กินไข่เท่าไหร่โปรตีนถึงจะพอ
คำถามเรื่องไข่กับโปรตีนมีคนสงสัยกันเยอะ ผมจะคำนวณให้ดูครับ
ไข่ 1 ฟองให้โปรตีนประมาณ 6–7 กรัม
(*ไข่ถูกจัดให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ร่างกายดูดซึมได้สูงที่สุดถึง 97% โดย WHO รวมถึงมีคะแนน PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) สูงที่สุดในบรรดาอาหารทั้งหมด [1])
ถ้ากินรวม 5 ฟองต่อวัน จะได้โปรตีนประมาณ 30–35 กรัม
แล้วเราต้องการโปรตีนเท่าไหร่กันแน่?
สำหรับคนๆทั่วไป ควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.2–1.5 กรัม/กิโลกรัม/วัน [2]
ลองคำนวณตามน้ำหนักตัวกัน
👉 น้ำหนัก 50 กก. ต้องการโปรตีน 60–75 กรัม/วัน → ต้องกินไข่ 10–13 ฟอง
👉 น้ำหนัก 60 กก. ต้องการ 72–90 กรัม/วัน → ต้องกินไข่ 12–15 ฟอง
👉 น้ำหนัก 70 กก. ต้องการ 84–105 กรัม/วัน → ต้องกินไข่ 14–18 ฟอง
พอเห็นตัวเลขแล้วใช่ไหมครับว่า 5 ฟองไม่พอเลย ไม่ว่าจะหนักเท่าไหร่ก็ตาม
โปรตีนจากไข่ไม่พอแบบนี้ จะทำยังไงดี?
ไม่ยากครับ แค่หาโปรตีนจากแหล่งอื่นเข้ามาเสริม เช่น
อกไก่ 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 27–31 กรัม
ปลา 100 กรัม ให้ประมาณ 20–25 กรัม
เต้าหู้แข็ง 100 กรัม ให้ประมาณ 8–10 กรัม
แค่เพิ่มอกไก่หรือปลามื้อเที่ยงให้ได้โปรตีนเพียงพอ ก็โอเคแล้วครับ
แต่ถ้าจะกินไข่อย่างเดียวจริงๆ ไม่กินอย่างอื่นเลย?
สำหรับคนน้ำหนัก 60 กก. ต้องกินถึง 12–15 ฟองต่อวัน ถึงจะพอ ซึ่งนอกจากยากในทางปฏิบัติแล้ว ยังได้รับคอเลสเตอรอล (Cholesterol) และไขมันในปริมาณสูง ซึ่งอาจไม่เหมาะกับบางคน
โดยเฉพาะคนที่คอเลสเตอรอลในเลือดขึ้นได้ง่าย (High Responder) จึงไม่แนะนำให้ทำแบบนี้ครับ
---
อีกเรื่องที่น่ารู้เกี่ยวกับโปรตีนในไข่
ไข่มีกรดอะมิโน ลิวซีน (Leucine) ประมาณ 500 มก. ต่อฟอง ซึ่งเป็นกรดอะมิโนตัวหลักที่กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis) [1]
แต่ถึงคุณภาพจะดี ก็ต้องกินให้ปริมาณพอด้วยนะครับ
---
สรุปง่ายๆ:
→ ไข่ 5 ฟองต่อวัน = โปรตีนแค่ 30–35 กรัม = ไม่พอ สำหรับคนทั่วไป
→ ถ้าอยากกินไข่เป็นหลัก ควรกินร่วมกับโปรตีนแหล่งอื่นด้วย
---
#หมออ๊อกเล่าเรื่องโปรตีน จะรวบรวมคำถามที่คนสงสัยกันเยอะเกี่ยวกับโปรตีน หรือการกินโปรตีน ตามคอนเซ็ปหมออ๊อกบอกเล่า ผมเป็นคนหนึ่งที่กินโปรตีนก็จะหาข้อมูลที่อัพเดทมาฝากกัน ใครมีประสบการณ์เกี่ยวกับกินโปรตีน หรือมีอะไรที่อยากเล่าให้คนอื่นได้รู้ด้วย ก็เขียน comment มาได้เลยนะครับ
#โปรตีน #สร้างกล้ามเนื้อ #สุขภาพ
References
[1] Van Vliet S, et al. (2022). The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients, 14(15), 3213.
