🔐 อยากฟิตต้องรู้สิ่งนี้
วิธีการหาค่า VO₂max ด้วย MAS Test บนลู่วิ่ง (Treadmill) ถ้าคุณอยากรู้ว่า
👉 ควรวิ่งเพซไหนถึงจะพัฒนาได้จริง
👉 VO₂max ของตัวเองอยู่ระดับไหน
MAS (Maximal Aerobic Speed) คือคำตอบ
🔍 MAS คืออะไร
MAS คือ ความเร็วต่ำสุดที่ทำให้ร่างกายใช้ VO₂max เต็มที่เป็นตัวเลขสำคัญในการตั้งเพซซ้อมให้แม่นกว่าการเดาโซน
🏃♂️ MAS Protocol มาตรฐาน (เพิ่มทุก 2 นาที)
อุปกรณ์ ลู่วิ่ง + Heart Rate Monitor
📝 ขั้นตอน
1️⃣ วอร์มอัป 10–15 น าที
2️⃣ ตั้งความชัน 0–1%
3️⃣ เริ่มวิ่งที่ 8–10 km/h
4️⃣ เพิ่มความเร็ว 1 km/h ทุก 2 นาที
5️⃣ วิ่งจนล้าสุดจริง
ตัวอย่างถ้าผู้ฝึกทำ MAS Test จบได้ความเร็ว 15
👉 MAS = 15 km/h
คำนวณทันที
VO₂max ≈ 15 × 3.5
= 52.5 ml/kg/min
👉 นี่คือ ค่า VO₂max เฉลี่ยของเขาคือ 52
👉 ความเร็วสุดท้ายที่ทำครบเวลา = MAS
📊 ประเมินค่า VO₂max
VO₂max ≈ MAS × 3.5 ตัวอย่าง MAS = 15 km/h → VO₂max ≈ 52.5 ml/kg/min
🎯 เอา MAS ไปใช้ซ้อม
Easy Run → 65–75% MAS
Tempo → 80–90% MAS
VO₂max Interval → 95–105% MAS
✅ สรุป MAS ไม่มีสูตรเดียวตายตัว
โปรโตคอล 2 นาที เสถียร เหมาะสำหรับสาย Endurance นักวิ่ง ไตรกีฬา หรือ HYROX
ใช้สูตรเดิมซ้ำ จะเห็นพัฒนาชัดเจน
รู้ MAS = ซ้อมแม่นขึ้นทันที
ตัวอย่างการเอา MAS ไปใช้ซ้อมจริง
(บนลู่ + ถนน) สมมติผู้ฝึกทำ MAS Test ได้
👉 MAS = 15 km/h
🟢 Easy Run (65–75% MAS)
เน้นสร้างฐานแอโรบิก / ฟื้นตัว / วิ่งสบาย
🔢 คำนวณ
65% → 15 × 0.65 = 9.8 km/h
75% → 15 × 0.75 = 11.3 km/h
🏃♂️ วิ่งบนลู่
👉 ตั้งความเร็ว 9.8 – 11.3 km/h
🛣️ วิ่งถนน (เพซ)
9.8 km/h ≈ 6:05 min/km
11.3 km/h ≈ 5:20 min/km
📌 สรุป Easy Run
ลู่: ~10–11 km/h
ถนน: ~5:20–6:05 min/km
คุยได้ หายใจไม่หอบ
🟡 Tempo / Threshold (80–90% MAS)
พัฒนาความอึดเชิงคุณภาพ
🔢 คำนวณ
80% → 15 × 0.80 = 12.0 km/h
90% → 15 × 0.90 = 13.5 km/h
🏃♂️ วิ่งบนลู่
👉 12.0 – 13.5 km/h
🛣️ วิ่งถนน (เพซ)
12.0 km/h = 5:00 min/km
13.5 km/h ≈ 4:25 min/km
📌 สรุป Tempo
ลู่: ~12–13.5 km/h
ถนน: ~4:25–5:00 min/km
พูดเป็นคำ ๆ ได้ แต่ไม่สบาย
🔴 VO₂max Interval (95–105% MAS)
เน้นความเร็ว + การใช้ VO₂max
🔢 คำนวณ
95% → 15 × 0.95 = 14.3 km/h
105% → 15 × 1.05 = 15.8 km/h
🏃♂️ วิ่งบนลู่
👉 14.3 – 15.8 km/h
(นิยมทำเป็นช่วง 1–3 นาที)
🛣️ วิ่งถนน (เพซ)
14.3 km/h ≈ 4:12 min/km
15.8 km/h ≈ 3:48 min/km
📌 สรุป Interval
ลู่: ~14.5–15.8 km/h
