กินดี 100 วัน|วันที่ 3/100เมนู (อยู่ให้ถึง) สิ้นเดือน

หลายคนถามว่า “ปลากระป๋องมีโปรตีนกี่กรัม?” เราเองก็สงสัยเหมือนกันตอนทำเมนูสิ้นเดือน เลยสรุปแบบเข้าใจง่ายจากการดูฉลากโภชนาการที่เจอบ่อยๆ: โดยทั่วไปปลากระป๋อง 1 กระป๋อง (น้ำหนักเนื้อปลาประมาณ 90–100 กรัม ขึ้นกับยี่ห้อ/สูตร) มักให้โปรตีนราวๆ 15–25 กรัม/กระป๋องได้เลย แต่ตัวเลขจะต่างกันตามชนิดปลา (ซาร์ดีน/แมคเคอเรล), ซอส (ในซอสมะเขือเทศ/ในน้ำเกลือ/ในน้ำมัน) และปริมาณเนื้อปลาจริงๆ แนะนำให้ดูที่ “โปรตีน (g)” บนฉลากต่อ 1 หน่วยบริโภค และเช็กว่าทั้งกระป๋องมีกี่หน่วยบริโภคด้วยนะคะ บางยี่ห้อ 1 กระป๋องแบ่งเป็น 2 หน่วย ต้องคูณเพิ่มถึงจะได้โปรตีนทั้งกระป๋อง ถ้าจุดประสงค์คืออยากได้ “โปรตีนแน่นๆ แบบประหยัด” เมนูไข่ขยี้ปลากระป๋องคือเวิร์กมาก เพราะเพิ่มไข่อีก 1–2 ฟองก็ช่วยดันโปรตีนขึ้นและอิ่มนาน (ไข่ 1 ฟองให้โปรตีนประมาณ 6–7 กรัมโดยเฉลี่ย) เราทำแบบลดโซเดียมโดย “ไม่ใส่ซอสเพิ่ม” ใช้แค่เนื้อปลา แล้วผัดรวมกับไข่ ใส่พริก กระเทียม หอมแดงซอยตามชอบ ปิดท้ายบีบมะนาว คือหอมสดชื่น กินกับข้าวสวยร้อนๆ เข้ากันมาก ใครกำลังหาไอเดีย “กับข้าวมื้อเย็น” แบบทำไว ใช้วัตถุดิบน้อย และยังคุมโซเดียมได้ ลอง 3 ทริกนี้ค่ะ 1) เลือกปลากระป๋องแบบ “ในน้ำเกลือ/โซเดียมต่ำ” ถ้ามี หรือเทน้ำ/ซอสทิ้งบางส่วน แล้วล้างผ่านน้ำเร็วๆ 1 รอบ (รสจะเบาลง) 2) เพิ่มผักกรอบๆ กินแกล้ม เช่น แตงกวาหั่นแว่น ผักกาดหอม หรือมะเขือเทศ ช่วยตัดเลี่ยนและทำให้มื้อเย็นดูครบขึ้น 3) ปรับคาร์บตามความหิว: ถ้าวันนั้นอยากเบาหน่อย ลดข้าวลงแล้วเพิ่มผัก หรือกินคู่ซุปใสก็ยังอิ่ม ส่วนเรื่องแคลอรี่ ถ้าทำชุดแบบที่เรากิน (ข้าวสวย + ไข่ขยี้ปลากระป๋อง + แตงกวา) ปริมาณรวมอาจอยู่แถวๆ 500 กว่าแคลอรี่ได้ ขึ้นกับปริมาณข้าวและจำนวนไข่ค่ะ เมนูนี้เลยเป็น “มื้อเย็นสิ้นเดือน” ที่ทั้งเร็ว อร่อย และได้โปรตีนถึงแบบไม่ต้องคิดเยอะเลย