มาเช็คโซเดียมในกับข้าว version2กันค่ะ

หลายคนถามกันบ่อยว่า “เรากินโซเดียมได้วันละเท่าไหร่” เพราะพอเริ่มเช็คจริงๆ จะรู้เลยว่าโซเดียมแอบอยู่ในกับข้าวแทบทุกมื้อ โดยเฉพาะเมนูง่ายๆ ที่เราทำ/ซื้อกินประจำวันค่ะ โดยทั่วไป แนวทางที่คนไทยเจอบ่อยคือไม่เกินประมาณ 2,000 มก.โซเดียม/วัน (เทียบเท่าเกลือราว 1 ช้อนชา) แต่ในชีวิตจริง ถ้ากินนอกบ้านบ่อย โควต้ามักถูกใช้เร็วมากจาก “น้ำซุป + น้ำจิ้ม + เครื่องปรุง” รวมกัน วิธีวัดโซเดียมแบบง่ายๆ ที่ฉันใช้เวลาเลือกกับข้าว (เหมาะกับสายทำเมนูเองและสายซื้อกิน) 1) ตั้งเป้าต่อมื้อก่อน: ถ้ากิน 3 มื้อ ลองกะคร่าวๆ มื้อละ ~600 มก. แล้วเผื่อของว่างอีกนิด จะคุมง่ายขึ้น 2) โซเดียมไม่ได้มาจากเกลืออย่างเดียว: ซีอิ๊ว ซอสหอย น้ำปลา ผงปรุงรส ก้อนซุป รวมถึงของแปรรูป (ไส้กรอก แฮม ลูกชิ้น) คือแหล่งหลัก 3) ถ้าเป็นอาหารจานเดียว ให้ระวัง “น้ำราด/น้ำซุป”: เช่น ก๋วยเตี๋ยว/ข้าวหน้า… โซเดียมมักกองอยู่ในน้ำ ถ้าลดน้ำซุปหรือขอน้ำราดน้อย จะช่วยได้มาก ทริคลดโซเดียมแบบยังอร่อย (ใช้ได้กับกับข้าวทั่วไป) - ชิมก่อนปรุง: หลายเมนูเค็มอยู่แล้วจากซอส/น้ำสต็อก ไม่ต้องเติมเพิ่ม - ใช้สมุนไพรแทนความเค็ม: กระเทียม พริก มะนาว ขิง ตะไคร้ ใบมะกรูด ช่วยทำให้รส “จัด” โดยไม่ต้องพึ่งเกลือ - เลือกโปรตีนสดมากกว่าแปรรูป: อกไก่ หมู/ปลา สด จะคุมโซเดียมง่ายกว่าแบบหมัก/รมควัน - ถ้าต้องใช้น้ำจิ้ม ให้ตักใส่ถ้วยเล็ก: จิ้มทีละนิดแทนการราดทั้งจาน จะเห็นปริมาณชัดเหมือน “วัดโซเดียม” ไปในตัว ไอเดียจับคู่เมนูประจำวันให้โซเดียมไม่พุ่ง - ถ้ามื้อหนึ่งกินเมนูน้ำๆ (ก๋วยเตี๋ยว/ต้มยำ) อีกมื้อลองเป็นเมนูนึ่ง/ย่างและใช้ซอสให้น้อย - ถ้าวันไหนกินของแปรรูปแล้ว วันนั้นลดน้ำจิ้มและเลี่ยงขนมขบเคี้ยวรสเค็มเพิ่ม สุดท้าย ถ้ามีโรคประจำตัวอย่างความดันสูง โรคไต หรือบวมน้ำง่าย ควรปรึกษาแพทย์/นักกำหนดอาหารเพื่อกำหนดเป้าหมายโซเดียมต่อวันที่เหมาะกับตัวเองนะคะ แต่สำหรับคนทั่วไป แค่เริ่ม “เช็คโซเดียมในกับข้าว” ทีละมื้อ ก็ช่วยให้คุมได้จริงและเห็นผลไวมากค่ะ