ถนน: ~3:48–4:12 min/km
เ หนื่อยมากต้องมีพักอย่าฝืนจนบาดเจ็บ
✅ สรุปให้ผู้ฝึกจำง่าย
รู้ MAS ตัวเดียว
= รู้ความเร็วซ้อมทุกโซน
= ไม่ต้องเดา ไม่ต้องมั่วเพซ
📝ทำ Test หาค่าความฟิตหรือ Vo2MAX ได้ทุกสัปดาห์แต่แนะนำ 2-4 สัปดาห์แล้วมาวัดใหม่เพื่อหาค่า Vo2MAX ของเพื่อปรับความเร็วหรือเพซซ้อมได้
📝เมื่อได้ค่า MAS เอามาอวดกันหน่อยแล้วก็ลองคำนวนค่าของตัวเองว่าแต่ละได้เท่าไหร่คำนวนแล้ว Easy อยู่ความเร็วเพซไหนไว้มาอัพเดทพูดคุยกันหรือใครอยากให้ทำตารางคำนวน MAS กับความเป็นแบบสำเร็จรูปพร้อมใช้คำนวนความให้ก็คอมเม้นท์ไว้เลย
#MaximumAerobicSpeed #TreadmillTest
#โค้ชวิ่ง
#ความรู้การวิ่ง
#ซ้อมให้ถูกวิธี
#วิ่งอย่างมีระบบ
#TrainSmart
การรู้จักค่า MAS (Maximal Aerobic Speed) ไม่ได้ช่วยเพียงแค่ตั้งเพซวิ่งเท่านั้น แต่ยังเป็นกุญแจสำคัญที่นำไปสู่การพัฒนาความฟิตอย่างยั่งยืนในระยะยาว จากประสบการณ์ของนักวิ่งหลายๆ คนที่ใช้ MAS Test ในการตรวจวัด VO₂max พบว่าการวัดในลักษณะนี้ช่วยให้การซ้อมแต่ละโซนมีประสิทธิภาพมากขึ้น จากที่เคยมักจะวิ่งโดยประมาณหรือเดาความเร็ว กลายเป็นซ้อมด้วยข้อมูลที่ชัดเจนและเป็นระบบมากขึ้น MAS Test ที่ใช้โปรโตคอลการเพิ่มความเร็วทุก 2 นาที ช่วยให้ร่างกายได้รับการท้าทายในระดับที่เหมาะสม ขณะเดียวกันก็ไม่ทำให้เกิดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บสูงหากทำตามขั้นตอนวอร์มอัพและเตรียมตัวอย่างถูกต้อง นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่งที่ต้องการติดตามพัฒนาการอย่างต่อเนื่อง โดยทำการทดสอบทุก 2-4 สัปดาห์เพื่อปรับความเร็วเพซซ้อมให้ตรงกับสภาพร่างกายในขณะนั้น ทำให้การพัฒนาร่างกายเป็นไปอย่างต่อเนื่องและมีหลักฐานที่วัดผลได้ ในช่วงที่ทำ MAS Test เสร็จแล้ว การคำนวณเพซซ้อม เช่น Easy Run, Tempo และ VO₂max Interval อย่างชัดเจน ช่วยให้การฝึกซ้อมมีเป้าหมายที่ชัดเจน และลดโอกาสการซ้อมที่เกินพอดี จากประสบการณ์ส่วนตัว การตั้งเป้าซ้อมตามเปอร์เซ็นต์ MAS ที่แนะนำ ช่วยให้รู้สึกว่าการฝึกซ้อมคุมความเหนื่อยได้ดีขึ้น และสามารถฟื้นตัวได้เร็วขึ้น เหมาะสำหรับทั้งนักวิ่งสายแข็งและมือใหม่ที่อยากพัฒนาความเร็วและความอึด สุดท้าย การแบ่งปันข้อมูลค่าความเร็วของแต่ละคนในกลุ่มวิ่ง ช่วยสร้างแรงจูงใจและชุมชนที่ช่วยกันพัฒนาความฟิต อีกทั้งยังเป็นโอกาสดีที่จะเรียนรู้และปรับปรุงแผนซ้อมอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น