Before we run, let's warm up for 10 minutes. 🏃👏

Confirm that these stretches are very good and help reduce injuries and do not cause injuries while running. Do not hurry, do so gradually.

And it's still adding other stretches sometimes, and there's always mobility training first, too. * Personally, not an expert.

# Warm up before running

# Stretch

# Prevent injuries

# Running

# Rookie runner

2025/9/22 Edited to

การวอร์มอัพก่อนวิ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยเตรียมความพร้อมให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อ เพื่อช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บในระหว่างการวิ่ง สำหรับการวอร์มอัพที่เหมาะสมควรเน้นกิจกรรมที่ทำให้กล้ามเนื้อได้ยืดเหยียดอย่างช้า ๆ และเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ เช่น การทำ leg sweeps หรือการยกเข่าขึ้นสูง (knee to chest) ซึ่งช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังต้นขา เช่น hamstring และ lower back นอกจากนี้การฝึก mobility เป็นอีกหนึ่งขั้นตอนที่แนะนำ เน้นให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มช่วงขณะ เพื่อเตรียมความพร้อมของข้อต่อและกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ เทคนิคที่นิยมคือการทำ toe heel walk, butt kicks หรือ pogo jumps ที่ช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของขา ในส่วนของการยืดเหยียด ควรทำอย่างใจเย็น ไม่เร่งรีบ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาผ่อนคลายและยืดตัวอย่างเต็มที่ ช่วยลดอาการบาดเจ็บที่มักเกิดขึ้นระหว่างวิ่ง แต่ละครั้งควรเว้นระยะพักระหว่างการยืดเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่เกร็ง และรักษาไว้ซึ่งรูปแบบที่ถูกต้องเพื่อลดแรงกดต่อข้อเท้าและเข่า โดยรวมแล้วขั้นตอนวอร์มอัพ 10 นาทีที่ดี รวมทั้ง leg sweeps, knee to chest, heel butt kick และ mobility exercises จะช่วยให้ร่างกายพร้อมรับแรงกระแทก ลดการบาดเจ็บระหว่างวิ่งได้มากขึ้น เหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่กำลังเริ่มต้นวิ่งเป็นประจำอีกด้วย