これから、夕食のブロッコリーとほうれん草、茹でるよ。塩お湯に入れるの忘れずに。

ほうれん草とブロッコリーって、どちらも「葉酸がとれる食品」としてよく名前が出るので、夕食の準備ついでに“葉酸をできるだけムダにしない茹で方”を意識するようになりました。まな板の上でブロッコリーを小房に切って、ほうれん草は新鮮なうちにサッと洗っておくと、その後がラクです。 私がやっている基本は「塩湯で手早く」です。塩を少し入れたお湯で茹でると、味が入りやすいのと、野菜の色がきれいに仕上がりやすい気がします（食感も締まりやすい印象）。ただ、葉酸は水に溶けやすいので、長く茹でるほど流れ出やすいのが気になるところ。なので“短時間＋すぐ引き上げ”を意識しています。 ブロッコリーは小房に分けて、太い茎は皮を少しむいて薄めに切ります。茹で時間の目安は、沸騰してから小房で1分半〜2分くらい。食感を残したい日は短めにして、余熱で火を入れます。ほうれん草は根元をきれいに洗って、茎側から先に入れて10〜20秒→葉を入れてさらに10〜20秒くらいで引き上げることが多いです。 茹で上がったら、私は“冷やしすぎない”派です。色止めで冷水に取る方法もありますが、長く水にさらすと栄養が流れそうで…。サッとだけ冷水にくぐらせるか、ザルにあげて広げて冷ますようにしています。ほうれん草はそのあと軽く水気をしぼって食べやすい長さにカット。 葉酸目的なら、茹で汁を捨てない工夫もおすすめです。例えばブロッコリーの茹で汁をスープに使ったり、味噌汁やポタージュに回すと、溶け出した分も取り込みやすい気がします。ほうれん草はアクが気になるので長時間の煮込みは避けつつ、さっと加熱したものを汁物に入れると手軽です。 食べ方は、ブロッコリーはオリーブオイル＋塩、またはツナ和えにすると満足感が上がります。ほうれん草はごま和え、卵と炒める、納豆に混ぜるなど、たんぱく質と合わせると献立がまとまりやすいです。夕食の“もう一品”にもなるので、葉酸を意識しつつ続けやすい形で取り入れるのが一番だと感じています。