[2] Nunes EA, et al. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(2), 795–810.
หลายคนจะชอบถามแบบตรงๆ ว่า “ไข่ 5 ฟอง โปรตีนพอไหม” หรือ “โปรตีน 70 กรัม เท่ากับไข่กี่ฟอง” เพราะเห็นว่ากินง่าย ประหยัด และสะดวกมาก (โดยเฉพาะสายกินไข่ต้ม/ไข่ดาวตอนเช้า) ผมขอสรุปเป็นตัวเลขให้เอาไปใช้คำนวณเองได้เลยครับ 1) ไข่ต้ม 1 ฟอง โปรตีนกี่กรัม? โดยเฉลี่ย “ไข่ไก่ 1 ฟอง” ให้โปรตีนประมาณ 6–7 กรัม (แล้วแต่ขนาดไข่) ดังนั้นถ้าวันไหนกินไข่เช้า 3 ฟอง เย็น 2 ฟอง รวม 5 ฟอง ก็จะได้โปรตีนราว 30–35 กรัม 2) ไข่ 5 ฟอง โปรตีน = พอหรือยัง? ถ้าเทียบกับเป้าหมายโปรตีนของคนทั่วไปที่มักอยู่ระดับประมาณ 60–100+ กรัม/วัน (ขึ้นกับน้ำหนักตัวและกิจกรรม) จะเห็นว่า “30–35 กรัม” ยังไม่ค่อยพอในหลายๆ เคส โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกาย/อยากรักษามวลกล้ามเนื้อ 3) โปรตีน 33 กรัม เท่ากับไข่กี่ฟอง? ใช้สูตรง่ายๆ: จำนวนฟอง = โปรตีนที่ต้องการ ÷ 6–7 - ถ้าคิดที่ 6 กรัม/ฟอง: 33 ÷ 6 ≈ 5.5 ฟอง - ถ้าคิดที่ 7 กรัม/ฟอง: 33 ÷ 7 ≈ 4.7 ฟอง สรุป: โปรตีน 33 กรัม ≈ ไข่ 5 ฟอง (ใกล้เคียงที่สุด) 4) โปรตีน 70 กรัม เท่ากับไข่กี่ฟอง? - คิดที่ 6 กรัม/ฟอง: 70 ÷ 6 ≈ 11.7 ฟอง - คิดที่ 7 กรัม/ฟอง: 70 ÷ 7 = 10 ฟอง สรุป: โปรตีน 70 กรัม ≈ ไข่ประมาณ 10–12 ฟอง ซึ่งในชีวิตจริง “กินไข่อย่างเดียวให้ถึง 70 กรัม” ทำได้ยาก และบางคนกังวลเรื่องไขมัน/คอเลสเตอรอล จึงมักแนะนำให้ผสมแหล่งโปรตีนอื่นร่วมด้วยจะเวิร์กกว่า 5) ทริคให้ “กินไข่ 5 ฟอง” แล้วโปรตีนพอได้ โดยไม่ต้องเพิ่มไข่เยอะ แนวทางที่ผมใช้เองคือให้ไข่เป็น “ฐาน” แล้วเติมโปรตีนลีนอีก 1 อย่าง - ถ้ากินไข่ 5 ฟอง (≈30–35 กรัม) แล้วเพิ่มอกไก่ 100 กรัม (≈27–31 กรัม) จะรวมราว 57–66 กรัม - หรือเพิ่มปลา 100 กรัม (≈20–25 กรัม) จะรวมราว 50–60 กรัม - หรือถ้าอยากเบาๆ เพิ่มเต้าหู้แข็ง 200 กรัม (≈16–20 กรัม) จะรวมราว 46–55 กรัม สรุปสั้นๆ: ไข่ต้ม 1 ฟอง ≈ 6–7 กรัม, ไข่ 5 ฟอง ≈ 30–35 กรัม, โปรตีน 33 กรัม ≈ ไข่ 5 ฟอง และโปรตีน 70 กรัม ≈ ไข่ 10–12 ฟอง ถ้าอยากให้พอแบบทำได้จริง แนะนำให้ “ไข่ + โปรตีนแหล่งอื่น” จะง่ายและบาลานซ์กว่าครับ
