScience

#ExercisePhysiology

#โค้ชวิ่ง

#ความรู้การวิ่ง

#ซ้อมให้ถูกวิธี

#วิ่งอย่างมีระบบ

#TrainSmart

1/31 แก้ไขเป็น

... อ่านเพิ่มเติมการรู้จักค่า MAS (Maximal Aerobic Speed) ไม่ได้ช่วยเพียงแค่ตั้งเพซวิ่งเท่านั้น แต่ยังเป็นกุญแจสำคัญที่นำไปสู่การพัฒนาความฟิตอย่างยั่งยืนในระยะยาว จากประสบการณ์ของนักวิ่งหลายๆ คนที่ใช้ MAS Test ในการตรวจวัด VO₂max พบว่าการวัดในลักษณะนี้ช่วยให้การซ้อมแต่ละโซนมีประสิทธิภาพมากขึ้น จากที่เคยมักจะวิ่งโดยประมาณหรือเดาความเร็ว กลายเป็นซ้อมด้วยข้อมูลที่ชัดเจนและเป็นระบบมากขึ้น MAS Test ที่ใช้โปรโตคอลการเพิ่มความเร็วทุก 2 นาที ช่วยให้ร่างกายได้รับการท้าทายในระดับที่เหมาะสม ขณะเดียวกันก็ไม่ทำให้เกิดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บสูงหากทำตามขั้นตอนวอร์มอัพและเตรียมตัวอย่างถูกต้อง นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่งที่ต้องการติดตามพัฒนาการอย่างต่อเนื่อง โดยทำการทดสอบทุก 2-4 สัปดาห์เพื่อปรับความเร็วเพซซ้อมให้ตรงกับสภาพร่างกายในขณะนั้น ทำให้การพัฒนาร่างกายเป็นไปอย่างต่อเนื่องและมีหลักฐานที่วัดผลได้ ในช่วงที่ทำ MAS Test เสร็จแล้ว การคำนวณเพซซ้อม เช่น Easy Run, Tempo และ VO₂max Interval อย่างชัดเจน ช่วยให้การฝึกซ้อมมีเป้าหมายที่ชัดเจน และลดโอกาสการซ้อมที่เกินพอดี จากประสบการณ์ส่วนตัว การตั้งเป้าซ้อมตามเปอร์เซ็นต์ MAS ที่แนะนำ ช่วยให้รู้สึกว่าการฝึกซ้อมคุมความเหนื่อยได้ดีขึ้น และสามารถฟื้นตัวได้เร็วขึ้น เหมาะสำหรับทั้งนักวิ่งสายแข็งและมือใหม่ที่อยากพัฒนาความเร็วและความอึด สุดท้าย การแบ่งปันข้อมูลค่าความเร็วของแต่ละคนในกลุ่มวิ่ง ช่วยสร้างแรงจูงใจและชุมชนที่ช่วยกันพัฒนาความฟิต อีกทั้งยังเป็นโอกาสดีที่จะเรียนรู้และปรับปรุงแผนซ้อมอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น