心拍ゾーン2まで歩けない?？？
共有できるトリックがあります。😄
私たちはたいてい昼食前に運動に行きます。
しかし、もし誰かが別のセッションを受ける場合は、それに従ってみてください。
私たちの体のゾーン2は心拍数で、約120です。
**一人一人が同じではありません。📌誰がコメントで自分のゾーン2、タイプの性別、年齢を知りたいです。😊
まず、ジムに行くときは、最初の60分間はトラック上にいて、その後、1日のどの部分でプレーするかに応じて、次のマシンに行きたいと思います。
しかし、前の晩に十分な睡眠が取れなかった場合、体は通常、低い心拍数を示し、ゾーン2には行かず、常に70〜90にとどまっていました。
ある日、私たちは運動の順序を変えようとしましたが、その後到着しました。
体が力を使って目を覚まし、心臓がポンピングを開始し、心拍数が良くなる20分前に、座って肩/肩甲骨を再生することから始めます。
2.）その後、トラックに行きます。時間によって30〜60分かかります。
何度も、心拍数の開始時間になると、暖かい10分で徐々に上昇し、その後HRは長い間ゾーン2に上がり、時にはゾーン3になります。
✨別のトリック: HRが頻繁に上下に揺れ、不安定であると感じた場合は、傾斜をより調整しようとしますが、同時に速度を少し低く調整すると、より粘り強く歩くことができると感じるでしょうが、HRはより安定していることがわかります。👍
Jib's Fitnessのパターンを見てみましょう。👇
1.）起き上がって肩/肩甲骨を10〜15回5セット演奏します。合計時間は約20分です。
2.）30〜60分間急な坂道を歩きます。
->ウォームアップ10分: 0急勾配、速い4.5
->脂肪燃焼13-43分:急な6速い4
->クールダウン2分: 0急勾配、高速4
友達が自分のレシピに応用できることを願っています。😁
📌他にHacks Heart Rateのレシピがあれば、シェアしてください。
จากประสบการณ์ที่ได้ทดลองเทคนิคการออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจอยู่ใน Zone 2 นั้น พบว่าการเตรียมร่างกายด้วยการออกกำลังกายส่วนบนก่อนนั้นมีผลดีมาก เช่น การทำ sit up และเล่นกล้ามเนื้อไหล่และสะบัก เพราะช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจและระบบไหลเวียนเลือด ทำให้ Heart Rate เริ่มสูงขึ้นและง่ายต่อการเข้าสู่ Zone 2 ขณะเดินลู่ ผมสังเกตว่าหากนอนไม่พอหรือร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ Heart Rate จะต่ำลงตามธรรมชาติ จนทำให้ยากต่อการกระตุ้นให้หัวใจเต้นในโซนที่ต้องการ แต่การทำ warm-up ด้วยท่าออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยได้มาก นอกจากนี้ การปรับระดับความชันและความเร็วบนลู่เดินถือเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้ Heart Rate มีความเสถียรมากขึ้น แม้จะรู้สึกว่าเดินเหนียดยากขึ้นแต่จะทำให้หัวใจเต้นอยู่ในโซนเป้าหมายได้คงที่ขึ้น อีกทั้งยังป้องกันการสวิงของ Heart Rate ที่มากเกินไป สำหรับใครที่ต้องการฝึกใน Zone 2 เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันและความทนทานของหัวใจ ขอแนะนำให้ใช้เวลาประมาณ 30-60 นาทีในการเดินลู่หลังจากอบอุ่นร่างกายด้วยการออกกำลังส่วนบน พร้อมแบ่งเวลาการเดินเป็น 3 ช่วง คือ warm-up, fat burning zone, และ cool down เช่น อบอุ่น 10 นาที ชัน 0 เร็ว 4.5, fat burning ปรับชันสูงขึ้นประมาณ 6 แล้วชะลอความเร็ว เป็นต้น การแบ่งเวลาชัดเจนจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวและหัวใจทำงานสม่ำเสมอ การสังเกต Heart Rate และปรับความชันหรือความเร็วอยู่เสมอจะทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นและเห็นผลชัดเจน อย่าลืมว่าการพักผ่อนและการนอนหลับที่เพียงพอมีส่วนสำคัญมากในการช่วยให้การฝึก Zone 2 สมบูรณ์แบบ ใครมีสูตรหรือเทคนิคอื่น ๆ ก็สามารถแชร์กันเพิ่มเติมได้ครับ
