กว่าจะเป็นนักวิ่งเทรล 100 km. Finisher 😗
ใช้เวลาเกือบสองปี เราตั้งใจซ้อมวิ่งเพื่อจะไป 100 กิโลแรกตั้งแต่ปี 66 ด้วยความที่ช่วงแรกที่เริ่มวิ่ง 20-30 กิโล ฝึกซ้อมเอง ออกเบเบ้ วิ่งสนามกีฬา และสวนพฤกษากระบี่ คิดว่ารอด แต่ความจริงแล้ว ซ้อมไปเจ็บไปค่ะ ซ้อมไม่ถึง ยืดไม่พอ ซึ่งไม่เป็นผลดีถ้าเราจะลงสนามระยะไกล เมื่อเราตัังใจจะวิ่งระยะ
อัลตร้าเราเลย เริ่มหาโค้ช
อย่างปีนี้เราได้รับความกรุณาจากพี่แบงค์ เ พจนักวิ่งผมยาวเป็นคนเทรนให้ โดยหลัก ๆ จะวิ่งสนามกีฬา และสลับไปสวนพฤกษา
วิ่งสนามกีฬา ฝึกความอดทน easy, tempo และ Interval
เราอธิบายตามที่เราเข้าใจนะ 😅 ฝึกความอดทนจากการวิ่ง easy กำหนดเป็นนาที และ pace ที่เราวิ่ง ตามสัปดาห์ และมีช่วง taper ก่อนแข่งจะลดความเข้มข้นของการซ้อมลงค่ะ
ยกตัวอย่าง
easy 90 min pace 6'30" - 7'00"
tempo 45 min pace 5'30" - 6'00"
ส่วน Intreval 800m×12 set pace 5'30" - 5'40" 😁 อยากบอกว่าเหนื่อยมาก ๆ จะมีช่วงเบา สลับช่วงหนักนะคะ หนักมากสำหรับเราคือวิ่งสนามกีฬา 4 ชั่วโมง 33 กิโล ลองคิดแล้ววิ่งวน ๆ อยู่ 73 รอบ ลู่ 8 ระยะ 453 เมตรอ่ะ ที่สุดของควาทอดทน และพยายาม ทั้งทนแดด และทนฝน
สวนพฤกษากระบี่ เก็บระยะเก็บความชัน ระยะไปกลับ 1 รอบ 7.7 กม. ความชันสะสม 300 m ทุกเสาร์-อาทิตย์ 3-5 รอบตามสัปดาห์ค่ะ และมาสุด 7 รอบ ฝึกเพื่อกล้ามเนื้อได้คุ้นชินกับความล้า เราวิ่งแข่งระยะมากสุด คือ 50 km จากสนามที่วิ่งจบ และ 70 km dnf ITB จากสนามโป่งแยงปี 66
Hill repeats วิ่งขึ้นเนิน 1.5 โล กำหนดเวลา 15 นาที วิ่งลง 10 นาที พัก 2 นาที *6 รอบ เหนื่อยมากถึงมากที่สุด
อยากจะแจ้งก่อนว่า ตารางมีไว้เพื่อกำหนดขอบเขตของการซ้อมเพื่อให้ใกล้เคียงกับเป้าหมายมากที่สุดค่ะ เราเองก็ทำได้ 80%-90% ของตารางทั้งหมด มีโดดบ้าง เพราะชีวิตประจำวันไม่เอื้ออำนวย 😁
การฟื้นฟูร่างกาย : ทุกคืนก่อนนอนโยคะ 30 นาที ก่อนไปซ้อมวิ่ง Mobility 10 นาที ถึงสนามวอร์ม 15 นาที หลังวิ่ง คูลดาวน์ 15 นาที วันไหนที่วิ่ง long run หรือวิ่งหนักจะแช่น้ำแข็ง Ice bath 15 นาที 11° ค่ะ ถ้าเพื่อน ๆ ไม่เคยแช่ค่อยแช่จาก 2 นาที อุณหภูมิไม่เกิน 10°- 15° นะคะ แบ่งเป็นเซ็ท ช่วยได้มาก ๆ ความเย็นจะช่วยลดการอักเสบ แนะนำให้ทำหลังซ้อมเสร็จ หรือภายใน 24-48 ชั่วโมงค่ะ
อาหาร : กินทุกอย่าง (ยกเว้น ของหมัก ดอง) เพิ่มเวย์โปรตีน และวิตามินแมกนีเซียม
การนอน : เรานอนได้มากสุด 6 ชั่วโมงครึ่ง ถ้าให้ดีเพื่อน ๆ ควรนอน 7-8 ชั่วโมงค่ะ หลับสนิทไม่ตื่นกลางดึก
นอกเหนือจากนี้คือกำลังใจที่เราจะให้ตัวเองค่ะ ของเราก็แค่อยากลองวิ่งเทรลร้อยโลให้ได้สักครั้งหนึ่งในชีวิต แค่นั้นเลยค่ะแค่นั้นเลยค่ะ
ขอบคุณที่อ่านนะ ดีใจ
นอกจากการซ้อมที่เน้นความอดทนและความเข้มข้นที่สลับกัน วิ่งเทรล 100 กม. ยังต้องใส่ใจเรื่องสภาพจิตใจและการวางแผนที่ดีด้วย ตัวผมเองที่เริ่มวิ่งระยะสั้นๆ ก่อน ค่อยๆ เพิ่มระยะทางและความชัน จะรู้สึกได้ว่าการฝึกซ้อมบนทางชันช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและยืดหยุ่นขึ้นมาก การเลือกเสื้อผ้าวิ่งที่เหมาะสมก็เป็นเรื่องสำคัญมาก เสื้อวิ่งควรระบายอากาศได้ดี น้ำหนักเบา และไม่รัดเกินไป เพื่อให้เคลื่อนไหวสะดวกและไม่ระคายเคืองผิวเวลาวิ่งนานๆ ส่วนรองเท้าวิ่งเทรลที่ดีก็ช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากทางขรุขระและเพิ่มความมั่นใจในการวิ่ง หลังการวิ่งหนัก สิ่งที่ผมไม่เคยขาดคือการแช่น้ำเย็นเพื่อช่วยลดการอักเสบและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ รวมถึงการทำโยคะและยืดกล้ามเนื้อก่อนนอน ทำให้ร่างกายได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่ นอกจากนี้ การนอนพักเพียงพออย่างน้อย 7 ชั่วโมง ถือเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เพื่อประสิทธิภาพในการซ้อมครั้งถัดไป สุดท้ายขอแนะนำว่าการมีโค้ชหรือผู้เชี่ยวชาญคอยให้คำแนะนำ จะช่วยให้การฝึกซ้อมมีทิศทางและพัฒนาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ชีวิตประจำวันอาจทำให้ซ้อมไม่ครบ 100% แต่การใส่ใจในแต่ละเซสชั่น ความสม่ำเสมอ และกำลังใจตัวเองจะช่วยให้เป้าหมายวิ่งเทรล 100 กม. ไม่ใช่เรื่องไกลเกินเอื้อม
