วิ่งในสภาวะ "นึ่ง": เมื่อความชื้น (Humidity) อันตรายกว่าความร้อน!
วิ่งในสภาวะ "นึ่ง": เมื่อความชื้น (Humidity) อันตรายกว่าความร้อน!
ช่วงนี้ใครออกไปวิ่งแล้วรู้สึกเหมือนตัวเองกำลังอยู่ในซาวน่าบ้าง? อุณหภูมิบนแอปพยากรณ์อากาศอาจจะดูไม่สูงมาก แต่พอวิ่งไปได้แป๊บเดียวกลับเหนื่อยหอบ เหงื่อท่วมตัว และหัวใจทะลุโซน
หลายคนมักระวังแค่ "ความร้อน" (อุณหภูมิที่สูง) แต่สำหรับนักวิ่งใน เมืองไทย อันตรายที่ซ่อนตัวอยู่และอันตรายยิ่งกว่าคือ "ความชื้นสัมพัทธ์" (Humidity) มาดูกันว่าทำไมการวิ่งในสภาวะอากาศอบอ้าวถึงน่ากลัวกว่าที่คิด
ทำไมความชื้นถึงร้ายกาจ?
ปกติเวลาร่างกายเราออกกำลังกายและเกิดความร้อน ระบบระบายความร้อนหลักที่จะถูกงัดมาใช้คือการ "หลั่งเหงื่อ" แต่รู้หรือไม่ว่า เหงื่อที่ไหลออกมาเป็นน้ำตกนั้นไม่ได้ช่วยให้เรารู้สึกเย็นลงเลย จนกว่าเหงื่อนั้นจะ "ระเหย" ไปในอากาศ
ปัญหาจะเกิดเมื่อเราวิ่งในวันที่ "ความชื้นสูง" (เช่น วันที่เมฆครึ้ม อากาศปิด หรือหลังฝนตกใหม่ๆ) อากาศรอบตัวเราจะเต็มไปด้วยไอน้ำจนอยู่ในจุดที่เรียกว่า "อิ่มตัว" ทำให้มันไม่สามารถดูดซับน้ำจากเหงื่อของเราได้อีกต่อไป
ผลลัพธ์คือ: เหงื่อท่วมตัว แต่ไม่ร ะเหย
ผลกระทบเมื่อร่างกายถูก "นึ่ง"
เมื่อเหงื่อระเหยไม่ได้ ร่างกายก็ระบายความร้อนไม่ได้ สิ่งที่ตามมาคือโดมิโน่เอฟเฟกต์ที่อันตรายต่อสภาพร่างกายของนักวิ่ง:
Core Temperature พุ่งสูง: อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายจะร้อนขึ้นอย่างรวดเร็ว เสมือนเครื่องยนต์ที่ไม่มีหม้อน้ำคอยระบายความร้อน
หัวใจทำงานหนัก (Cardiac Drift): ร่างกายจะพยายามสูบฉีดเลือดไปที่ผิวหนังมากขึ้นเพื่อหวังจะระบายความร้อน (ที่ระบายไม่ออก) ทำให้เลือดที่ส่งไปเลี้ยงกล้ามเนื้อลดลง หัวใจจึงต้องเต้นเร็วขึ้น (Heart Rate พุ่ง) ทั้งๆ ที่เราอาจจะวิ่งด้วยความเร็ว (Pace) เท่าเดิม
เสี่ยงต่อ Heat Exhaustion และ Heat Stroke: หากฝืนวิ่งต่อไปจนร่างกายรับมือไม่ไหว อาจนำไปสู่ภาวะเพลียแดด หรือร้ายแรงที่สุดคือโรคลมแดด (Heat Stroke) ซึ่งอันตรายถึงชีวิต
ทริคเอาตัวรอดเมื่อต้องวิ่งในวันอบอ้าว
หากตื่นมาแล้วพบว่าอากาศเช้านี้ชื้นจนสัมผัสได้ถึงความเหนียวเหนอะหนะ ให้ปรับแผนการวิ่ง:
1. โยนเพซ (Pace) ทิ้งไปก่อน: วันที่อากาศชื้นจัด ไม่ใช่วันที่จะมาทำ PB (Personal Best) ให้ลดความเร็วลง วิ่งตามความรู้สึกเหนื่อย (RPE) หรือคุม Heart Rate ให้อยู่ในโซนที่ปลอดภัย
