合計3つの股関節硬膜外ポーズ。筋肉の弱さが助けになります。
ถ้าคุณกำลังหา “ท่าบริหารสะโพก” เพราะปวดสะโพก เดินแล้วตึงๆ หรือรู้สึกกล้ามเนื้อรอบสะโพกอ่อนแรง เราเคยเป็นเหมือนกัน โดยเฉพาะตอนนั่งนานๆ ลุกแล้วเจ็บจี๊ด หรือเดินขึ้นบันไดแล้วเหมือนสะโพกไม่ค่อยพาไป เลยอยากมาแชร์วิธีทำ “บริหารสะโพก” แบบง่ายๆ ที่ทำได้ที่บ้าน เน้นทำช้าๆ ไม่ฝืน และเหมาะกับคนที่เริ่มต้น ก่อนเริ่ม: เช็กอาการนิดนึง - เจ็บแบบแปลบๆ ร้าวลงขา ชา หรือปวดมากตอนลงน้ำหนัก ควรพักและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน - ระหว่างทำ ถ้าเจ็บแหลม/ปวดเพิ่ม ให้หยุดทันที (ความตึงพอรับได้ แต่ไม่ควรเจ็บ) ท่าบริหารสะโพกแนะนำ (ทำเป็นเซ็ต 10–15 นาที) 1) ท่ายืดสะโพก-ก้น (Figure 4 Stretch) นอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง เอาข้อเท้าข้างหนึ่งพาดบนเข่าอีกข้าง (เป็นเลข 4) แล้วดึงต้นขาเข้าหาตัวช้าๆ จะรู้สึกตึงที่ก้นและสะโพกด้านหลัง - ค้าง 20–30 วินาที/ข้าง ทำ 2 รอบ เคล็ดลับ: หลังแนบพื้น หายใจยาวๆ จะช่วยคลายตึงได้ดี 2) ท่าที่ 2: ยกสะโพก (Bridge) นอนหงาย งอเข่า วางเท้ากว้างเท่าสะโพก เกร็งหน้าท้องเล็กน้อย แล้วค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า จากนั้นค่อยๆ ลง - ทำ 10–12 ครั้ง 2 เซ็ต ถ้ารู้สึกหลังล่างล้า: ยกไม่ต้องสูงมาก และเน้นบีบก้นตอนยกขึ้น 3) ท่ากางเข่าด้านข้าง (Clamshell) นอนตะแคง งอเข่า 90 องศา ส้นเท้าชิดกัน แล้วยกเข่าด้านบนขึ้นเหมือนเปิดฝาหอย แต่สะโพกไม่ต้องหมุนตาม จากนั้นปิดกลับ - ทำ 12–15 ครั้ง/ข้าง 2 เซ็ต ท่านี้ช่วยกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง ซึ่งสำคัญมากกับการเดินให้มั่นคง ทำบ่อยแค่ไหนถึงเห็นผล? สำหรับเรา ถ้าทำท่าบริหารสะโพก 3–5 วัน/สัปดาห์ อย่างน้อยครั้งละ 10 นาที จะเริ่มรู้สึกเดินเบาขึ้น นั่งนานแล้วลุกไม่ค่อยเจ็บภายใน 2–3 สัปดาห์ (แต่ขึ้นกับสาเหตุอาการแต่ละคน) ทิปเล็กๆ ให้ทำแล้วไม่ล้มเลิก - ตั้งเวลาทำหลังตื่นนอนหรือก่อนอาบน้ำ จะทำได้ต่อเนื่อง - ใช้หมอนรองศีรษะ/รองเข่าให้สบาย โดยเฉพาะผู้สูงอายุ - อย่าลืมไปทำกันดูนะ ทำช้าๆ สม่ำเสมอ สำคัญกว่าทำหนัก ถ้าทำแล้วอาการปวดสะโพกยังไม่ดีขึ้น หรือมีอาการชาร้าวลงขา แนะนำให้ประเมินเพิ่มเติม เพราะอาจเกี่ยวกับเส้นประสาท หลัง หรือข้อสะโพกร่วมด้วย