2. อัดน้ำและเกลือแร่: เมื่อเหงื่อออกเยอะแต่ไม่ระเหย ร่างกายจะยิ่งขับเหงื่อออกมาอีก ทำให้เราเสียทั้งน้ำและอิเล็กโทรไลต์จำนวนมาก ต้องจิบน้ำและเกลือแร่ชดเชยเป็นระยะ
3. เลือกเสื้อผ้าให้ถูกต้อง: เลือกเสื้อผ้ากีฬาที่บางเบา ระบายอากาศได้ดีที่สุด
4. สังเกตสัญญาณเตือนของร่างกาย: ข้อนี้สำคัญที่สุด! ถ้ารู้สึกหน้ามืด วิงเวียน คลื่นไส้ ขนลุกสู้ ทั้งที่อากาศร้อน หรือ จู่ๆ เหงื่อก็หยุดออก ให้ "หยุดวิ่งทันที" รีบเข้าที่ร่มและหาทางระบายความร้อนด่วน
การวิ่งเพื่อสุขภาพคือการวิ่งที่เราได้กลับมาวิ่งต่อในวันพรุ่งนี้ วันไหนอากาศมัน "นึ่ง" เกินไป ก็ถนอมร่างกาย ลดความเร็วลง แล้ววิ่งให้มีความสุขและปลอดภัยกันดีกว่า
จากประสบการณ์การวิ่งในสภาพอากาศที่เรียกว่าสภาวะ "นึ่ง" หรือความชื้นสูง สำหรับนักวิ่งในไทยอย่างเรา ความชื้นเป็นปัจจัยที่ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้ามากกว่าความร้อนที่วัดได้เพียงผ่านอุณหภูมิเท่านั้น สิ่งที่ผมได้เรียนรู้ก็คือการวิ่งในวันที่มีความชื้นสูงนั้น ร่างกายจะหลั่งเหงื่อออกมาเยอะมากแต่เหงื่อจะไม่ระเหยไปทำให้การระบายความร้อนของร่างกายลดลง ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อพยายามคงอุณหภูมิให้เหมาะสม ด้วยเหตุนี้ ผมจึงพยายามฟังร่างกายตัวเองให้ดีขึ้น ถ้าวันไหนรู้สึกเหนื่อยล้า ไหล่และกล้ามเนื้อเริ่มตึงผิดปกติ หรือหัวใจเต้นเร็วเกินไป ในระหว่างวิ่งผมจะลดเพซลงทันที และปรับเป็นการเดินผสมวิ่งแทน นอกจากนี้ ผมเน้นดื่มน้ำเกลือแร่อย่างสม่ำเสมอเพื่อชดเชยการสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ เรื่องเสื้อผ้าก็เป็นอีกเรื่องสำคัญ เลือกเสื้อผ้าที่โปร่งเบาระบายอากาศได้ดี เช่น ผ้าที่ทำจากวัสดุพิเศษที่ดูดซับและระบายความชื้นได้ไว จะช่วยให้รู้สึกสบายขึ้นมากเมื่อเทียบกับใส่เสื้อผ้าฝ้ายทั่วไป ผมยังสังเกตว่าการวิ่งในตอนเช้าแต่เช้ามากหรือช่วงเย็นที่แสงแดดไม่แรงจัดจะทำให้ความรู้สึกสะดวกสบายมากขึ้น และช่วยลดความเสี่ยงเรื่องความร้อน ส่วนวันที่อากาศมีเมฆครึมหรือฝนพรำใหม่ ๆ ควรตั้งเป้าวิ่งด้วยจังหวะช้าลงเพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัวและไม่เกินกำลัง ท้ายที่สุดแล้ว การวิ่งในสภาวะที่เรียกว่า "นึ่ง" นอกจากจะต้องดูแลเรื่องเพซ น้ำและเสื้อผ้าแล้ว ยังต้องให้ความสำคัญกับการสังเกตอาการตัวเองอย่างใกล้ชิด เพราะหากมีอาการหน้ามืด คลื่นไส้ หรือเหงื่อหยุดออก ต้องหยุดวิ่งทันทีและหาที่ร่มให้ร่างกายได้พัก การรักษาสุขภาพให้พร้อมกับวิธีวิ่งที่เหมาะสมจะช่วยให้เรายังคงสามารถวิ่งได้อย่างสนุกและปลอดภัยในทุกสภาพอากาศ
